noteはこちら Twitterはこちら

クレアチンが神すぎて筋肥大待ったなし!効果と摂取方法・タイミング

サプリ

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

[char no=”4″ char=”ザコB”]筋トレに効果的なサプリってたくさんあるけど、種類が多すぎてどれ飲めばいいのかわかんないなぁ。とりあえずプロテインは飲んでるけど、他になに飲めばいんだろ?[/char]

こういった悩みは非常に多いですね。

特に、ボディメイクを始めたて、筋トレ初心者の頃はたくさんの情報に触れると思います。
サプリひとつをとっても、「これを飲め!」「あれがおすすめだぞ!」って、色んなサプリを知ると思います。

で、結局どれを飲んでいいかわからず、プロテインだけに落ち着くという・・・

ま、プロテインだけでもぜんぜん問題ないんですけど、もう少しお金をかけられるのであれば、もう少しサプリを使ってみてもいいと思います。
プロテイン以外に何がいいですか?って質問がきたら、僕は即答で「クレアチン」って言いますね。

クレアチンは、もはやトレーニーの間でもプロテインと同じくらい必須サプリになってます。
そのくらい効果があるサプリです。

この記事ではクレアチンの素晴らしさ、効果と摂取タイミングなどについてお話していきます。
クレアチンを取り入れるだけで、ボディメイクのスピードはかなーり上がりますよ。
ぜひ検討してみてください。

あ、ちなみに「クレアチンとは?」みたいな解説は省きます。
別に知ってても意味ないですし、ググればいくらでも出てくるんで。
僕は、クレアチンの素晴らしさを知ってもらえればそれでOKなので。

ではいこう。

クレアチンの種類

一口にクレアチンと言っても、その種類は様々です。

具体的にはクレアチンモノハイドレート、クレアルカリン、クレアチンHCLなどなど。

[char no=”1″ char=”パリピ”]ほえー、たくさんあるんやねぇ。どれ飲めばいいの?[/char]

[char no=”2″ char=”たすく”]クレアチンモノハイドレートだね。クレアチンに関する研究のほとんどが、クレアチンモノハイドレートによるものだよ。[/char]

そうなんです。
クレアチンに関する研究はめちゃくちゃ行われてますが、そのほとんどがクレアチンモノハイドレートで行われた研究です。

それに、クレアルカリンやクレアチンHCLがクレアチンモノハイドレートより優れた効果があるって研究も現時点ではないんで、クレアチンモノハイドレートを飲めば間違いないでしょう。

これを前提として読み進めてもらえればと思います。

クレアチンの効果

次に、クレアチンの効果についてですね。

いやーすごすぎてビビりますよ。
こんなチートサプリ使ってええんかいって感じです。

クレアチンの効果は以下ですね。

クレアチンの効果

☑️筋力アップ
☑️筋肥大!!

この2つですね。

あとは、スポーツのパフォーマンスアップとかにも効果的なんですけど、今回の内容からはズレると思ったんで割愛します。
「クレアチンの効果って2つしかねぇの?少ねぇな〜。」って思うかもしれませんが、ボディメイク、つまり筋トレにおいてこれほど心強い味方はいないですよ。

ひとつずつ解説していきますね。

クレアチンの効果①:筋力アップ(一時的)

まずは、筋力アップ(一時的)です。

クレアチンは短時間(1秒〜30秒)の高強度・反復性の運動パフォーマンスを高めてくれます。

そもそも、筋肉の収縮はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとしてます。
ただ、運動をしてるとどんどんATPが消費されるんで、そのうち枯渇してきます。
ATPが枯渇すると、クレアチンリン酸(クレアチンがリン酸化したもの)がATPの素になって、ATPを生産するようになります。

つまり、クレアチンを筋肉の中に貯蔵しておくと、最後まで力を出し切ることができます。

なので、筋力がアップしたり、スポーツのパフォーマンスが上がるって言われてるんです。

実際どのくらい効果があるかというと、例えばベンチプレスだと、だいたい5〜10%程度上がります。
つまり、ベンチプレスのMAXが100キロだとしたら、クレアチンを飲むだけで105キロ上がるようになるって感じです。

まぁ、細マッチョになりたいボディメイカーにとってはあんまり関係ない効果かもしれないですね。

クレアチンの効果②:筋肥大

次に筋肥大ですね。
個人的にはこっちの効果の方が重要です。

そもそも、筋肉を大きくするためには、筋サテライト細胞っていう細胞を増やさなきゃいけないです。

クレアチン、なんとこの筋サテライト細胞を増やしてくれる効果があるんですよ。
やばくないすか?

実際、そういった研究結果もあって、トレーニング後にクレアチンを飲んだグループとプロテインを飲んだグループに分けたとき、筋肉量が増えたのはクレアチングループだったそうです。

クレアチンが筋肥大に効果的ってのは研究で示されてるんで、ぜひクレアチンを飲んでガンガン筋肥大していきましょう。

クレアチンの摂取方法

次に、クレアチンの摂取方法についてお話していきます。

別に、特に変わった摂取方法とかはないんですけど、こうしたらいいんじゃない?って感じで進めていきます。

ローディングはしてもしなくてもOK

まず、クレアチンのローディングについてですが、ローディングはしてもしなくてもOKだと思います。

※ローディングとは
通常よりも多く摂取して、素早く体内の貯蔵量を増やすことです。

そもそも、クレアチンを飲む理由としては、クレアチンの体内貯蔵量を増やすことなんで、増えればなんでも良いわけです。

無理にローディングをしてキツいーってなるくらいなら、毎日ちょっとずつ貯蔵量を増やしていけばいいんじゃないかなって思います。

もしローディングをしたいって言うのであれば、やり方は以下です。

クレアチンのローディング方法

①一日に20g摂取(5g×4回)
②上記を一週間程度続ける
③一週間後は毎日5グラムずつ摂取する

こんな感じですね。

ローディングをしない場合は、毎日5gずつ摂取していけばOKです。
一ヶ月後くらいにはクレアチンの貯蔵量は飽和します。

ま、僕のブログの読者さんは毎日毎日トレーニングしないでしょうし(てか、しないでください)、ローディングは必要ないんじゃないかなって思います。

一日でも早くクレアチンの貯蔵量を増やしたい!ってのであれば、ローディングしましょう。

休止期は設けない!クレアチンは飲み続けよう

で、クレアチンの体内貯蔵量が飽和したからといって、飲むことをやめる必要はないです。
休止期を設けた方が効果が上がるって研究もないですしね。

クレアチンは筋トレを始めたら飲み続けるものって認識でいいと思います。

クレアチンの摂取タイミング

次に、クレアチンの摂取タイミングについてですね。

クレアチンの摂取タイミングとして良いのは主に2つで、それが以下ですね。

クレアチンの摂取タイミング

☑️食後
☑️トレーニング後

こんな感じです。

ひとつずつ解説していきます。

クレアチンの摂取タイミング①:食後

まずは食後ですね。

クレアチンは基本的に、糖質と一緒に摂取すると効果的です。
なぜって、インスリンがクレアチンの取り込みを促進するからです。

で、糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。
だから糖質と一緒に摂取するのが効果的なんです。

ご飯を食べたらクレアチンを摂取して、効率良く取り込みましょう。

クレアチンの摂取タイミング②:トレーニング後

次にトレーニング後ですね。

トレーニング後はインスリン感受性が高まってます。
なんで、普通に食事をした後よりも効率良くクレアチンを取り込むことができます。

トレーニング後にはタンパク質と糖質が必要です。
プロテイン飲んだり、マルトデキストリンとか飲むと思うんですけど、そのタイミングでクレアチンも一緒にぶち込んであげましょう。

めちゃ効果的ですよ。

クレアチンの安全性について

最後に、クレアチンの安全性についてです。

ここまで激推ししておいて、実は危ないやつでしたー!とかシャレになりませんからね。笑

ただ、ここまですごいクレアチンなんで、何かしら副作用があるんじゃないかなーと思いましたが、副作用ありませんでした。笑

まじでヤバすぎですね、クレアチン。

まぁ強いて言えば「体重が増える」くらいですかね。
様々な論文でも、クレアチンを飲むと体重が増えたって報告があります。

まぁ個人的には、筋肉量が増えたからじゃん?とか、水分量が増えたからじゃん?って思ってます。
ま、格闘技とかしてない限り、体重なんて気にしなくてOKですからね。
実質、副作用なしです。

まとめ

最後に、今回の記事の内容を簡単にまとめて終わりたいと思います。

クレアチンまとめ

☑️クレアチンの効果は筋力アップと筋肥大
☑️ローディングは別にしなくても良い
☑️摂取タイミングは食後とトレーニング後

こんな感じですね。

ボディメイクに効果的なサプリはめっちゃありますけど、まずは最優先でプロテイン。
その次に何を飲めばいいかって言われたら、僕はクレアチンって答えます。

他にも効果的で素晴らしいサプリは山ほどあるんですけど、やっぱり効果が早く出た方が嬉しいじゃないですか。
モチベーションアップにも繋がるし、何よりボディメイクが楽しいです。

筋肥大にはクレアチンが一番効果的だと思ってるんで、僕はクレアチンを推してます。
他に別で目的があるのであれば、その目的に効果的なサプリを選んで全然良いと思います。

自分の目的に合わせたサプリを選ぶようにしましょう。

プロテインは最優先ですけどね!

ぜひクレアチンを取り入れてもらって、サクッと筋肥大して、ボディメイク成功させて、魅力的な人間になっちゃいましょう!

それでは!

コメント

  1. […] クレアチンが神すぎて筋肥大待ったなし!効果と摂取方法・タイミングhttps://tasukumanagement.com/creatine-1702.htmlクレアチンが神すぎました。トレーニーには必須アイテムじゃないかなと思い […]

タイトルとURLをコピーしました