ガリガリから細マッチョになる方法!大事なのは食事・筋トレ・睡眠

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ガリガリのコンプレックスをなくしたいのであれば、一度試していただく価値ありです。
実践してもらえれば、成果は出るんで頑張ってみてください!

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

ガリガリに悩むそこのあなた。
わかります。超わかります。

実は僕もガリガリのもやし体型に悩み、もっとカッコいい体を手に入れたい!というのがボディメイクを始めたきっかけでした。

「ガリガリすぎて弱そうに見える」
「海に言っても水着になりたくない」
「どれだけ筋トレを頑張っても筋肉がつかない」

などなど、色んな悩みを持ってると思います。

でも大丈夫。

ガリガリでも必ず細マッチョな魅力的な体は手に入れられます。

今回は、僕の経験と勉強した知識をもとに、ガリガリが細マッチョになるためのコツを伝授したいと思います。
僕はこの世のすべてのガリガリくんの味方です。

ではいこう。

ガリガリがマッチョになれないのは体質の問題

僕は「体質」って言葉がなんか言い訳っぽくてあまり好きではないんですけど、やっぱりどうしてもガリガリに関しては体質が関わってくる部分があって。

胃腸の消化・吸収が弱いため食べても太らず、筋肉がつきづらい人をハードゲイナーって言います。
もちろん、ガリガリの人全員がハードゲイナーってわけじゃなくて、「もしかしたらそうなのかも」って認識でOKです。

ちなみに僕は単純に食べる量が少なかったからガリガリなだけで、ハードゲイナーってわけじゃないです。

ただ、明らかに大食いなのに太らないって人は、ほぼ確実にハードゲイナーです。
他にも長身だったり、色が白かったり、貧血、冷え性って特徴があります。

まぁハードゲイナーだからと言って、それを言い訳にするのはナンセンスです。
ハードゲイナーでもしっかりと細マッチョになっている人はたくさんいますからね。

ガリガリが細マッチョになるために必要な3つの要素

ガリガリが細マッチョになるために必要な要素は全部で3つあります。

その3つの要素が以下です。

ガリガリが細マッチョになるために必要な3つの要素

☑️食事
☑️筋トレ
☑️睡眠

この3つですね。

これらは全部掛け算です。
つまり、どれか一つをおろそかにすると、ボディメイクの成功は一気に遠ざかります。

意識しなきゃいけないことがたくさんありますが、まぁそれくらいボディメイクは大変だよってことです。
でも慣れれば大したことないんで、サクッと習慣化しちゃいましょう。

じゃ、一つずつ解説していきます。

ガリガリが細マッチョになるための食事方法

まずはガリガリから細マッチョになるための食事方法ですね。

ガリガリから細マッチョになるためには、当たり前ですが筋トレと食事が大事です。
どれだけ筋トレをしても、栄養がなかったら筋肉は育ちません。
どれだけ質の良い食事をしても、筋トレをしなかったら筋肉は育ちません。

どっちも大事ですし、どっちの方が大事とは言いません。

しかし、人間の根本にあるのは食事です。

そう言った意味では、筋トレよりも食事の方が大事かもしれませんね。

それでは早速お話していきます。

ガリガリが細マッチョになるためにはとにかく食べることが重要

あなたがハードゲイナーかどうかは置いといて、あなたが今までガリガリだった理由は単純に「食べてないから」です。
※ハードゲイナーの場合は食べても消化・吸収されてないから脂肪として蓄えられていないってことです。

つまり、ガリガリが細マッチョになるには、とにかく食べて食べて食べまくることが重要になってきます。

当たり前ですが、筋肉は栄養がないと成長しません。
筋トレをして筋肉が分解されても、栄養がなかったら合成できませんからね。

だからとにかく食べて、筋肉の分まで栄養を確保してあげることが大事です。

「まずは太る」は半分正解で半分間違い

よく、ネットの記事などを見ると「まずは太ろう!」って書いてあることがありますが、僕はそれは半分正解で半分間違いじゃないかなと思ってます。

太るということをどういう意味で言ってるかはわかりませんが、筋トレもせずにひたすら食べて太ったらそれはただのデブです。
体脂肪率爆上がりのデブになります。

大事なのは「太れるくらいたくさん食べること」であって、太ることではないです。

そこを間違えないよう・・・

脂肪と筋肉は全く別の組織です。
脂肪が筋肉になることはないし、筋肉が脂肪になることもありません。
一度ついた脂肪を落とすのは想像以上に大変です。

脂肪で太るのではなく、筋肉で太りましょう。

1日3000キロカロリー摂取を目標に

「とにかく食べるって言うけど、実際どんくらい食えばいいのさ」

その疑問にお答えすると、ざっくり1日3000キロカロリー摂取を目標にしてもらえれば大丈夫です。

人間が太る太らないは、カロリー収支で決まります。

摂取カロリー>消費カロリー=太る
摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

これはもう覆しようのない不変の事実です。

で、さらに人間の代謝には基礎代謝とか生活活動代謝とか、食事誘発性代謝などがあります。
ぶっちゃけそこまで全部考えて計算するのはかなり面倒なので、1日3000キロカロリーって覚えてもらって大丈夫ってことです。

日本の成人男性の1日の消化カロリーって、平均で2000キロカロリー前後なんですよね。

なので、ガリガリが筋トレして細マッチョになるには、最低でも2500キロカロリーくらいは摂取しないと話にならないわけです。
ハードゲイナーならなおさらです。
なので、思い切って3000キロカロリーを目標にしましょうって感じです。
そうすれば、自ずと2500キロカロリーは超えると思います。

最初は正直これだけ食べるのはキツいと思います。

徐々に食べていけるようになりましょう。

1日3食→1日5食にするのもアリ

今日から1日3000キロカロリー摂れ!と言われても、正直無理でしょう。

大量のカロリーを摂取するコツとして、1日の食事回数を増やす方法があります。

今まで3食だった食事を5食にしたり6食にしたり。
「お腹が空いたら食べる」でもいいですね。
とにかく食事回数を増やして、食べる量を増やしましょう。

朝食、昼食、間食、夕食、夜食でもいいですし、
朝食、間食、昼食、間食、夕食でもいいです。

方法はなんでもいいので、とにかくお腹が空いたら食べるということを心がければ、自然と摂取カロリーも増えていきます。

余談ですが、人間はエネルギー不足(つまり空腹状態)になると、糖新生と言って筋肉を分解してエネルギーを得るという機能を持っています。
なので、無理に食事を我慢するのではなく、お腹が空いたらつまむ程度でいいので食べるようにしましょう。

しっかりと栄養のあるものを食べよう

1日3000キロカロリーを目標にすると言っても、何を食べてもいいわけじゃないです。

筋肉のためになるもの、しっかりと栄養の摂れるものを食べましょう。

コツは、糖質メインの料理を避けることですね。
ラーメン、牛丼、パスタ、ピザなどなど・・・
こーいったものは圧倒的に糖質過多です。

ケーキやドーナツといったお菓子もできる限りNGです。
デブの元です。

ではなくて、定食だったり、納豆や卵をプラスしたりと、しっかりと他の栄養素も摂れるような食事を心がけましょう。

ちなみに、サラダ等もいいとは思いますが、個人的にはコスパ悪いなぁと思ってます。
なので、ビタミンやミネラルに関してはサプリで摂ることをおすすめしてます。
詳しくは以下の記事で解説してます。

野菜ってぶっちゃけコスパ悪くね?ビタミンとミネラルならサプリっしょ。

この記事を読む

上記で紹介してるサプリや野菜、卵、納豆、魚などを積極的に食べるようにしておけば、とりあえず栄養不足はないかと思います。

サプリを使えばビタミン・ミネラルは問題ないですし、卵や納豆はタンパク質とその他栄養素、魚は良質な脂質を摂ることができます。

ラーメンや牛丼、パスタなどの糖質過多料理と、揚げ物などの最悪の油料理はなるべく避けるようにしましょう。
美味しいのはわかりますが、細マッチョになってから食べましょうね・・・

とにかくタンパク質中心の生活に

これはもはや常識と化してますが、ボディメイクをするのであればタンパク質中心の生活を心がけましょう。

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、髪の毛や爪など、人間を構成する栄養素です。

それなのに、現代の食生活は圧倒的にタンパク質不足かつ圧倒的糖質過多です。
なので、意識してタンパク質を摂取してあげましょう。

目安は「自分の体重×2倍グラム」です。

例えば、体重60キロだったら120グラムってことですね。

肉、魚、卵、納豆などなど、タンパク質を摂れる食材はたくさんありますが、正直これだけの量を食事だけから摂取するのはしんどいです。

なので、プロテインを有効活用しましょう。
プロテインはほぼ必須です。

プロテインは一杯で20グラムほどのタンパク質が摂れるので、タンパク質摂取に大活躍です。
もはやボディメイクをしてなくても、日常的に飲んだ方がいいと思ってます。
学校の給食は牛乳じゃなくてプロテインにすべきですね。

あと、「タンパク質は常に体内に入れておく」というイメージを持っておくといいです。
起き抜けにプロテイン、朝食にタンパク質、昼食にタンパク質、間食にプロテイン、夕食にタンパク質、寝る前にプロテイン・・・
みたいな感じで。

タンパク質は一度の吸収量に限界があります。
人にもよりますがだいたい25〜30グラムって言われてます。

一度にガッと摂るのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。

おすすめのプロテインは以下の記事で紹介してます。
持ち運びに便利なプロテインなどもあるので、常に摂取できる状態にしておきましょう。

全人類におすすめしたい、マジで美味すぎる神プロテインまとめてみた。

この記事を読む

ガリガリが細マッチョになるための筋トレ法

長々と食事について語ってしまいましたが、いよいよ筋トレについてです。

筋トレしないといつまで経っても細マッチョにはなれません。
筋トレは正直、疲れるしめんどくさいし、結果出るの遅いしで辛いことも多いと思います。

でも、筋トレをしてだんだん体が変わってくると、楽しくなってきます。
筋肉のために食事をして、筋肉のためにトレーニングをして、筋肉のために生活するようになります。
筋トレをしないと落ち着かなくなります。
そうなればこっちのもんです。

あと、筋トレをして細マッチョになって、魅力的な男になれればマジで人生変わります。
大げさでもなく本当です。
180度人生変わりますよ。

理想の体を手に入れたその先には、素晴らしい人生が待ってるので、頑張らない理由が見当たらないです。
充実した人生を送るために、今少しだけ頑張ってみましょう。

筋トレはジムでも家トレでもOK

僕は基本的に、筋トレはジム(もしくはパーソナルトレーニング)におすすめしてますが、家トレでも全然問題ありません。
(サボらない強い精神力があればですが・・・)

しかし、家トレで自重トレーニングをすることはおすすめしません。
負荷に限界があるからです。
なので家トレをする場合は、筋トレ器具を一通り買うことをおすすめします。
少々お金はかかりますが、ジムに通うよりは安いですし、ジムさながらのトレーニングができます。

ボディメイクにおいて投資マインドはクソ大事です。
大事すぎて大事すぎて震えるほどです。
投資マインドについてはこの記事で解説してるので、ぜひ読んでみてください。

ボディメイクには投資が必須。投資マインドで最速で魅力的に。

この記事を読む

家トレにおすすめの器具はこの記事で紹介してるので、参考にしてください。

家トレにおすすめの器具まとめ!ダンベルとベンチは必須です。

この記事を読む

筋トレ初心者はビッグ3から始めよう

筋トレ初心者はビッグ3から始めることをおすすめします。

ビッグ3はベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことです。
最初はビッグ3だけやっておけば間違いありません。
ビッグ3は胸筋、太もも、背筋といった人間の体でも大きな筋肉を鍛えることができます。

大きな筋肉は見た目の変化にも比較的現れやすく、「おぉ、変わってる・・・」と実感できるのでモチベーションアップにも繋がります。

また、ビッグ3は大きな筋肉だけでなく、ほぼ全身を鍛えられる筋トレなので、変にたくさんのトレーニングをやるよりは、ビッグ3から挑戦した方が効率的です。

フォームは超重要!しっかりと確認してから筋トレを

筋トレをする上で、一番気をつけてほしいのが筋トレのフォームです。

フォームが少し違うだけで、筋肉にかかる刺激が全然変わってきます。
つまり、フォームが違うといくら頑張っても大きくしたい筋肉が大きくならないということです。
それどころか、全然違う筋肉が大きくなったり、どこかを痛めてケガにつながるなんてことも当たり前のようにあります。
今はトレーニング業界も盛り上がっているので、YouTubeなどでも詳しく解説されています。
挑戦したいトレーニングはしっかりとフォームを確認してから行うようにしましょう。

また、どうしても不安であればジムに行ってトレーナーに聞いたり、パーソナルトレーナーにお願いしたりするのもアリです。
少しお金がかかってしまいますが、自己流で果てしない時間を無駄にするよりは良いと思いますよ。

最適な負荷とインターバルを意識しよう

また、フォームだけでなく、負荷とインターバルも重要です。

負荷は簡単に言って仕舞えばダンベルなどの重量のことです。
「早く筋肉をつけたい」と焦って、いきなり自分の限界以上の負荷をかけるのはNGです。
いきなり高重量を扱うと、フォームが崩れまくったりケガにつながる可能性大です。

焦らず、最初は自分で扱い切れる重量でトレーニングしましょう。

「そうは言ってもどのくらいがいいのさっぱりわからん」
って感じですよね。
わかります。

おすすめは自分がギリギリ10回できるかどうかぐらいの重量がいいですね。
トレーニングは8〜12回が一番筋肉に刺激がいきやすいです。
逆に12回以上はどれだけやっても効果がないという話もあります。
まぁ単純に、負荷が弱すぎて刺激になってないって話なだけですね。

自分がギリギリ10回できる重量を意識して筋トレしましょう。

また、インターバルも重要です。
インターバルは、つまりセット間の休憩のことですね。

インターバルは1分が一番トレーニングには効果的という研究結果が出ています。
休みすぎも休まなすぎも良くないです。
インターバルは1分で設定して筋トレすることをおすすめします。

トレーニングをする頻度も考えよう

これから筋トレ頑張るぞ!と意気込むのはいいですが、最初はやりすぎもNGです。

最初のうちは、週2〜3日程度でいいでしょう。
最初はとにかく、筋トレを習慣化させることが重要です。
いきなりフルターボかましまくって、「あー今日も筋トレしなきゃ・・・」ってなったら絶対に続かないです。
一億万%続かないです。

なので、最初は週2〜3日程度にしておいて、徐々に習慣化させていきましょう。

また、筋肉には超回復って現象があります。
聞いたことがありますが、筋肉が刺激を受けて分解されたあと、分解される前より強くなって再合成される現象のことです。

超回復するにはトレーニングをして24時間以上あけないといけないので、毎日筋トレするのはやめておきましょう。

慣れてきたら週4〜5回とかでもいいですけどね!

どうしても自分に甘くなってしまうならパーソナルに行こう

僕は先ほど、「ジムでも家トレでもどっちでもいい」とお伝えしました。
しかし人間、そこまでは強くないのが現状です・・・

「筋トレしなきゃ死ぬよ」
と言われればやる気も出てくるかもしれませんが、そんな状況まずありません。

そうすると、段々とめんどくさくなってやらなくなってくるんですよね。
しょうがない。それはあなたが弱いんじゃなくて普通です。
人間は怠惰な生き物です。
めんどくさくてやめちゃうのはごく普通のことなんです。

それでもどうしても体を変えたかったら、僕はパースナルトレーナーにお願いすることをおすすめします。
パーソナルトレーナーはチートですよ、ぶっちゃけ。

お金はかかりますが、なんでも教えてくれるし、フォームとかもきちんと指導してくれるし、食事のアドバイスもしてくれるし、食と筋トレに関する知識がつくし、結果が出るの早いし、何より強制力があります。
契約しちゃったら通うしかないですからね・・・
何十万というお金を無駄にするのは誰だって怖いです。

最初はジムでも家トレでもいいでしょう。

でも、どうしても自分に甘くなっちゃう。でもどうしても自分を変えたい。
そういった強い思いがあるのであればパーソナルトレーナーにお願いすることを検討してみるのもいいでしょう。

おまけ:おならの対処法

これは完全におまけコンテンツですが、ボディメイクを始めてタンパク質中心の生活になると、ほぼ確実におならが臭くなります。笑
冗談抜きで、マジで。

これはタンパク質が腸内の悪玉菌の餌になって、腸内で善玉菌よりも悪玉菌が優位になることが原因です。
なので、タンパク質中心の生活になって、おならが臭くなったと感じたら、整腸剤や善玉菌の餌になるオリゴ糖を摂取したり、悪玉菌のを減らす作用のある食物繊維なんかを積極的に摂るといいです。

おすすめはここらへんです。
エビオス錠はもはやトレーニーにとっては定番のアイテム。
ビオスリーも武田コンシューマーヘルスケアが作ってるので安心の品質です。
ウェリナのオリゴファイバーとラクトバイオは業界でも有名な森拓郎さんが作ったものです。
こだわりが半端なく、その分価格が高いと感じるかもしれませんが、納得の品質ですよ。

まぁ、コスパとかを考えたらエビオスがビオスリーがいいかもしれませんね。

最後に

最後に、これからボディメイクを始めたいと思っているあなたにメッセージを。

正直、筋トレを継続するのは辛いです。

結果出るの遅いし疲れるしめんどくさいし筋肉痛やばいし。
てかそもそも誰にも強制されてないし。
筋トレしなくても誰にも迷惑かけないし。
てかそもそも女の人って本当に筋肉好きなの?
これでモテなかったらやり損じゃんあーもうしんどいやめたい。

筋トレしてるとマジでこういった愚痴がたくさん出てきます。
マジで。笑

まぁ、確かに全部正論です。
筋トレは疲れるしめんどくさいし結果が出るのも遅いです。
強制されてる訳でもないし、筋トレをやめても誰にも迷惑かからないです。
筋肉が好きな女性は多いですが、全員が好きという訳ではないです。
それに、細マッチョになったからといってモテる訳でもありません。

それでも、僕はボディメイクをすることをおすすめしてます。
ボディメイクをすれば、必ず自分の中で何かが変わります。
これは断言できます。
新たなあなたを発見できます。

そうすれば、人生を変えることも全然可能です。

もう自信のない自分とはおさらばして、生き生きとした充実感溢れる人生を送りましょう。
そのために、今少しだけ頑張ってボディメイクしましょう。
ボディメイクをして人生変わった人はほんとにたくさんいます。
もちろん、僕もそうです。

ボディメイクをすれば人生が変わると本気で信じてるから、こんなにもボディメイクを激推ししてるんです。

これから、少しの間だけ頑張ってみましょう。
一年や二年だけです。
長い人生、そのくらい頑張ってもバチは当たりません。

僕も精一杯サポートしていくので。

それでは!

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