どうも、たすく(@tasuku_highspec)です!

今回は中臀筋についてお話していこうと思います。

中臀筋はお尻についてる筋肉ですね。
この中臀筋、マイナーな筋肉で日常生活では100%会話に出てこないですけど、トレーナーをやるならば絶対に知っておかなきゃいけない筋肉です。

なぜなら日常のパフォーマンスにめちゃくちゃ関わってくるから。

普段、意識的に使わない筋肉なんで、使ってる感覚とかは若干わかりづらいかもですけど、この中臀筋がしっかり働いてないと、日々の生活に支障をきたすレベルでやばいんで、しっかり把握しときましょう。

なので今回は、中臀筋の起始・停止・リリース方法とトレーニング方法についてお話していこうと思います。

ではいこう。

中臀筋の起始・停止

中臀筋の起始・停止はこんな感じです。

中臀筋の起始・停止

起始:前臀筋線と後臀筋線の間で、腸骨稜の下方
停止:大腿骨大転子の後外側

中臀筋は細かく言うと前部繊維と後部繊維に分かれてます。
前部と後部で若干、働きが変わってくるんで、しっかりと把握しときましょう。

どっちをより効かせるかはトレーニングによって変わってきます。
ここは抑えておきたいですね。

ちなみに神経支配は上殿神経(L4、L5、S1)です。

中臀筋の作用

中臀筋の作用はこんな感じ。

中臀筋の作用

筋全体:股関節の外転
前部繊維:股関節の屈曲、内旋
後部繊維:股関節の伸展、外旋

こんな感じです。

それぞれちょっと詳しく書いていきます。

中臀筋の作用①:股関節の外転

中臀筋のメインの作用は中臀筋全体を使っての股関節の外転です。

股関節外転筋の全体の約60%くらいが中臀筋による働きなんで、それはもうダントツです。

股関節の外転っていうと大腿筋膜張筋じゃないの?ってなる人多いんですけど、大腿筋膜張筋は股関節外転筋の全体の約5%くらい。
確かにモーメントアーム(簡単に言うと起始と停止の距離)は大きいです。
筋肉はモーメントアームが大きいほど、大きな力を発揮するって言われてます。

なんですけど、大腿筋膜張筋ってけっこー小さいんですよ。
だから、発揮する力としては中臀筋がダントツです。

なんなら、股関節外転作用に関しては大腿筋膜張筋より小臀筋の方が強いです。
大腿筋膜張筋が全体の約5%程度の働きをするのに対して、小臀筋は約15%の働きです。

なんなら大腿直筋が約8%の働きをするんで、大腿直筋の方が働きが強いっていう。笑
なんで、股関節外転作用の貢献度順で言うと、中臀筋→小臀筋→大腿直筋→大腿筋膜張筋って感じです。

中臀筋の作用②:前部繊維による股関節の屈曲と内旋

で、前部繊維に関しては股関節の屈曲作用と内旋作用があります。
屈曲に関しては超微力なんで、個人的にはカウントしなくてもいいかなって思うんですけど、まぁ一応。

内旋作用に関しては補助筋として働きます。
ただこれは角度によって変わってきて、股関節屈曲の角度が90度に近くほど、中臀筋の股関節内旋作用は強くなります。

屈曲0度だとそこまで貢献はしないんですけど、90度では0度の時の約8倍の力を発揮するって言われてます。

そうなると、中臀筋の前部繊維が弱い!って人にはどういったトレーニングをすればいいかってのが見えてきますよね。

中臀筋の作用③:股関節の伸展と外旋

後部繊維に関しては股関節の伸展と外旋です。
これらの作用に関しても、また別で主動筋があるんでサブ的な役割です。

股関節伸展に関しては、股関節屈曲と同様に超微力なんで、カウントしなくてもいいかなって思うんですけど、まぁ一応。

外旋に関しては、けっこう強く働きます。
一番は大臀筋で、次に大腿方形筋です。
中臀筋は3番めくらいに股関節外旋作用に貢献します。

まぁまぁの貢献度ですね。中臀筋すごい。

こんな感じで股関節の動きにかなり関与する筋肉なんで、日常生活とかスポーツのパフォーマンスアップでもかなり大事な筋肉になってきます。

把握必須ですね!

中臀筋の主な働きについて

中臀筋は股関節の外転作用がありますけど、ニュートラルなポジションから股関節を外転するってのが外転じゃないです。
内転位の状態からニュートラルポジションにもっていくのも外転作用になります。

で、中臀筋はニュートラルポジションから股関節を外転するって作用ももちろんですけど、本来メインで働くべきは内転位の状態で内側にもっていかれないように外転してキープするって働きが強いです。

つまり、バランスを保つ筋肉ですね。

日常生活でいつ使われるか?っていうと、歩行時とかランニング時の着地のタイミングですね。

中臀筋は歩行時に小臀筋と一緒に働いて、体重が片足によった時に逆側の臀部が下に落ち込まないように支えてくれてます。
つまり、中臀筋とか小臀筋が弱いと、歩行時に臀部が落ち込んで肩が揺れる、トレンデレンブルグ歩行になるってことです。

まぁ、片足で立ったときのバランスを保ってくれる筋肉って言うのが一番わかりやすいですかね。
そのほうがクライアントにも伝わりやすいと思います。

中臀筋でヒップアップはしない

で、よくある間違いがひとつ。
中臀筋でヒップアップすると勘違いしてるトレーナーが結構いるんですけど、中臀筋を鍛えてもヒップアップはしないです。

上の画像を見てもらえればわかるんですけど、中臀筋ってお尻のほぼ真横っすよね。
真横にある筋肉を鍛えてヒップアップするかっていうと、まぁしないです。笑

ヒップアップするなら大臀筋ですよ、大臀筋。
鬼スクワットです。

まぁ中臀筋は大臀筋と筋連結してるんで、大臀筋のトレーニング前に中臀筋を鍛えて大臀筋に効きやすくしてあげるってならまだわかりますけど、そうじゃないならボディメイク目的のクライアントにヒップアップ目的で中臀筋のトレーニングをするのはナンセンスってもんです。

中臀筋についてはこれくらい知っとけば大丈夫ですかね。

リリース方法とかトレーニング方法についてはやり方たくさんありますし、言葉にしてもわかりづらいと思うんで、そのうち動画にします。

日常のパフォーマンスを上げたいってクライアントには必須筋肉なんで、鬼把握しときましょう!

それでは!