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ダイエットするなら計画を立てましょ。まずは自分の体の状態を知ること。

ダイエット

どうも、たすく(@tasuku_management)です。

今日もダイエットの励むそこのデブ。
ひとつ聞きたいんですけど、今の自分の体の状態ちゃんとわかってダイエットしてますか?

世のデブの大半は「太った!ダイエットだ!」って安直にダイエットに走りがち。
自分が太ったと自覚してダイエットするのはいい。
でも、今の自分の体の状態をろくに調べもしないでダイエットするおデブさんがわんさか。

今回する話はダイエットのコツというよりもダイエット前の準備段階の話。
正直めんどくさいし関係ねーだろって思うかもしれないけど、地味に重要なことです。

なので、しっかりと自分の体の状態を知ってから、自分に合ったダイエットができるようになりましょう。

ではいこう。

自分の体の状態とは?

さっきから僕が言ってる「自分の体の状態」ってのは3つあります。

ダイエット前に知っておくべき体の状態

●BMI
●体脂肪率
●除脂肪体重

ダイエットをする前にこの3つくらいはちゃんと調べておきましょう。

この程度も調べられないようじゃ「ダイエットには本気じゃないってこと」だからやめといた方がいいと思いますよ。

多分、失敗に終わります。笑

知っておくべき体の状態①:BMI

まずはBMIを出しましょう。

BMIとは

BMIはBody Mass Index(ボディマスインデックス)の略。
身長に見合った体重かどうか判定する数値のことです。
BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できます。

例えば身長155センチ、体重60キロなら55÷1.55÷1.55=22.89になります。

簡単ですよね。
小学生でも計算できます。

ちなみに、BMIは日本予防医学協会では以下のように判定してます。

参考:日本予防医学協会(URL:https://www.jpm1960.org/exam/exam01/exam01.html)

ちなみにBMIの基準は男女共に22です。
22が、一番病気のリスクが低いって研究結果が出てます。

BMIが18.5~24.9なら特に痩せる必要はないんじゃないかなと思います。
※BMIが18.5~24.9で体脂肪率が30%以上(女性の場合。男性は25%以上)の隠れ肥満は例外です。

隠れ肥満については下記の記事で解説してます。

あなたは大丈夫だよね?隠れ肥満の原因と解消法を解説してあげるよ。
どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。 これを読んでるそこのおデブさん。 まさか隠れ肥満じゃないよね? 隠れ肥満はおデブさんの中でもけっこうタチの悪いおデブさん。 なんで?どうして?ねぇねぇ教えて え、な...

この記事を読む

BMIが25.0~29.9の普通のデブです。
頑張って痩せましょう。

BMIが30以上はスーパーなデブです。
今すぐに痩せましょう。

放置しとくと、マジでそのうち肥満からくる病気で死にます。

まぁこんな感じで、BMIを計算して「今の自分はどのくらい太っているのか」という現実を見た方がいい。

知っておくべき体の状態②:体脂肪率

次に知るべきなのは、自分の体脂肪率です。

体脂肪率は体組成計なりインボディなり、測り方は色々あります。
とにかく測りましょう。
ジムとかにも置いてるんじゃないですかね。

体脂肪率を測定すれば、自分の体にどれだけの脂肪が溜まっているのかがわかります。

ちなみに体組成計とかインボディとかの体脂肪率はあくまで目安程度にしかならないと割りきっておきましょう。

絶対正確な測定器は現時点では存在しません。
昨日より数値が悪かったり良かったりなんてことはザラにあります。
数値がめちゃくちゃ悪くても落ち込まなくて全然大丈夫です。

でも自分の体の状態を知るには重要なこと。

数値に囚われすぎるのは良くありませんが、数値はやはりひとつの指標になりますし、モチベーションアップにも繋がります。
数値にこだわるのであれば、体重じゃなくて体脂肪率にこだわりましょう。

ちなみに体脂肪率の適正値はこちらです。

まぁだいたい男女全年齢において20%くらいを目指せばなんら問題ありません。

まずは適正値内の体脂肪率を目指しましょう。

知っておくべき体の状態③:除脂肪体重

最後に知るべきは、自分の除脂肪体重です。

除脂肪体重とは

カラダを構成する体脂肪を除いた筋肉、骨、内臓や水分などの総量のことです。
除脂肪体重は体重-(体重×体脂肪率)で計算可能です。

例えば、体重60キロ、体脂肪率30%なら60-(60×0.3)=42キロになります。

ちなみに、除脂肪体重はLBM(Lean Body Mass)って言うこともあります。
これは別に覚えなくてOKです

除脂肪体重で「自分の体にどれくらいの脂肪があるのか」が具体的にわかる。
体脂肪率はあくまで「率」なので、具体的な数値まではわかりません。
でも、除脂肪体重を計算することで、何キロ分の脂肪が体の中にあるのかがわかります。

ちなみに脂肪1キロあたり約7200キロカロリーです。

上の例だと体脂肪は18キロ(60×0.3の部分)だから、18×7200=129600キロカロリー分も蓄えられてるってことになります。
そう考えると恐ろしいですね。笑

適正体重を出そう

BMI、体脂肪率、除脂肪体重を把握したら次は適正体重を計算しましょう。
適正体重はBMI、体脂肪率が共に適正値になればOKです。

適正体重の計算方法

適正体重=除脂肪体重÷(1-目標体脂肪率)で計算可能です。

例えば、身長160センチ、体重65キロ、体脂肪率35%の25歳の女性がいたとしましょう。
ちょいぽっちゃり気味ですね。

上記の例だと、BMIは65÷1.6÷1.6=25.39。←この時点で適正からは外れてます。
除脂肪体重は65-(65×0.35)=42.25。
目標体脂肪率を適正値の20%に設定したとすると目標体重=42.25÷(1-0.2)=約52.8キロ。
52.8キロの時のBMIは52.8÷1.6÷1.6=20.6。

つまり、12.2キロ体重が減ればBMI、体脂肪率ともに適正値ってわけです。

うーん、難しい(°▽°)

ちょっと小難しい計算をしましたが、とにかくBMI・体脂肪率・除脂肪体重を調べたら、上の計算式に当てはめてみてください。
それで適正体重が求められます。

まぁ、体重が落ちるときは脂肪と一緒に筋肉も落ちるから必ずしもこれが正しいとは限りませんが、目安にはなります。

まずはこの適正体重を目指してダイエットしましょう。

適正体重になったらやめてもいいですし、さらに体重落としたいなら落とせばいいですし、筋トレして体を絞る方向にシフトしても問題ありません。

個人的には適正体重を維持しながら筋トレして体を絞る方向にシフトしていくことをおすすめしてます。

その他一応把握しておいたほうがいいこと

BMI・体脂肪率・除脂肪体重・適正体重を調べたら、基本的にはダイエットの準備はOKです。
ここからは、必須ではないけどできれば把握しておいてほしいことを3つほど解説していきます。

できれば把握しておきたいこと

●持病があるかどうか
●生活スタイルの把握
●食生活の把握

書いてて思いましたが、必須ではないと言いながらも、ほぼ必須だなと思いました。笑

持病があるかどうか

これはできればってレベルじゃないです。
絶対に確認しておきましょう。

僕は医者じゃないので変なことは言えませんが、ダイエットすることで持病が悪化しちゃうケースもあると思います。

もし持病がある場合、絶対に医者に行きましょう。
それでダイエットをしていいのか確認することと、もしOKならちゃんと医者の指示に従ってダイエットしましょう。

ダイエットで体悪くしたら、全く意味ないですからね・・・

持病または療養中の人とかは必ず医者に確認しましょう。

生活スタイルの把握

これは自分が良く分かってると思うけど、生活スタイルは確実に把握しとくべきです。

何時に起きて何時に朝飯食って・・・
とか、自分がどういった生活をしているのか今一度確認しておきましょう。

「あ、自分ってこんな生活してたんだ」と、意外と気づかなかったことに気づいたりします。

完全に昼夜逆転してる人とかもいるだろうし、夜勤と日勤両方ある人は生活ぐちゃぐちゃですよね。
飲み会が多かったり、意外と少なかったりなんてことも気づいたりします。

生活スタイルによってダイエットは大きく変わってきます。

万人に効果があるダイエット法は存在しません。
効きやすいものはあるかもしれませんが・・・
それでも、自分に合ったダイエット法を見つけるのが、やはり一番です。

食生活の把握

ここでひとつ、自分に問いかけてみてほしいんですけど、普段自分が何食べてるかわかってますか?

コンビニ飯が多いのか、外食が多いのか、自炊をよくするのか・・・
これはどのくらいのカロリーで、どんな栄養があるのか・・・
自分が普段どんな食生活してて、何が問題で、どう解決すべきなのか。

そこをよーーーーーーーーく考える必要があります。

さらっと流しそうになりましたが、自分の食生活を知るということは超超超重要です。

食生活はダイエットやボディメイクにおいて最重要項目です。

悪かったら改善しなきゃいけないし、良かったらそのまま継続する必要があります。
自分が今、どんな食生活を送ってるか、ここまで深掘りできてる人はほとんどいないです。
逆に、ここまで深掘りできてれば、ダイエットは99.9%成功します。

自分が今、どんな食生活を送っているのか、しっかりと振り返ってみましょう。

適正体重を踏まえて計画を立てる

適正体重まで計算できたらいよいよダイエット計画に入ります。

基本的に健康的なダイエットだと、1ヶ月に減らす体重は現体重の5%程度にしておくべきです。
つまり、体重60キロの人だと1ヶ月3キロ落とせばいい計算になります。

たった3キロです。
余裕でしょ?
それなのにみんな、「2ヶ月マイナス10キロ目標!」とか無茶な目標立てます。
そりゃー無理ですよ。
達成できなくて挫折しますよ。

何よりも動き出しが遅いです。
動き出しが遅いから、直前になって焦って無理なダイエットしちゃうんです。

世のダイエッターはみんな口を揃えて「いつまでに何キロ痩せたい」って言うけど、それって何を根拠に言ってるんですねぇ。

絶対テキトーですよね。
500億万%テキトーですよね。

自分の現状も知らないで短期間で何キロ痩せたいって、それはちょっとダイエットを甘く見過ぎだと思います。
体はそう簡単には変わりませんよ。

ダイエットだけじゃなくて何事でもそうですけど、今の自分がどういう状況なのかを客観的に見ることは超大事です。

まずは自分を知る。
これが重要です。

ちなみに、「自分を知る」ということにおいておすすめの本がこれです。

「10キロやせて永久キープするダイエット」を読んだ感想とレビュー
どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。 僕は勉強のために色んな本を読んでるんですが、今回はこんな本を読みました。 10キロやせて永久キープするダイエット posted with ヨメレバ 山崎潤...

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この本は、徹底的に自分を知って、PDCAサイクルをぶん回して、減らした体重を永久キープするって内容です。

この記事のまとめ

ちょっと長くなりましたが、最後にまとめて終わりたいと思います。

この記事のまとめ
●まずは徹底的に自分を知ること
●BMI、体脂肪率、除脂肪体重、持病、食生活、生活スタイルは確実に把握
●とにかく自分を客観視しよう

正直言って、今回の内容を実践するのはめんどくさいです。
めんどくさいんですけど、これをダイエットだけに留まらせないで欲しいんですよね。

この記事の肝は、「徹底的に自分を知る」ってことです。

自分は今どんな状態で、どんな生活を送ってて、どんな壁があって、どんな誘惑に弱いのか。
自分がどんな人間かを知ることは、ダイエットだけじゃなくて他のことにも必ず役にたちます。

自分を客観視できる人は強いですよ。

そういう人は、きっとなんでも成功すると思います。

めんどくさいですが、頑張って実践してみてください。
きっと何か気づきがあるし、何かが変わります。

そうなったらあとは行動あるのみです。

それでは!

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