どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。
今回は、つまいもがダイエットに貢献してくれるよさってお話をしていこうと思います！
さつまいもがダイエットに効果的っていうのは結構知られてて、ボディビルのコンテストに出る選手や巷のダイエッターも普通に取り入れてる方法です。
ですが、ちょっとした注意点もあるので、今回は
さつまいもがなぜダイエットに有効なのか？
最も効果的に食べるにはどんな調理法がいいのか？
こういったことをお話していこうと思います。
今回の内容はこんな感じ。
✔️さつまいもはGI値が鬼低い
✔️さつまいもは腹持ちが良い
✔️他の炭水化物より優れた栄養素
✔️さつまいもに熱を加えることがダイエットに与える影響
✔️ダイエットに最も効果的なさつまいもの調理法
大きく分けてこんな感じです。
これを見ていただければ、さつまいもをダイエットに活用する際に迷うことがなくなると思うので、ぜひ参考にしてみてください。
ではいこう。
さつまいもはGI値が鬼低い
さつまいもはGI値が鬼低いです。
GI値は簡単に言うと、糖質を摂取してどのくらい血糖値が上がるかって指標なんですけど、ダイエットにおいてはこのGI値は低いほうがいいです。
GI値が低いとインスリンの過剰な分泌を避けることができるので、その分、脂肪に蓄えられにくくなります。
で、さつまいもはこのGI値が鬼低いので、ダイエットに非常に効果的っていう風に言われてます。
じゃあどのくらいGI値が低いのかっていうと、ダイエットの王道である玄米と同じくらい（むしろ玄米よりちょっと低い）。
GI値を具体的な数値で表すと、例えば白米は88です（基準は100）。
食パンになると91、じゃがいもとかだと80くらいあります。
ところが、さつまいもは驚異の55。
炭水化物の中でも圧倒的なGI値の低さです。
このGI値が低いことから、さつまいもがダイエットに有効的と言われ、活用されるようになりました。
しかし、ここで落とし穴がひとつ。
さつまいもは調理方法によってGI値が変わります。
調理法によっては、普通に「太る食べ物」に変化するので、調理法には注意しましょう。
ここは後述します。
さつまいもは腹持ちが良いのでダイエットに効果的
また、さつまいもは腹持ちの良さでも知られています。
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。
その中の水溶性食物繊維は粘性があり、胃腸をゆっくり移動するため、腹持ちがめちゃいいです。
また、白米は100gあたりで168kcalほどありますが、さつまいもは100gで132kcalほど。
カロリーも低く腹持ちが良いので、非常にダイエット向きの食材と言えます。
他の炭水化物より優れた栄養素
さつまいもはGI値の低さ、カロリーの低さ、腹持ちの良さだけでも十分にダイエット向きな食材ですが、他の栄養素においてもそこらの炭水化物とは一味違います。
さつまいもの特徴的な栄養素としては以下が挙げられます。
ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB6、βカロテン、食物繊維、カリウム、ヤラピン
こんな感じです。
この中でも特に重要な食物繊維、カリウム、ヤラピンについて簡単に解説していきます。
食物繊維
さつまいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
不溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促す作用があります。
また、体内に存在する善玉菌のエサにもなるので、腸内環境の改善にも有効です。
水溶性食物繊維はさっきも説明しましたが、粘性があって胃腸内をゆっくり移動するため、糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
また、水溶性食物繊維も善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善に貢献してくれます。
さつまいもには100g中、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が1.8gと不溶性食物繊維のほうが豊富に含まれています。
後述するヤラピンという栄養素と合わせて、便秘の改善などにも非常に効果的です。
便秘やむくみ、腸内環境はダイエットに大きな影響を及ぼすので、食物繊維が豊富に含まれているというだけでも、さつまいもはダイエットに効果的と言えそうですね。
カリウム
カリウムはダイエットの天敵であるむくみを解消してくれることでおなじみの栄養素ですね。
むくみの原因としては塩分（ナトリウム）が大きいですが、塩分（ナトリウム）を多く摂取すると体内の塩分濃度を下げるために、水分を溜め込もうとします。
カリウムには塩分を体外に排出してくれる効果があるため、むくみ解消には非常に効果的です。
むくみを解消するだけで体重が1キロや2キロ落ちることはザラにあるので、むくみ防止という観点から見ても、さつまいもはダイエットに非常に効果的な食材ですね。
ヤラピン
このヤラピンというのはさつまいものの独自成分です。
ヤラピンは腸の活動をサポートしてくれる効果があり、便秘解消にも貢献してくれます。
不溶性食物繊維も便秘解消に効果的というお話をしましたが、このヤラピンという栄養素も加わることで鬼に金棒です。
腸内環境を良くして便秘解消をしていくためも、さつまいもはダイエットの大きな味方になってくれます。
ちなみにこのヤラピンという成分はさつまいもの皮の部分に豊富に含まれているので、ダイエット中にさつまいもを食べるときは皮も一緒に食べるようにしてください。
ダイエット中にさつまいもを食べる際の注意点
ここ、ひっじょーに重要です。ここが本記事で一番大事です。
さつまいもの特徴として、加熱すると糖質の種類が変わり、血糖値が上がりやすくなると言う特徴があります。
つまり、さつまいもの一番の特徴であるGI値の低さがなくなるってこと？
そゆこと！ダイエットに効果的な食材から、太る食材に変わっちゃうってことだね。
ちょっと詳しく解説をしていくと、さつまいもに含まれる糖質はでんぷん（多糖類）であり、糖質が何個も繋がった状態の糖質です。
糖質が何個も繋がっているので、その分、分解するのに時間がかかります。
しかし、熱を加えることでこのでんぷんが麦芽糖に変わり、ある程度、糖の繋がりが解けた状態になります。
わかりやすく言うと、料理で野菜を一から切るのとカット野菜を使うのとでは、カット野菜を使ったほうが料理の時間は短くなりますよね？伝わりますかね？笑
こういった理由で、さつまいもに熱を加えると、糖質が変化してGI値が高くなるということです。
一番やっちゃいけないのが、時間をかけてゆっくりと加熱をしていき、70度付近まで熱を加えること。
焼き芋食えん。おわた。
さつまいもの調理法の中でも最も美味しいと言っても過言ではない焼き芋は、ダイエット中に関しては最悪の調理法になります。
さつまいもの良い部分が全部パーになります。
ダイエット中のさつまいものおすすめ調理法
さつまいもは熱を加えることでGI値が上がってしまいますが、じゃあどうやって食べればいいのか？ってなりますよね。
答えは簡単。
なるべく短時間で温度を上げすぎずに熱を通せればいいので、もうレンチンしかないです。
さつまいもを洗って、皮のままザク切りにして、レンジにぶち込んでチン。
実際にさつまいもを焼き芋にした状態とレンチンした実験の結果では、レンチンのほうがGI値が低いという結果が出てます。
どうしても焼き芋の状態で食べたい場合は、焼き芋にしてから冷蔵庫で一度冷やすことでレジスタントスターチを増やすことができるので、一度冷やしましょう。
レジスタントスターチは消化されずに腸に届く糖で、腸内環境に良い影響を与えてくれます。
また、焼き芋にして一度冷やして、温かい状態で食べたい場合はこれもレンチンがおすすめ。
レジスタントスターチを減らすことなく温めることができます。
あとは干し芋もおすすめ。
干し芋のGI値は生のさつまいものGI値とほぼ変わらないので、ダイエットにさつまいもを取り入れるのであれば、レンチンしたさつまいもか干し芋かなと思います。
さつまいもはダイエットの大きな味方。上手に取り入れてダイエットを成功させよう。
今回はダイエットにおけるさつまいもの特徴と、調理法の注意点についてお話させていただきました。
内容をまとめるとこんな感じ
✔️さつまいもはGI値が低く、カロリーも少なめの優良食材
✔️むくみ改善、腸内環境改善、腹持ちが良いなどダイエットには超効果的
✔️ダイエットにさつまいもを取り入れるならレンチンか干し芋
こんな感じですね。
僕もダイエットするときはよくさつまいもを取り入れてます。
何も糖質制限や玄米を食べることだけがダイエットじゃないので、こういった知識をしっかりと蓄えて、食べて痩せるということも視野に入れていきましょう。
それでは！
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