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【食事編】半年でガリガリ→細マッチョへの完全ロードマップ

食事

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

今回は、ボディメイクにおいて超超超重要な食事についてです。
どんなに過酷なトレーニングをしたって、食事がお粗末だったらいつまで経ってもガリガリのままです。
細マッチョは夢のまた夢ですよ。

この記事でしっかりと食事についての知識を身につけて、ボディメイクをさらに加速させていきましょう。

ではいこう。

とにかく食べて食べて食べまくれ

あなたがいつまでもガリガリなのは、単純に食べる量が少ないからです。

「自分では食べてるつもりです!」みたいな人いますけど、他の人から見たら全然食べれてません。

つまり、ガリガリから細マッチョになるには、今よりは食事量を増やさないといけないです。
ただ単純に太るのであれば、今より少し食べる量を増やすだけでいいんですけど、筋トレをするとなるとかなり食事量を増やさないといけないです。

至極当たり前のことですが、筋肉は栄養がないと成長できません。

筋トレをして筋繊維をぶっ壊して、栄養を与えて回復させる。

これが筋肉を大きくする唯一の方法です。
なので、筋肉の分まで栄養が行き渡るくらいに食べないといけないです。

また、筋肥大に効果的な食材と、できれば避けた方がいい食材についても解説したんで、参考にしてみてください。

【筋トレ】筋肥大に効果的な食材3選と食べ過ぎ注意な食材3選
どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。 筋トレして筋肉大きくしたいけど、どんな食材が効果的なのかな?逆に避けたほうがいい食材とかあるのかな?教えて偉い人〜。 こういった悩みを抱えてる人は多いです。 まぁ、初心者のうち...

食事量を増やすって、簡単そうに聞こえますが、やってみると結構辛いんで、頑張ってください。

「まずは太る」の認識を間違えてはいけない

ちなみになんですけど、よく、ネットの記事で「まずは太りましょう!」って書いてある記事を見かけると思いません?

あれ、伝え方が悪いなーと思ってて。
捉え方を間違えると大変なことになります。

まずは太りましょう!って、「太るくらい食べましょう」ってことです。

記事の筆者が「太る」ということをどういう意味で捉えてるかはわかりませんが、筋トレもせずに食事量だけ増やして太ったら、それはただのデブです。
筋肉量は増えないで、脂肪だけが増えた典型的なデブです。

脂肪と筋肉は全く別の組織です。
脂肪が筋肉に変わることはないし、筋肉が脂肪に変わることもないです。
天地がひっくり返ってもありえません。

一回デブになったら、想像以上に大変な思いをしますよ。

遠回りしないように、しっかりと知識を身につけてボディメイクをスタートしましょう。

摂取カロリーを爆発的に増やすコツ

「とにかく食事量を増やせ」と言ってきましたが、それで終わりではあまりに無責任ですからね。

ここからは、食事量、つまり摂取カロリーを増やすコツをお話していきます。

ちなみに、「だいたいどのくらいカロリー摂取すればいいの?」という疑問もあると思いますが、だいたい3000キロカロリーを目指してもらえれば問題ないです。
細かいカロリー計算をすれば、もっと正確な数字が出るかもしれませんが、ぶっちゃけめんどくさいですからね。
基礎代謝+生活活動代謝+筋肉分とかを考えると、3000キロカロリー摂取しておけば間違いないです。

一日3食→5食に増やそう

いきなり一回の食事量を増やすのは思った以上にきついです。

誰しも経験したことあると思いますが、限界まで食べるとお腹がパンパンになって、苦しいし気持ち悪いしで、正直いいことないです。

なので、一回の食事量を増やすんじゃなくて、食事の回数を増やしましょう。

一日3食を5食とか6食にして、摂取カロリーを増やします。

朝食→昼食→間食→夕食→夜食とかでもいいですし、朝食→間食→昼食→間食→夕食とかでもいいです。
やり方は十人十色なので、生活スタイルに合わせた食生活にしてもらえればと思います。

あと、少しでもお腹が空いたら食べるってクセをつけてもいいですね。

常に体内に栄養を与え続けるイメージで食事すると、摂取カロリーも増やしやすいです。

栄養がスッカスカの食事はNG

もちろん、食事回数を増やせば何を食べてもいいってわけじゃないです。

カップ麺とかスナック菓子とかケーキとかスタバとか、そういう類の栄養がスッカスカな食事は控えましょう。
そんなの食べても、体は全く喜ばないです。
食べるなってわけじゃないですけど、あくまで嗜好品として捉えましょう。
たまのご褒美です、うん。

間食とかにおすすめなのはミックスナッツとかプロテインとか。
コンビニのサラダチキンとか、サラダパスタとか卵サンドとかでもOKです。
少しでもタンパク質とか良質な脂質を摂るように心がけましょう。

高カロリーのプロテインを使うのもアリ

どうしてもそんなに食べられない!っていうことであれば、高カロリーのプロテインを飲むのもアリだと思います。

俗に言う、ウエイトゲイナーってやつですね。

ウエイトゲイナーは増量のために作られたプロテインで、だいたいの商品が一回で1000キロカロリー以上摂れるように作られてます。

タンパク質はもちろん、糖質や脂質、ビタミンなども豊富に含まれてる超優秀なプロテインです。

ダイエットしてる人には死んでもおすすめしないですけど、ガリガリから増量したい人には超おすすめです。

特に、朝に食欲がわかなかったり時間がない人なんかにはうってつけです。

朝ご飯をこいつに置き換えるだけで、必要な栄養素とカロリーが摂取できるんですから、使わない手はないですね。

ぜひ試してみてください。

おすすめは以下の商品です。

タンパク質は体重の2倍グラムを心がけよう

また、ボディメイクにおいて重要になってくるのがタンパク質です。

今のご時世、ボディメイクをせずともタンパク質を積極的に摂取する流れがきてます。
現代の日本人の食生活だと、圧倒的に糖質と脂質過多でタンパク質不足なので、非常に良い流れですね。

で、そのタンパク質の一日の摂取量ですが、体重の2倍グラムを心がけましょう。

例えば、あなたが体重60キロだったら120グラムのタンパク質を摂取するってことです。
簡単に言えば、プロテイン6杯分くらいですね。
このくらいのタンパク質量が必要になってきます。

あと、タンパク質の摂取方法なんですけど、一回のタンパク質吸収量には限界があるみたいな説が流れてますけど、現時点では根拠がないんで気にしなくてOKです。
ただ、個人的にはそんなトレーニング後でもなければ、そんな一気に摂取する必要はないかなと思うので、何回にも分けてます。

朝20グラム、間食20グラム、昼20グラム・・・
みたいな感じです。
常にタンパク質を体内に入れておくイメージですね。

でも、ここら辺はぶっちゃけ摂取しやすい方法でOKです。
ボディメイクを始める際に、こういった細かい部分が気になっちゃう人って多いんですけど、そんなこといちいち気にしてたらいつまで経ってもスタートできません。
細かいことは気にしすぎないことが、継続のひとつのコツですね。

プロテインの必要性について

ちなみに、プロテインは必ずしも必要ってわけじゃないです。
あくまで栄養補助食品ですからね、サプリです。

普段の食事でタンパク質が必要量摂取できるのであれば、プロテインは飲む必要ないかなと思います。
プロテインがどうしても苦手!って人もいますしね。

ただ、ぶっちゃけ普段の食事だけでタンパク質の必要摂取量をクリアするのって、結構むずいです。
結構むずいって言うか、ほぼ無理です。
鶏肉何グラム食えばええねんって感じですね。

だからプロテインが必要なんですよね。

プロテインに関しては美味しいものを選びましょう。
続けられそうなやつ。
プロテインは味が全てです。

ビタミン・ミネラルも摂取するとさらに効率が上がる

基本的に、食事のあとはマルチビタミン&ミネラルのサプリを飲んで、ビタミンとミネラルも一緒に摂取することをおすすめしてます。
ビタミンは三大栄養素の代謝の効率を良くしてくれるし、ミネラルは体の調子を整えるのに必須の栄養素です。

筋肥大にももちろん効果的ですし、筋肥大うんぬんの前に人として大事です。
こちらについては以下の記事で解説してるんで、確認してもらえればと思います。

【筋トレ】ビタミン・ミネラル摂らなすぎ問題。プロテイン並に重要です。
どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。 筋トレするならプロテイン飲め!って記事は結構見かけるけど、ビタミン・ミネラルって重要じゃないのかな?個人的にはめちゃ重要だと思ってるんだけど・・・。摂った方がいいのか、摂らなくても...

マルチビタミン&ミネラルを摂取することでボディメイクがさらに加速するので、ぜひ取り入れてみてください。

筋トレの2〜3時間前に食事をしよう

筋トレをするなら、お腹が空いた状態じゃなくて、ある程度満腹感がある状態で筋トレしましょう。

基本的には筋トレの2〜3時間前に食事するのがいいです。
あんまり直前すぎるとまだ胃に食べ物が残ってて気持ち悪くなっちゃいます。

食事内容にもよりますが、2〜3時間前とかがちょうどいいです。

できれば、脂質を避けて糖質とタンパク質メインの食事がいいですね。
糖質は運動するときのエネルギーですし、タンパク質は言わずもがな。

体内に栄養がない状態でトレーニングしても、トレーニング効果は十分に発揮されないので、ここはしっかりと意識しましょう。

これについてはさらに詳しく解説した記事が以下になりますので、併せてどうぞ。

筋トレ前?後?筋トレ効果を最大化する食事タイミング【ボディメイク】
どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。 ボディメイクには筋トレが必須ですが、その筋トレの効果を最大化するには食事内容をしっかりする必要があります。 で、内容も大事なんですけど、食事をするタイミングも大事なんですよね。 ...

筋トレ後はタンパク質と糖質を忘れずに

これはもはや常識となりつつありますが、筋トレ後は糖質とタンパク質を忘れずに摂取しましょう。

筋トレをすると、筋肉の中にある筋グリコーゲンっていう糖質を消費します。
だから糖質を摂取して、筋グリコーゲンを補給してあげなきゃいけないです。

タンパク質はもちろん必要。
筋肉の材料になるのはタンパク質です。

これらをしっかりと摂取しないと、筋トレ効果はほぼゼロになると考えてもらっていいくらい大事です。

しっかりと摂取しましょう。

まとめ

ガリガリから細マッチョになるための食事はこんな感じです。

簡単に、この記事のまとめをして終わりたいと思います。

本記事のまとめ

✔️食事回数を増やして3000キロカロリーを目指そう
✔️栄養スカスカの食事はNG!しっかりと栄養のある食事を心がける
✔️筋トレの2〜3時間前に食事をし、筋トレ後はタンパク質と糖質の摂取を忘れずに

こんな感じですかね。

他にも細かい部分を語ればキリがないですが、基本的にこれだけ抑えておけば問題ないです。

食事は筋トレ同様、ボディメイクには超超超重要なことなので、絶対に適当に食べないようにしてください。
食事を適当にすると、マジでボディメイクが進まないです。
しっかりと考えて食事することで、一気に理想の体に近づきます。

それに、食事はボディメイク中だけじゃなくて、今後の人生においても必須の知識です。
この機会にマスターしていただき、魅力的な人生を送っていきましょう。

それでは!

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