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有酸素運動で筋肉が落ちる!?その原因と対処法を徹底解説

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

あなたは有酸素運動、好きですか?

有酸素運動はダイエットにおいて、かなり結果をもたらしてくれるものだと個人的に思ってます。
実際、有酸素運動すると痩せるんですよ、マジで。

ただ、こんな話を聞いたことないですか?

有酸素運動をすると筋肉が落ちる

ウェイくん
ウェイくん

おれもこれ聞いて有酸素運動やめた!

たすく
たすく

筋肉を落としたくない人にとって、この真実は痛いな・・・

そうです、有酸素運動で筋肉が落ちるっていう話は残念ながら真実。

痩せたいけど筋トレだけじゃなかなか体重が落ちきらない・・・
でも有酸素運動すると筋肉落ちちゃうし、どうすればいいんだ・・・

こんな悩みが発生すると思います。

なので今回は、有酸素運動で筋肉が落ちる仕組みと、その対処法について解説していきたいと思います。

参考にしていただければ、有酸素運動のデメリットを最小限に抑えつつ、しっかりと脂肪燃焼効果が得られるんじゃないかなと。

ではいこう。



有酸素運動で筋肉は落ちる?

さっきも言いましたが、結論から言うと有酸素運動で筋肉は落ちます。
これはもう間違いないかなと。

これに関してはいくつもの論文が出てて、どの論文においても「有酸素運動で筋肉が落ちる」って結論が出てます。
逆に、有酸素運動をして筋肉量が増えたって論文は見たことがないですね・・・
僕の探し方が下手なのかもしれないですが。

もちろん、ほんっっとに運動してなくて、いやもう動いたらそれだけで筋肉つくやろ!って人が有酸素運動やったら、それは筋肉はつくかもしれないです。
でも、有酸素運動でも筋肉がつくくらいのベースの筋肉量だと、個人的にはそれはもうリハビリレベルなんで、そもそも有酸素運動すらできないかなと・・・

まぁ、有酸素運動で筋肉が落ちるってのはひとつの真実として捉えてもらっていいんじゃないかなと思います。

体重が落ちれば有酸素運動とか関係なく筋肉は落ちる

まぁ、ひとつ言っておきたいのが、「痩せれば有酸素運動とか関係なく筋肉は落ちるよ」ってことです。

ウェイくん
ウェイくん

有酸素運動は筋肉が落ちるのか!悪いやつだな!

こんな感じで有酸素運動をなんでもかんでも悪者にするのは、そうは問屋が卸さないってもんです。

基本的に、筋肉と脂肪はニコイチです。
筋肉がつけば脂肪もつくし、脂肪が落ちれば筋肉も落ちます。

筋肉だけつけて脂肪はつけたくない!ってのは人間の構造上、かなり難しいんじゃないかなと思います。
方法はあるにはありますが、それにはかなりストイックな食事管理が必要不可欠です。
決まった時間に決まったものを決まった量だけ食べるみたいな。
そんなの、超超超絶ヒマな人しかできんです。笑
普通の人はまず無理かなと・・・。

まぁ何が言いたいかって言うと、有酸素運動ばっかり責めないであげてねってことです。

なぜ有酸素運動をすると筋肉が落ちるのか?

ウェイくん
ウェイくん

そもそも、なんで有酸素運動すると筋肉が落ちるの?

まぁ、この疑問は出てくると思うので、しっかり解説していきたいと思います。

有酸素運動で筋肉が落ちる原因として言われているのは以下の3つです。

有酸素運動で筋肉が落ちる原因

✔️有酸素運動と筋トレで刺激される筋肉が違う
✔️分泌されるホルモンに影響がでる
✔️長時間の有酸素運動で筋肉を分解してエネルギーを作り出す

大きくこの3つが主な原因かなと思います。
それぞれ解説していきますね!

有酸素運動と筋トレで刺激される筋肉が違う

これは有酸素運動が筋肉を減らすってよりも、有酸素運動をすることで筋肉の合成が阻害されて筋肉がつきづらくなるって観点でのお話です。

そもそも、筋肉は速筋繊維と遅筋繊維の二種類の筋繊維で構成されてます。
筋肉によってどっちが多い少ないはありますけど、この二種類で構成されてるってのは頭に入れておいていいかなと。

で、無酸素運動は速筋繊維を使って大きくする運動です。
筋トレとか100m走みたいに、一瞬で力を発揮するのが得意な筋肉ですね。

逆に、有酸素運動は遅筋繊維を使って大きくします。
マラソンとかの持久系の運動で主に使われる筋肉で、少ないエネルギーで長く効率良く力を出す筋肉です。

で、あなたが筋トレするのって、筋肉を大きくしたいからだと思うんですよ(違ってたらすみません)。
筋トレをするとアナボリック、つまり筋肉を合成しやすい状態になります。
この時に合成されやすくなるのは、もちろん速筋繊維です。

ってことはですよ。
有酸素運動をすると遅筋繊維が合成されやすくなります。
これが速筋繊維の合成を邪魔することになるので、せっかくの筋肥大の機会を損失するってことになるわけです。

これが、有酸素運動をすることで筋肉が合成されづらくなるひとつの原因です。



分泌されるホルモンに影響がでる

次に、有酸素運動をすることで分泌されるホルモンにも影響がでてきます。

有酸素運動は酸素を多く消費する運動なんで、その分取り込む酸素の量が増えますよね。
そうすると、身体に溜まる活性酸素が増えて、疲労を感じやすくなります。

活性酸素については別記事で解説します!

活性酸素は人間にとって必要なものではあるんですけど、多すぎるのはやっぱり良くないです。
この活性酸素の量を減らすことで、間接的に筋肥大を促すことはできるんじゃないかなと思います。

で、活性酸素が増えるとテストステロン(筋肉合成ホルモン)の量が減って、コルチゾール(筋肉分解ホルモン)の量が増えるといった感じで、分泌されるホルモンに影響がでてきます。

まとめると、本来分泌されるハズじゃなかったコルチゾールが増えて、分泌されるハズだったテストステロンが減ることで、筋肉が合成されづらくなったり、むしろ減ったりってことが起きるわけです。

テストステロンやコルチゾールについても、また別記事で解説しますね!

あと、有酸素運動を長時間行うことでAMPキナーゼっていう細胞内のエネルギーセンサーが働きます。

AMPキナーゼとは?

AMPキナーゼは、エネルギー不足や低酸素状態、ヒートショック(体温の急激な変化で血圧が激しく上下し、何らかの健康被害が生じること)など、体内の細胞がストレスを感じた時に活性化するキナーゼのこと。
体内の細胞が危機的状況に陥った時に、その状態を改善させる働きを持つ。

たすく
たすく

エネルギー不足や低酸素状態、まさに有酸素運動・・・

このAMPキナーゼが過剰に働くとタンパク質の合成を阻害するので、筋肉量の増加が難しくなることが明らかになってます。

こういった人間の生理機能からしても、有酸素運動が筋肉にとってあんまり良い影響を与えないのは事実みたいですね・・・。

長時間の有酸素運動で筋肉を分解してエネルギーを作り出す

これがおそらく、有酸素運動で筋肉が落ちるって言われてる一番有名な原因だと思います。

ちょい話がズレますが、無酸素運動(筋トレや100m走など)は主に糖質をエネルギー源として、有酸素運動(マラソンなどの持久系運動)は糖質や脂質、タンパク質(アミノ酸)なんかもエネルギー源として使います。

で、有酸素運動をしてるとまずは糖質がエネルギーとして使われ、そのあとに脂肪がエネルギーとして使われます。

たすく
たすく

ちなみに有酸素運動で脂肪が落ちるのは、この脂肪がエネルギーとして使われるからですね。

え、じゃあ脂肪落ちるし、有酸素運動最高やん!ってなるかもしれないですが、ここで注意点がひとつ。

筋肉を動かすエネルギーは糖質と脂質です。
有酸素運動で糖質が使われたあとは脂質をエネルギー源にするんですけど、脂質をエネルギー源にするためには糖質が必要になってきます。
糖質があって初めて脂質がエネルギー源になることができます。

ただ、糖質はもう使われちゃってますよね。
じゃあどこから糖質を持ってくるかと言うと、筋肉にある筋グリコーゲンです。
筋肉を分解してグリコーゲンを取り出して、それを糖質として使います。
筋肉が分解されるってことは、つまり筋肉が落ちるってことです。

さらになんですけど、有酸素運動をやることで脂肪の消費量が増えると、体内で「体脂肪が減ってますよー」ってシグナルが出ます。
もちろん、体内にある体脂肪がゼロになることはないです。死にますからね。
ただ、ありえないですが万が一、体脂肪がゼロになった時には人間の生理機能に影響がでて生命の危機が生じるんで、そうならないために最低限体脂肪を残しておくために他からエネルギーを持ってこようっていう生理機能が働きます。

この時に、筋肉が分解されてアミノ酸をエネルギーとして使おうとします。
筋肉が分解されるってことは、つまり筋肉が落ちるってことです。

まとめると、筋グリコーゲンやアミノ酸をエネルギー源として使うくらいの長時間の有酸素運動をすることで、筋肉が落ちるってメカニズムですね。

なので、「朝起きて有酸素運動するのがいいよ!」みたいな意見がありますけど、まぁ確かに痩せます。
多分、エグいくらいの結果が出ます。
でもその分、しょっぱなから糖質がない状態なんで、筋肉が分解される量も多くなります。
まさに諸刃の剣。
まぁやりようによっては筋肉の分解を最小限に防げるんで、それは後ほど紹介しますね。

有酸素運動は、いかに筋肉を分解させないようにするかってのが大きなカギになってきます。

有酸素運動をすると痩せにくくなる?

あと、ここでひとつ悲報です。
有酸素運動で脂肪が燃焼できるのは間違いないんですけど、有酸素運動で痩せにくい身体になるってこともひとつ事実としてあります。

これにもしっかり理由があって、理由は以下の2つ。

有酸素運動で痩せにくい身体になる理由

✔️成長する筋繊維が違う
✔️体温の低下

これも、ひとつずつ解説していこうと思います。

成長する筋繊維が違う

本記事の前半で、無酸素運動は速筋、有酸素運動は遅筋を使うって話をしましたが、これはその筋繊維の特徴が関係してきます。

速筋は一瞬で力を発揮する筋肉で、遅筋は少ないエネルギーで効率良く力を出す筋肉ってことをお話したんですけど、有酸素運動をして遅筋が成長してくると、筋肉の熱産生が落ちます。

なんでかって言うと、遅筋は速筋に比べて平常時の熱生産量が少なく、遅筋は長時間の運動に耐えられるように無駄なエネルギーを消費しないようにできてるからです。

つまり、筋肉が消費するエネルギー量が少ないんで、その分、基礎代謝も落ちます。
基礎代謝量が少ないってことは一日で消費するエネルギー量も少なくなってくるんで、自然と痩せづらくなるって感じですね。

体温の低下

ちょい専門チックになりますが、過度な有酸素運動をするとUCP(脱共役タンパク質)を減らしちゃいます。

UCPとは?

UCP(アンカップルドプロテイン)、脱共役タンパク質は体温を担っているタンパク質で、人間がエネルギー源としているATPを作る際に生じる無駄なエネルギーのこと。

まぁなんやかんや言いましたが、人間が動くために必要なエネルギーであるATPを作る時に熱が発生します。
その熱を発生させるのがUCPです。
あ、全然覚えなくて大丈夫です。笑

有酸素運動をしてる時にエネルギーを有効に使わなくちゃいけないので、ATPを作る時にできる無駄を減らそうとします。
ATPをより効率的に使うためにATPを効率的に合成しようとすると、無駄を無くそうとしてUCPが減ってくるので、必然的に体温も下がってきます。
体温が下がるってことは基礎代謝も下がるので、痩せにくくなるよねって話ですね。

ま、有酸素運動すると体温下がって基礎代謝落ちるよって覚えてもらえればOKです。

有酸素運動で筋肉が落ちるのを防ぐ方法

ウェイくん
ウェイくん

ここまで内容聞いてると、有酸素運動にメリットを感じないんだけど・・・

たすく
たすく

デメリットがある分、やっぱりメリットもあるからね。デメリットをうまく抑えられれば、有酸素運動はかなり効果的だと個人的に思ってるよ。

ちょい有酸素運動の悪口を言いすぎた感がありますが、それでもやっぱり脂肪を減らすって点ではかなり効果的です(もちろん、食事のコントロールができないといくら有酸素運動しても痩せないですけど)。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。
これが守られてないと、いくら頑張って有酸素運動しても痩せないです。
でも、これがきちんとできてて、上手に筋トレと有酸素運動を合わせることができれば100%痩せます。
これは断言します。

で、本題に戻ると、いかに筋肉を落とさずに有酸素運動をするかってのがかなり大きなカギです。
今回は、その方法もしっかり解説していこうかなと。

結論から言うと、有酸素運動で筋肉を落とさないようにするポイントは以下の2つです。

有酸素運動で筋肉が落ちるのを防ぐ方法

✔️筋トレの日と有酸素運動の日を分ける
✔️HIITに変える
✔️BCAAやEAAを摂取する

こんな感じですね。
ひとつずつ簡単に説明していきます。



筋トレの日と有酸素運動の日を分ける

有酸素運動で筋肉量が落ちるのであれば、単純に筋肉量をあげるために筋トレが必要です。

で、前半に解説した通り、筋トレと有酸素運動を同じ日にやると筋肥大の効果が薄れるので、できれば筋トレと有酸素運動は別の日に行うのがベストです。

筋トレと有酸素運動の日を分けてやると常にEPOCの恩恵を受けられるので、ずっと代謝が上がったままの状態にすることができます。

EPOCとは?

EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)とは、「運動後過剰酸素消費量」のこと。
有酸素運動や無酸素運動をした後、身体を回復させるためにエネルギーを消費しやすくなること。
これにより代謝が上がり、脂肪燃焼効果が持続的に得られる。
EPOCの持続時間は運動強度や運動時間にもよるが、約24時間持続すると言われている。

つまり運動すると、その後24時間くらいは脂肪燃焼しやすくなるってことですね。
有酸素運動と無酸素運動のどっちでもEPOCの効果は得られますが、どちらかと言うと無酸素運動、つまり筋トレの方が効果が高いです。

なので、個人的には筋トレ多めをおすすめしてますね。

筋肉量を上げた方が最終的に痩せやすくなりますし、身体もめちゃんこ変わります。
姿勢とか見た目とか身体の不調も含めて、トレーニングはやっぱり大事です、

もし筋トレと有酸素運動を同じ日にやるのであれば、有酸素運動の時間を短くすることをおすすめします。
時間的には30分程度で十分です。
それを週に2〜3回であれば、有酸素運動のデメリットはある程度防げます。

有酸素運動をやる際のポイントは、「長くやりすぎないこと」です。

一日30分で充分効果は得られます。
理想を言うと、さらに細かく分けられるとよりデメリットを防げるんじゃないかなと。
10分を3回とか。
それであれば、有酸素運動をやるすぎるということがなくなるんで、有酸素運動のデメリットはかなりなくなると思います。

HIITトレーニングに変える

個人的におすすめなのは、HIITですね。

HIITとは?

HIITはHigh Intensity Interval Training(ハイインテンシティインターバルトレーニング)の略で、高強度インターバルトレーニングのこと。
高強度のトレーニングと少しの休憩を交互に繰り返し行うこと。

HIITにすれば、筋肉量を下げることなく脂肪燃焼効果も狙えると思います。
キツいですがかなり達成感もあるので、僕はHIITをやることが多いです。

ちなみにHIITはEPOCの効果がバカ高いので、その点でも脂肪燃焼効果はエゲツないかなと。

HIITについてはまた別記事で詳しく解説します。

BCAAやEAAを摂取する

BCAAとかEAAみたいなサプリに頼るのもアリですね。

BCAAやEAAは必須アミノ酸です。
これらは筋肉の分解を防いでくれる作用があります。

BCAAとEAAの違いについては以下の記事にまとめてあるので参考にしてみてください。

BCAAとEAAの違い。使い分けから効果、タイミングまで徹底解説
どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。 最近、EAAが流行ってるけど、BCAAと何が違うの?サプリの種類とかめっちゃありすぎてわけわからんちんぽ・・・ こういった悩みを抱える筋トレ初心者の方はめっちゃ多いです。 いや...

これらのサプリを有酸素運動前(30分前くらい)に摂取しておけば、ある程度筋肉の分解は防げると思います。

特に朝、有酸素運動をするのであればぜひこのBCAAかEAAは摂取してほしいですね。
朝のご飯を食べる前の時間帯は血糖値が低い状態なんで、かなり脂肪燃焼効果は高いです。
この時間帯にBCAAかEAAを摂取して、30分未満の有酸素運動に抑えると、そこまで筋肉に与える影響はなく、上手に脂肪が燃えてくれます。

個人的にはかなりおすすめな方法です。

有酸素運動は筋トレ前にするべき?後にするべき?

先ほど、筋トレと有酸素運動の日は分けるのが理想って話をしましたけど、そんな週に5〜6回も運動できる人はなかなかいないと思います。
日本人は忙しいですからね。
僕も難しいです。

そういった場合、筋トレと有酸素運動を同じ日にやるのであれば、どっちを先にやるべきなのか?
次にこの疑問についてお話ししていこうと思います。

結論から言っちゃうと、目的によるってとこですね。

筋肉を大きくするのか、より脂肪を燃焼したいのか、あなたの目的はどっちですか?

脂肪燃焼をメインでやるなら筋トレ前

有酸素運動と筋トレを同じ日に行う場合、多くの意見としてあるのが筋トレ→有酸素運動の流れです。
単純に筋トレ前に有酸素運動をすると疲れて筋トレのパフォーマンスが落ちるし、エネルギーが切れて力が発揮できないからです。

なんですけど、あなたがもし脂肪燃焼をメインで狙いたい場合は有酸素運動→筋トレの順番でやることをおすすめします。

有酸素運動を筋トレの前に行うことで、EPOCの効果が上がって総消費カロリーが増えるからです。
これは研究でも明らかになってて、「筋トレ→有酸素運動」よりも、「有酸素運動→筋トレ」の方がトータルの消費カロリーは増えたということが明らかになってます。

なので、とにかく脂肪燃焼をメインにしたい!という場合であれば、筋トレの前に有酸素運動を行うことをおすすめします。

筋肉を増やしたいなら筋トレ後

で、筋肉を増やしたいなら筋トレの後がいいですね。

さっきも言いましたが、筋トレ前に有酸素運動すると体内の糖質が枯渇して筋トレのパフォーマンスが落ちます。

筋トレ後に有酸素運動をやることで筋肥大効果は薄れますが、まったくしないわけじゃないです。
元気な状態でがっつり筋トレして筋肥大を促して、有酸素運動で追い込みって流れが一般的ですし、僕もそうしてます。

結局、有酸素運動ってどうなの?

ウェイくん
ウェイくん

うーん、ここまで内容はわかったけど、結局有酸素運動ってどうなの?

たすく
たすく

ダイエットするならおれはやってもいいと思うよ。やっぱり結果が出るのが早い。

有酸素運動はダイエット的に考えると、やっぱり効果的です。

なんども言ってますが、ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」なんですけど、これを実現するのは食事です。
どんなに頑張って筋トレしたって、どんなに頑張って有酸素運動したって、食事でカロリーオーバーしすぎてたら太る一方です。
それに、筋トレや有酸素運動で消費するカロリーってぶっちゃけると多いわけじゃないですからね。

ただ、食事のコントロールというベースがあった上での有酸素運動はやっぱり有効ですよ。
脂肪にダイレクトにアプローチできるのは強いです。

しっかり食事を改善してカロリーをコントロールする。
そのうえでがっつり筋トレをして基礎代謝あげて見た目も変えつつ、有酸素運動で脂肪を落としていく。
これが王道かつ最強なんじゃないかなと個人的に思ってます。

変なサプリ買うより、絶対にこっちの方が結果出ます。
しかも健康的で最強です。

有酸素運動にはメリットもデメリットもありますが、上手に使えばダイエットがかなり順調に進むので、ぜひ本記事を参考にして取り入れてみてください。

それでは!



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