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ハムストリングスの起始・停止・作用

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

今回はハムストリングスの起始・停止・作用についてお話していきたいと思います。

ハムストリングスはもも裏にある筋肉で、割と有名な筋肉です。
日常動作のパフォーマンスアップや姿勢、神経系や骨盤の動きに関わるめちゃくちゃ大事な筋肉です。

しっかりと理解して、クライアントに最適なトレーニングを処方していきましょう!

ではいこう。

ハムストリングスは三つの筋肉から構成される

ハムストリングスは単体の筋肉ではなく、三つの筋肉から構成されてます。

ハムストリングスを構成する三つの筋肉

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋

この三つですね。

今回はそれぞれの筋肉については詳しく解説はしないですが、それぞれの筋肉の起始と停止、作用と神経支配はみておきましょう。

大腿二頭筋

起始:坐骨結節(長頭)、大腿骨後面(短頭)
停止:腓骨頭
作用:股関節の伸展、外旋、膝関節の屈曲、外旋
神経支配:脛骨神経(長頭)、総腓骨神経(短頭)

大腿二頭筋は上腕二頭筋と同様に、長頭と短頭に分かれてます。

大腿二頭筋の長頭は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋ですが、短頭は股関節をまたがないので膝関節の動きにのみ関与します。
停止部は腓骨頭(膝の外側)なので、膝関節の外旋にも関与するって感じです。

詳しい解説はまた別記事で解説します。

半腱様筋

起始:坐骨結節
停止:鵞足(がそく)
作用:股関節の伸展、内旋、膝関節の屈曲、内旋
神経支配:脛骨神経

半腱様筋も股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。
半腱様筋は鵞足(膝の内側)についてるので、膝関節の内旋にも関与します。

これまた詳しい解説は別記事で。

半膜様筋

起始:坐骨結節
停止:脛骨内側顆
作用:股関節の伸展、内旋、膝関節の屈曲、内旋
神経支配:脛骨神経

半膜様筋もこれまでの二筋と同様、股関節と膝をまたぐ二関節筋です。
半膜様筋も半腱様筋と同じく膝の内側についてるので、膝関節の内旋に関与します。

半腱様筋よりは少し上側かつ膝の裏面に近い場所に付着してますね。

これも詳しい解説は別記事で。

で、みてもらえればわかるように、ハムストリングスを構成する三筋の起始は全て坐骨結節です。
神経支配も脛骨神経と全て一緒(大腿二頭筋の短頭を除く)。
作用も股関節の伸展と膝関節の屈曲は共通してますし、作用の違いといったら股関節と膝関節の内旋か外旋かだけなので、そんなに覚えるのは難しくないと思います。

ハムストリングスはこの三筋で構成されているというのはしっかりと把握しておきましょう。

ハムストリングスの作用

ハムストリングスの作用は股関節の伸展膝関節の屈曲です。
各筋肉によってまた別の作用はあるんですけど、ハムストリングスでまとめてみると作用はこの二つです。

で、特に重要なのが股関節伸展の作用。

股関節の伸展は足を後ろに引く作用です。
これ、日常でもめちゃくちゃ使いますよね。

そう、歩行やランニングなどです。

歩くときや走るときって、一回足を前に出してから後ろに引きますよね。

股関節伸展というと、ニュートラルな状態から足を後ろに引く動作って思われがちですけど、個人的にハムストリングスの股関節伸展の作用は足が前にある状態から後ろに引くとき全体的にハムストリングスは働くと僕は考えてます。

なので、「歩く動作を楽にしたい」「ランニングのパフォーマンスを上げたい」という目的のお客さんに対しては、ハムストリングスのトレーニングはめちゃくちゃ大事になってきます。

それも、ただ鍛えるだけじゃなくて股関節の伸展を行うトレーニングが理想です。
さらに欲を言えば、より歩行動作に近い動き(ランジなど)だと完璧です。

で、あとハムストリングスには膝関節の屈曲作用があります。

この膝関節屈曲の作用は、外側の大腿二頭筋と内側の半腱様筋・半膜様筋で分けて考えると、膝に対する動きが若干変わってきます。
具体的には膝関節が内旋するのか外旋するのかなど。
各筋肉の解説をみてもらえればわかると思うんで、本記事では割愛します。

で、思ったんですけど、日常で膝に力を入れる場面ってそんなになくないですか?
少なくとも、僕は思いつかなかったです・・・。

スポーツでも日常でも、膝関節の屈曲がメインで働くときってあんまりないんで、股関節の伸展作用に比べるとそんなに重要視しなくてもいいのかなと。

ハムストリングスと他の筋肉のつながり

ハムストリングスは筋膜的な繫がりからみても、めっちゃ大事な筋肉です。

アナトミートレインって聞いたことありますか?
ハムストリングスはそのアナトミートレイン上で重要な役割を果たします。

アナトミートレインとは?

筋膜の繋がり、張力を感じ合うラインのこと。
身体中に張り巡らされた筋・筋膜を通して姿勢や動作の安定がどのように得られるか解剖学的見解から編み出された理論。

で、このアナトミートレインの繋がりのひとつが、ふくらはぎ→ハムストリングス→仙骨→背骨→頭って感じで繋がってます。
ハムストリングスはその掛け渡しのひとつとして重要な役割を果たしてます。

ハムストリングスは膝関節から股関節を通り、坐骨結節で付着する二関節筋です。

坐骨結節から筋膜的な繫がりがあるのが仙結節靭帯(坐骨結節と仙骨を繋いでるのでこの名前)というもの。
坐骨から仙骨に伸びる、つまり下半身から上半身に繋がるめちゃくちゃ大事な靭帯です。

アナトミートレインの繫がりから、ハムストリングスが硬いと脊柱起立筋も硬くなり、体幹の屈曲がしにくくなるというケースもあります。
もちろん、ハムストリングスの硬さだけでなくふくらはぎの硬さも原因としてあるかもしれないです。

でも、こういった筋膜的な繫がりを見ても、ハムストリングスの異常は身体に大きな影響をもたらすと言っても過言ではなさそうですね。

ハムストリングスと神経の関係

ハムストリングスは坐骨神経(人体に存在する末梢神経の中で一番太い神経)と密接に関係してます。

坐骨神経は梨状筋の下を通って、ハムストリングス(具体的に言うと大腿二頭筋の下)を通ります。

坐骨神経痛って言うと梨状筋がフォーカスされがちですが、もしもも裏が痛いってなるとハムストリングスの硬さが原因で坐骨神経を圧迫してる可能性もあります。

で、ここでさらに可動域のお話をすると、ハムストリングスの作用としては股関節の伸展があります。
これはハムストリングスが収縮して起こります。

筋肉のストレッチをする際はその筋肉の作用と逆のことをすればいいので、ハムストリングスがストレッチされる動きで有名なのは前屈ですよね。

この前屈の可動域制限を、坐骨神経を加えてみても面白いのかなと。

前屈をしてハムストリングスが伸びるのであれば、その下にある坐骨神経も一緒に伸ばされることは考えられます。
前屈とかができない人はハムストリングスだけじゃなくて、坐骨神経も一緒に硬いから可動域が出ない可能性もあるわけです。

神経が硬いというのはその神経自体が硬いんじゃなくて、神経を覆ってる膜組織だったり接触してる筋肉の膜組織(ハムストリングスや梨状筋など)が硬くて伸ばされないってことです。

これが結果的に可動域の制限に繋がるって考えてみてもいいかもしれないですね。
つまり、前屈ができない人にハムストリングスにアプローチするんじゃなくて、坐骨神経にアプローチしてみても面白いのかなと。

まぁでも、神経の硬さってのも結局ハムストリングスの柔軟性が出れば膜繋がりで坐骨神経も柔軟性がでますし、神経に直接アプローチをするのは慣れてないと正直危ないかなと。

それに、やっぱり筋肉にアプローチした方が根本的な解決になるのかなとは思いますね。

ハムストリングスは骨盤の後傾筋

ハムストリングスは骨盤を後傾させる筋肉です。

ハムストリングスが硬く縮まると、それに伴って引っ張られ、骨盤は後傾位になりやすいです。

骨盤が後傾位になって現れる症状としては猫背とかO脚ですね。
こういった姿勢不良も現れてくるので、ハムストリングスの柔軟性はある程度確保しておく必要があります。

ハムストリングスのトレーニング方法

ハムストリングスは股関節と膝関節をまたぐ二関節筋なので、近位(股関節側)に効かせるのか、遠位(膝関節側)に効かせるのかでトレーニングが変わってきます。

ハムストリングスのトレーニングはたくさんありますよね。
レッグカール、スクワット、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフトなどなど。

なので、これらのハムストリングスのトレーニングをするときは、そのトレーニングはハムストリングスの近位に効いてるのか、遠位に効いてるのか、プラスで内側(半腱様筋・半膜様筋)に効いてるのか、外側(大腿二頭筋)に効いてるのかを考えることは大事です。

理想は股関節も膝関節もどっちも動かすようなトレーニングですけどね。
両関節を動かすトレーニングだと効率よく筋肉が全体的に伸長と収縮が繰り返され、全体を鍛えることができます。

ハムストリングスの近位に効くトレーニング

例えばこれはレッグカールですね。

レッグカールの動きは膝関節の屈曲がメインです。
つまり、膝関節の関与が大きいレッグカールは遠位のハムストリングスにメインで刺激が入ります。

また、レッグカールには座ってやるものとうつ伏せでやるものの2通りがありますよね。

座ってやるレッグカールは股関節が屈曲した状態で行います。
ハムストリングスの作用は股関節の伸展と膝関節の屈曲です。
つまり、ただでさえ遠位にメインで刺激が入るレッグカールを座ってやると、ハムストリングスの近位にはまったく効かなくなります。
ハムストリングスの作用である股関節の伸展とは逆の姿勢をとるので、めちゃくちゃ効率が悪いです。

逆に、うつ伏せでやるレッグカールは座ってやるレッグカールよりかは股関節が伸展した状態で行うことができます。
なので、同じレッグカールでも、座ってやるよりかはうつ伏せでやるレッグカールの方が、ハムストリングス全体に刺激を与えることができるって感じです。

まぁこんな感じで、近位のハムストリングスに効くトレーニングのひとつの例はうつ伏せで行うレッグカールが挙げられますね。

さらにここにプラスして、ハムストリングスの内側(半腱様筋・半膜様筋)に効くやり方ってどうなると思いますか?

半腱様筋と半膜様筋の作用は股関節の伸展と膝関節の屈曲に加えて、股関節の内旋と膝関節の内旋があります。

なので、レッグカールをうつ伏せでやる時に一緒に膝関節を内旋させてあげると、ハムストリングスの内側にも刺激が入るって感じですね。

逆に、ハムストリングスの外側(大腿二頭筋)にメインで刺激を入れたければ、膝関節を外旋させながら行うだけです。

シンプルですねぇ。。。

ハムストリングスの遠位に効くトレーニング

じゃあ遠位に効くトレーニングは何かというと、結論から言うとスティフレッグドデッドリフトです。
スティフレッグドデッドリフトは膝を出来るだけ伸ばした状態でバーを下におろしていく動きです。

ちょい話がズレますが、人間が膝を伸ばしたまま前屈をしたときにしんどくなるのって、大抵が膝の裏あたりがピーンと張ってしんどくなると思います。

つまり、ハムストリングスの遠位が伸びて、その伸びにしんどくて耐えられなくてこれ以上前屈できないですーってなるわけです。

つまり、膝に近い遠位のハムストリングスを伸ばすスティフレッグドデッドリフト(膝を伸ばしきった状態)をやれば遠位が鍛えられるってことですね。

ではまたですねー。
このデッドリフトでハムストリングスの内側を鍛えるとしたらどうしますか?

これまた結論から言うと、ワイドスタンスでのルーマニアンデッドリフトです。
ワイドスクワットで内転筋が伸びて内転筋が鍛えられるように、ワイドでルーマニアンデッドリフトをやるとハムストリングスの内側(半腱様筋・半膜様筋)が伸びて鍛えられます。

スクワットやデッドリフトでのハムストリングスの使い方は、収縮(コンセントリック)よりも伸長(エキセントリック)がメインです。
特にデッドリフトは圧倒的エキセン種目ですね。
デッドリフトでは下から上に挙げるとき(コンセン)よりも、上から下に降ろすとき(エキセン)に伸長性のストレスを感じます。
この、伸ばして鍛えるってのがデッドリフトの特徴です。

なんでルーマニアンデッドリフトなの?って思うかもしれませんが、ルーマニアンデッドリフトは膝を中途半端に曲げますよね。
スティフレッグドデッドリフトと通常のデッドリフトの中間くらいです。
スティフレッグドデッドリフトの方が膝が伸びてるので効きそうですが、ルーマニアンデッドリフトは膝を軽く曲げるぶん、よりハムストリングス自体が伸びるんで、伸長性のストレスはかかると考えてます。
デッドリフトになると膝をけっこう曲げるので、エキセンの負荷は抜けやすいのかなと思います。

ルーマニアンデッドリフトは膝を中途半端に曲げるので、近位と遠位の中間くらいが伸びて鍛えられます。
なので、ハムストリングス全体を鍛えたかったらルーマニアンデッドリフトをおすすめします。
その中でもさらに内側を鍛えたいってなったら、ワイドでやると上手に刺激が入るって感じですね。

ハムストリングスに関しては、とりあえずこれくらいかなと。

ハムストリングスは日常やスポーツのパフォーマンス、神経だったり筋膜的にもかなり重要な筋肉なので、しっかり把握しておきましょう。

硬くなったり弱くなったりと、異常をきたしがちな筋肉なので要注意ですね。

それでは!

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