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【初心者向け】ガリガリな男が半年間で筋肉つけてマッチョになる方法

ボディメイク

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

【半年でガリガリ→細マッチョへの完全ロードマップ】ですが、ついにボディメイクの大本命、筋トレについて話していきます。

このブログでも何度も言ってますが、ボディメイクには食事・筋トレ・睡眠の3つの柱が重要です。

中でも筋トレは一番キツくて、一番筋肉の成長にダイレクトに関わります。
そして、ボディメイク初心者の挫折の原因のほとんどを占めるのも筋トレです。
さらにそして、この筋トレが人生を変える一番のキッカケでもあります。

続けてれば確実に人生変わるんで、ぜひ継続して魅力的な男になりましょう。

ウェイくん
ウェイくん

筋トレが大事なのはわかるんだけど、みんな言ってることが色々違いすぎて結局どうやればいいのかわかんないんだよね〜。

たすく
たすく

確かに、色んな人が色んなこと言ってるからね。でも、今回紹介する方法でやってもらえればまず間違いはないと思うよ。

この記事では筋トレ初心者の半年間の具体的なメニュー例をご紹介していきます。
これで、「どんなメニューをやればいいのかわからない」という悩みはなくなるはずです。

継続してもらえば必ず結果は出るんで、ぜひ魅力的な男になって人生変えましょう。

ではいこう。

まずはジムの契約からスタート

まずはジムの契約からスタートしましょう。

どんなジムでもいいです。
安さで選んでもいいし、近さで選んでもいいし、マジでどんなジムでもいいです。
市営のジムとかでもいいですよ。

個人的には、圧倒的に近いジムを選ぶことをおすすめします。
ジムの選び方については、以下の記事を参考にしてみてください。

【決定版】絶対に失敗しないジムの選び方【ポイントは5つです】
どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。 僕は常々、筋トレするならジムに行こうと言ってますが、意外とどうやってジムを選べばいいのかわからない人が多くいる印象です。 ウェイくん 確かに。今いろ...

「あんまりお金かけたくないなぁ〜」って人は多いですが、ジムは絶対に行った方がいいです。

もちろん、家でも筋トレはできます。
まぁ家でやるにしても、ベンチやダンベルは買った方がいいですけど、自重でもできなくはないです。
安く済むならそれに越したことはないですよね。

でも、家だとマジで続かないです。
「絶対に変わるぞ!」って強い意思を持ってボディメイクを始めたとしても、一週間もすればだんだんめんどくさくなって、いつの間にか筋トレしなくなります。

僕も最初はそうでした。
「家でもボディメイクできるやろ!やる気元気勇気!」みたいな感じで、意気揚々とボディメイクに臨んだんですけど、1ヶ月で諦めました。
「あかん、前半はやれたのに後半一回も筋トレしてへん」という最悪な事態。
結局、近くのジムを契約してボディメイクしました。

人間は弱い生き物なんですよ。
どんなに最初はやる気があったって、どんどん楽な方向に進みます。

それに、誰かに強制されてボディメイクしてるわけじゃないですよね。
僕はボディメイクしましょうっておすすめはしてますけど、悪く言えばネット上だけの関係なんで、強制力は皆無です。
そもそも強制してないですし。笑

つまり、やらなくても誰からも何も言われないんですよ。

怒られないし、陰口言われたりしないし、評判悪くなったりもしません。
だから、どんどん自分が楽な方向に向かってっちゃいます。

でもジムであれば、本気で変わりたい人たちがたくさんいます。
そーゆー人たちに囲まれると、やる気って自然と出てくるんですよね。

ジムに行くのがめんどくさいってなるかもしれませんが、そこはもうあなた次第です。
そのくらいは自分で乗り越えましょう。

長くなりましたが、ボディメイクするならジム契約した方が絶対続くよって話です。

ガリガリ男が半年間で筋肉つけて細マッチョになるまでの道のり

では実際にここから、ガリガリが細マッチョになるための具体的な手順を書いていきます。

ウェイくん
ウェイくん

よーし、ゴリゴリに筋トレすっぞ!

まず大前提として筋トレは最低でも週2回はするようにしましょう。
週1回でもできなくはないですけど、時間がかかりすぎます。
半年間で理想の体になるのは難しいかな〜って感じです。

マジであなたに時間がない時のために、念の為、週1回のメニューも書きますが、だからって週1回にするのはNGです。
飲み会を断るなり、YouTube見る時間を減らすなり、時間の作り方はたくさんありますよね。
なんとしてでも週2回は筋トレできるように、時間を確保しましょう。

あ、でも、だからと言って二日間連続で筋トレするのはNGです。
土日にまとめて筋トレするとか、月火で筋トレするとか。

(月)(木)とか(火)(金)とか(水)(日)とか、筋トレの間が2〜3日くらい空くのが最高ですね。
筋トレはやりすぎもNGなんで、休養日もしっかり設けて、筋肉を休ませてあげましょう。

あと、週1〜3回の筋トレの場合、やるべきは全身法です。
一回の筋トレで、全身を鍛えます。
分割法はNGですね。
週4回以上、筋トレできるのであれば、分割法にしてもOKです。

全身法と分割法については以下の記事で詳しく解説してるんで、全身法に納得できないのであれば読んでみてください。

【筋トレ初心者】全身法と分割法、どっちがいいの?【結論は全身法です】
どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。 筋トレを始めると、必ずぶち当たるのが筋トレ方法です。 具体的に言うと、「全身法」か「分割法」かってことです。 ウェイくん みんな、「今日は腕の...

ちなみに、タイトル通り、期間は半年で設定してます。
今日から半年間は圧倒的ボディメイク期間なので、飲み会や遊び、夜更かしなどはできる限りセーブしましょう。
筋肉に良くないです。
たった半年の辛抱なんで、頑張りましょう。

少し情報が多くなってきたんで、一度ボディメイク環境と言うか、守ってほしいことをまとめておきます。

ガリガリ→細マッチョへの条件

✔️週二回以上の筋トレ日を確保する
✔️2〜3日の休養日はとる。やりすぎはNG。
✔️まずは全身法で筋トレ

こんな感じですね。

じゃあ次から、具体的なメニューを紹介していきます。

【筋トレ1ヶ月目】

ボディメイク、つまり筋トレスタートの1ヶ月目ですね。
結論から言うと、筋トレの基盤作りの期間です。

この期間では、2つの目標を達成してもらいたいと思います。

一ヶ月目の目標

✔️フォームを安定させること
✔️無理のない重量で、筋持久力を上げること

この2つですね。

まずはフォームですが、このフォームがしっかりしてないと、いつまで経っても筋肉は成長しません。
フォームが間違ったままだと、効かせたい部位に効かないどころか、効かせたくない部位に効いちゃったりします。
何より、怪我のリスクが格段に上がりますね。

まずは1ヶ月で、しっかりとしたフォームを身につけましょう。
そのための試行錯誤の期間です。

で、次に筋持久力ですね。
筋持久力の定義は以下です。

筋肉が一回の収縮で発揮する力と筋肉が繰り返し収縮し続ける能力。

e-ヘルスネットより引用

たすく
たすく

簡単に言うと、同じ動作を長く続けられるようになる力かな。

ウェイくん
ウェイくん

なるほど、それで「筋肉の持久力」ね。

筋持久力を上げる=筋肉を運動に慣れさせるってイメージを持ってくれればOKです。

筋持久力を上げることで、今後の筋トレが効率的に行えるようになりますし、何より怪我のリスクが下がります。

まずはフォームをしっかり定着させつつ、筋持久力を上げてベースになる体を作りあげましょう。

週1回の場合の筋トレメニュー

じゃあ具体的に、どんなメニューでやればいいのか、その具体例を紹介します。

まずは、週1回しか筋トレ時間が取れない場合のメニューですね。
週1回の場合はこんな感じです。

週一回の場合の筋トレメニュー

✔️ベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部) 12回×3セット
✔️スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス) 12回×3セット
✔️デッドリフト(広背筋・ハムストリングス) 12回×3セット
✔️懸垂(広背筋・上腕二頭筋) 10回×3セット
✔️ショルダープレス(三角筋中部) 12回×3セット
✔️アブローラー(腹筋) 10回×3セット
※各種目のインターバルは1分〜1分30秒。
※懸垂はラットプルダウンに変更しても大丈夫です。
ラットプルダウンの場合は12回×3セット

やっぱり、一回の筋トレで全身を鍛えるとなると、ビッグ3をやるのが一番いいです。

ビッグ3をやれば全身鍛えられますからね。

懸垂はおそらく10回×3セットはできないと思うんで、10回×3セットを目指す感じでOKです。

で、肩が少し弱いかなーって感じたんで、ショルダープレスを入れてみました。

腹筋に関しては、ビッグ3とかやれば自然と鍛えられるんですけど、やっぱり個別で入れた方が早いかなと思ったんで追加です。
もし疲れて体力なかったら、別にやらなくてもOKです。
体力付いてきたらやりましょう。
あと、別にアブローラーじゃなくてもOKです。
ジムにあるマシンを使った腹筋運動でもいいですし、普通のクランチ動作とかでもいいです。

ウェイくん
ウェイくん

つまり、腹筋を鍛えられる種目だったらなんでもいいってこと?

たすく
たすく

YES!!

あと、基本的には一番発達させたい部位を最初に持ってくるようにしましょう。
胸を発達させたかったらベンチプレスが最初で、下半身を発達させたかったらスクワットが最初って感じです。

で、ビッグ3を終わらせて、懸垂orラットプルダウンやって、ショルダープレスって感じですね。
体力に余裕があれば腹筋の筋トレ。

一ヶ月目はこれでOKです。

週2〜3回の場合の筋トレメニュー

次に、週に2〜3回、筋トレできる場合の筋トレメニューですね。

週2〜3回の場合はこんな感じです。

週2〜3回の場合の筋トレメニュー①

☑️ベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部) 15回×3セット
☑️スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス) 15回×3セット
☑️デッドリフト(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋) 15回×3セット
☑️逆手懸垂(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋) 10回×3セット
※各種目のインターバルは3分〜5分。
自分が完全に回復したなと感じるくらいのインターバルを取りましょう。
☑️インクラインサイドレイズ(三角筋中部) 15回×3セット

☑️アブローラー(腹筋) 10回×3セット
※各種目のインターバルは1分〜2分。できる限り休めましょう。

週2〜3回の場合の筋トレメニュー②

☑️ベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部) 15回×3セット
☑️スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス) 15回×3セット
☑️逆手懸垂(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋) 10回×3セット
※各種目のインターバルは3分〜5分。
自分が完全に回復したなと感じるくらいのインターバルを取りましょう。
☑️インクラインサイドレイズ(三角筋中部) 15回×3セット

☑️アブローラー(腹筋) 10回×3セット
※各種目のインターバルは1分〜2分。できる限り休めましょう。

こんな感じです。

基本的な解説は、週1回の場合と一緒なので、そちらをご覧いただければなと。

で、具体的な解説に入りますけど、週2〜3回の場合は、上記の①と②を交互にやってもらう感じです。
大きな違いはありませんが、②ではデッドリフトを抜いてます。
デッドリフトは腰への負担が大きいんで、週1回の方がいいかなーと思いました。

なんで、週2回の筋トレの場合は、①→②→①→②→・・・って感じで、週3回の筋トレの場合は、①→②→②→①→②→②→・・・って感じでやってもらえればOKです。

週2〜3回の場合の筋トレメニューについての解説はこんな感じですね。

週4回以上の場合の筋トレメニュー

最後に、週4回以上筋トレできる場合のメニューです。

まぁ正直、初心者のうちから週4回も気合い入れてやんなくてもいんじゃないかなーってのが本音ですが、モチベーションマックであれば週4回くらいやりたくなる気持ちもわかります。
なので一応、メニューを考えてみました。

週4回以上の筋トレメニュー①

☑️ベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部) 15回×3セット
☑️逆手懸垂(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋) 10回×3セット
※各種目のインターバルは3分〜5分。
自分が完全に回復したなと感じるくらいのインターバルを取りましょう。
☑️インクラインサイドレイズ(三角筋中部) 15回×3セット

☑️インクラインダンベルフライ(大胸筋) 10回×3セット
※各種目のインターバルは1分〜2分。できる限り休めましょう。

週4回以上の場合の筋トレメニュー②

☑️スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス) 15回×3セット
☑️デッドリフト(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋) 15回×3セット
※各種目のインターバルは3分〜5分。
自分が完全に回復したなと感じるくらいのインターバルを取りましょう。
☑️ラットプルダウン(広背筋) 15回×3セット

☑️アブローラー(腹筋) 10回×3セット
※各種目のインターバルは1分〜2分。できる限り休めましょう。

こんな感じですかね。
基本的には、上半身と下半身を分割するイメージです。

①→②→①→②→・・・って感じでやってもらえればOKです。

種目数が少なく感じるかもしれませんが、初心者のうちであれば、そんなに種目数はいらないです。
これでも若干多いかなーって感じなんで、インクラインダンベルフライ、ラットプルダウンの2種目はキツかったらやらなくてOKです。

一番怖いのはオーバーワークからの怪我ですからね。
絶対に無理しないようにしましょう。

【筋トレ2ヶ月目〜4ヶ月目】

筋トレ1ヶ月目でフォームを身につけ、筋持久力を上げたら、次は重量を上げて3ヶ月間筋トレしましょう。

ここで一気に筋肥大を狙います。

で、基本的にはメニューは変えないでOKです。
メニューは変えず、重量を上げてトレーニングするようにしましょう。

[char no=”1″ char=”パリピ”]重量はどんくらい上げればええんや?[/char]

[char no=”2″ char=”たすく”]だいたい、8〜12回できるくらいの重量だね。[/char]

自分のマックス重量の67〜80%の重量でやれば、8〜12回で限界がくるんじゃないかないと思います。
例えば、自分のマックス重量が100kgだったら、80kgとかですね。

個人的は、最初は67%くらいで8回を目指すのがいいかなと思います。
で、8回から徐々に回数を伸ばせるようになって、12回できるくらいになったら、また8回できるくらいの重量まで上げる。

こんな感じで、徐々に重量を上げていけるといい感じです。

で、多分ここら辺で筋トレに飽きてきます。笑
まぁ、同じメニューを4ヶ月ずっとやるわけですからね。
そら飽きますわ。

でも、ここはグッと我慢です。

半年経ったあとであれば、自分のやりたい筋トレをしてOKなんで、半年間は我慢しましょう。

【筋トレ5ヶ月目〜6ヶ月目】

いよいよ、ボディメイクもラストスパートです。

筋トレ開始から5ヶ月目〜6ヶ月目は筋力を上げるフェーズですね。
ボディビルダーのような魅せる筋肉もいいですが、おそらくこれを読んでるあなたはそこまでは求めてないと思います。

なんで、どうせだったら「使える筋肉」を育てましょう。
2ヶ月目〜4ヶ月目でそれなりに筋肉は大きくなってきてると思うんで、あと2ヶ月でより筋肉を大きくしつつ、使える筋肉を育てていきましょう。

言うなれば、仕上げのフェーズですね。

で、2ヶ月目〜4ヶ月目と同じく、筋トレのメニューは変更せず、より重量を上げていきます。
回数としては6〜7回できるくらいの重量ですね。
3セット目で筋肉を完全にぶっ潰すイメージです。

※3セット全部6〜7回普通にできる重量じゃないです。3セット目でギリギリできるくらいの重量です。

[char no=”1″ char=”パリピ”]1セット目で普通にできて、2セット目でキツくなってきて、3セット目はギリギリクリアできるイメージ?[/char]

[char no=”2″ char=”たすく”]その通り![/char]

これを2ヶ月間やりましょう。
筋肥大しつつ、理想の体に仕上げることができます。

半年間が終わったその後

当たり前ですが、半年間が終わっても筋トレは継続ですよ。

継続して筋トレしなきゃ、せっかく作った体もすぐに元に戻ります。
またヒョロガリに元どおりなんて嫌ですよね。

ただ、半年間が終わってからは、割と自由に筋トレしてOKです。

もう少し鍛えたい部位を成長させてもいいですし、より筋肉を大きくしたいならさらに重量を上げてもいいです。
自分の理想の体により近くように、さらに体を磨き上げていきましょう。

一年もすれば、あなたはそこらの男とは一線を画す、めちゃくちゃ魅力的な男に生まれ変わってます。

そうすれば、もう人生は変わったも同然です。

まとめ

以上で、半年間の筋トレメニューについての解説は終わりです。

同じメニューを半年間やるんで、正直飽きるかもしれませんが、半年後の魅力的な自分を想像してモチベーションを高めましょう。
半年後は、とにかく筋トレを継続して体型を維持維持&維持。

やることは伝えられたかなと思うんで、あとは実行あるのみです。

ボディメイクすれば、冗談抜きに人生変わりますからね。
辛いかもしれないですけど、続けてるだけで魅力的になって人生変わるって、ハッキリ言ってコスパ良すぎません?
人生超イージーモードだなって感じです。

なんでみんなやんないのかわかんないです。
ま、みんなやんないから、やった人間が差別化されるんですけどね。笑

ぜひボディメイクを成功させて、周りに差をつけましょう。
人生謳歌しましょう。

たった一回の人生です。

悔いのないように生きたいですね。

それでは!

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