HMBって実際どうなの?効果と個人的見解を語る【最後が一番重要】

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

モブくんモブくん

筋トレのこと調べるようになってからHMBの広告をよく見るようになったんだけど、HMBって一体ナニモノ?ネットでも賛否両論あるみたいだし、結局どうなんだろう・・・。少しでも効率的にボディメイクできるなら使ってみたいな。

こんな疑問にお答えしていきます。

正直、HMBは筋トレ業界の中でもダントツで賛否両論あるサプリです。
効果があるって論文もたくさんあるし、効果がないって論文もたくさんあります。
実際使った人の中でも、効果を実感した人がいれば実感しなかった人もいます。
まぁ、サプリの効果は個人差あるんで、そこはしょうがないですけどね。

※ちなみに、僕は効果あると思ってます。

あと、HMBはサプリの中でも圧倒的に誇大広告が多いです。
薬機法的にそれ言っていいの?ってやつも中にはあるくらいで、ホントに盛りに盛りまくって広告を出してます。
それで、その効果を得られなかった人たちが「HMBは効果ない」って言ってるのかもしれません。
日本のメーカーのせいでHMBの印象が悪くなってる可能性も無きにしも非ずですね・・・。

なので本記事では、基本的なHMBの効果や摂取方法に加えて、僕なりの意見を述べさせてもらいたいと思います。

読むのめんどくさかったら、目次の「最後に」を押すとまとめまで飛ぶんで、そこだけでも読んでもらえればなと思います。
そこに、僕の言いたいことを全部詰め込みました。
「最後に」の部分だけでも読んでもらえればと思います。

ではいこう。

そもそもHMBってナニモノ?

まずはHMBの基本的な情報から。

HMBとは?

HMBの正式名称はβ-ヒドロキシβ-メチルブチレート。
必須アミノ酸であるロイシンの代謝物。

パリピパリピ

名前ムズすぎわろた。

たすくたすく

覚えなくて大丈夫です。笑

ロイシンはBCAAの中のひとつなんで、必須アミノ酸の中でも名前が知られてます。
このロイシンが体内でKIC(ケトイソカプロン酸)ってものになって、HMBに変わります。

これも覚えなくて大丈夫です。

HMBの効果とは

次に、HMBの効果についてですね。

HMBの効果として報告されてるのは大きく以下の3つです。

HMBの効果

☑️筋タンパク合成の促進
☑️筋分解の抑制
☑️細胞膜の安定

こんな感じですね。

ひとつずつ簡単に説明していきます。

HMBの効果①:筋タンパク合成の促進

HMBには筋タンパク合成の促進効果があると報告されてます。

筋タンパクの合成には、エムトール(mTOR)ってシグナル伝達経路を通して筋タンパク合成のシグナルを送ります。
このエムトールを活性化させることで、筋タンパクの合成が促進されるってことです。

エムトールは筋トレ刺激だったりアミノ酸に応答して活性化されるんですけど、HMBでも活性化されることがわかってます。

まぁ簡単に言うと、HMBは筋肥大に効果的だよってことです。

HMBの効果②:筋分解の抑制

HMBは筋タンパク合成の促進作用だけじゃなくて、筋分解の抑制する効果も報告されてます。

筋分解には、ユビキチンプロテアソーム系って言う、筋タンパク分解経路があります。

パリピパリピ

もーカタカナ多すぎてわけわからん!!

たすくたすく

だから覚えなくていいって。笑

HMBは筋タンパクの合成を促進するエムトールを活性化させるのに加え、ユビキチンプロテアソーム系の働くを抑制させて筋分解を最小限に抑えてくれます。

つまり筋肉を増やす効果と筋肉を減らさない効果、両方あるってことです。

HMBの効果③:細胞膜の安定

で、HMBには細胞膜を安定させる効果もあります。

実は、筋トレをすると細胞膜が傷つきます。
トレーニングによる刺激で細胞膜に炎症が起きて膜が壊れたりします。

で、筋トレをすると筋肉も傷つきますよね。
筋肉が傷つくと細胞膜の合成に関わるコレステロールが筋肉内でうまく合成されなくなって、細胞膜が安定しなくなります。

人間の核は細胞です。人間は細胞の集合体です。
その細胞を覆う細胞膜が不安定だと、体に不調が起こるのは火を見るよりも明らかですよね。

HMBはコレステロールの合成を高める効果も報告されてて、それによって細胞膜を安定させる効果が期待できます。

HMBを摂取した方がいい人

で、実はHMBはただのボディメイクであれば、個人的には摂る必要はないかなって思ってます。

ボディメイクが目的であれば、まだまだ優先して摂るべきサプリがありますし、そこまで筋肉を大きくしなくていいと思うんで、HMBみたいな筋肥大サプリを使わなくても十分、理想の体は実現できると思います。

なので、当ブログの想定読者層である20代前半の男であれば、ぶっちゃけHMBはいらないんじゃないかなって思います。
ま、お金に余裕があって、より早く筋肥大させたいってのであれば、ぜんぜん摂っていいですね。
実際に使ってみて効果を感じるのであれば、ですが。

じゃあ、どんな人がHMBを摂るべきかって言うと、コンテストに出たい人ですね。

HMBに効果を感じてる人は、「筋分解の抑制」の効果を感じてる人が多いです。
一個目の筋タンパクの促進ももちろん認められてる効果なんですけど、HMBを摂ってから筋肉があんま減らない気がするって声は多いです。

なんで、コンテスト前の減量期にHMBを摂っておくと、うまく筋肉を減らさずに脂肪だけを落とせるって感じですね。

将来的にコンテストに出たい!って気持ちがあるなら、HMBは試してみてもいいと思います。

それでもHMBを試したいのでこれ一択

HMBはコンテストに出たい人向けって話をしましたが、とは言え一般的なボディメイクにも効果はもちろんあります。

少なからず興味があるっていうのであれば、ぜんぜん止めません。
むしろ、ガンガン試してほしいと思います。

で、買うならどれがいいの?って質問がくると思うんで、先にお伝えしておくと、HMBを買うなら「HMB極ボディ」一択です。

これの何がいいって、EAAが含まれてることなんですよね。
EAAについては別の記事で解説してますが、公式サイトに記載されてる情報でも十分EAAについて理解できます。

HMBのサプリでEAAまで含まれてるのはこれ以外見たことないですね。
それに HMBとEAAの両方が入ってて7000円を切るのはどう考えても安い。

初回は500円で試せるんで、HMBを試してみたいのであればこれしかないかなと。

HMBの摂取量とタイミング

次に、HMBの摂取タイミングと摂取量について語っていきます。
もしかしたら、HMBは効果ないって言ってる人は、摂り方と量に問題があるかもです。

で、最初にHMBの摂取量からなんですけど、結論からいうと「1日3g」です。
HMBを3gと6gと摂取しないグループに分けた実験だと、3gのグループが一番筋肉量が増加したって研究結果があります。
他にも多くの論文で、3gが一番効果的であったとされてます。
6g摂っても特に副作用とかはないみたいなんですけど、多く摂ってもあんま効果に差はないみたいですね。

で、次に摂取タイミングなんですけど、それが以下の3つです。

HMBの摂取タイミング

☑️トレーニング前・中・後
☑️食後
☑️寝る前

こんな感じです。
このタイミングに合わせて、3gを小分けにして摂取するのが効果的ってされてます。

ひとつずつ簡単に解説してきます。

トレーニング前・中・後

HMBはトレーニング前・中・後のどこで摂っても効果的です。

HMBは摂取してから1〜2時間くらいで血中の濃度が高くなります。
なんで、トレーニングの1〜2時間前にHMBを摂取しとくと、血中のHMB濃度が高いままトレーニングできます。

で、トレーニング中は筋肉の分解と合成が目まぐるしく起こってます。
トレーニング前にHMBをぶち込んどいて、トレーニング中にもHMBをぶち込めば筋肉の分解を抑えつつ、合成を促進できます。
バチクソに効率的になっちゃうわけです。

トレーニング後ももちろん重要で、トレーニング後は吸収効率がいいです。
トレーニング後の30〜45分程度はゴールデンタイムなんで、吸収効率急上昇でHMBをスムーズに吸収できます。
ま、HMBを使ったから補充してあげるってイメージでいいっすね。

食後

HMBの摂取タイミングとしては食後もいいですね。

食後は血糖値が上がるんで、インスリンが分泌されます。
インスリンは栄養素を体内に届けてくれる超絶働き者なんで、HMBもこのインスリンに乗っけて体内巡らせちゃおうって算段です。

インスリンは誤解されがちなホルモンですけど、実はいいやつなんですよ。

寝る前

最後は寝る前ですね。

筋肉の成長には成長ホルモンが必須です。
で、この成長ホルモンは寝てからだいたい1〜2時間後をピークに分泌されます。

なんで、寝る前にHMBを飲んどくと、成長ホルモンの分泌に合わせてHMBも吸収されるんで、一石二鳥だよねって話です。

あと、寝てる時はもちろん、栄養の摂取ができないです。
でも、寝てる間にも筋肉の分解は進んでるんで、HMBを摂っておくと寝てる間の筋分解を抑えられます。

ま、個人的には寝る前はプロテインでもいんじゃないかなとは思いますけどね。
でもHMBを飲んでも効果的ではあると思うんで、寝てる間でも筋肉を落としたくないのであれば、寝る前のHMBも効果的だと思います。

理想はこまめに

で、実はHMBには弱点があって、血中濃度がすぐに落ちちゃうんですよね。

なんで、理想を言えばこまめに摂るのが一番効果的かなと思います。
3gを6回くらいに分けて、2〜3時間置きに摂るのが理想です。

まぁでもぶっちゃけ、そんなに何回も飲むのはめんどくさいんで、あんま気にしなくてOKです。

個人的には、トレーニングに合わせて飲めればそれでいいかなって思うんで。

トレーニングしない日でもHMBは飲むべき?

結論は、いらないです。
飲まなくて大丈夫です。

トレーニングしない日でも飲んだ方がいいのは、それこそコンテストに出たい人。
ボディメイクが目的であれば、トレーニングしない日は飲む必要ないです。

まぁ効果がないわけじゃないんですけど、そこまで気にしなくていいんじゃないかなって感じですね。

最後に

最後に、本記事のまとめと、僕なりのHMB(というよりサプリ)に対する考え方をお話して終わろうと思います。

本記事のまとめ

☑️HMBの効果は筋タンパク合成の促進、筋分解の抑制、細胞膜の安定
☑️HMBの摂取タイミングはトレーニング前・中・後、食後、寝る前
☑️トレーニングしない日は飲まなくてよし

こんな感じですね。
で、こっからが僕が本当に伝えたかったことです。

冒頭でも言いましたが、HMBは数ある筋トレサプリでも、かなり賛否両論あるサプリです。

今回お伝えしたような、「HMBにはこんな効果があります」って論文はめっちゃあります。
それと反して、今回お伝えしたような効果はまったくなかったって論文もめっちゃあります。
実際に使ってみた人の中でも、HMBに効果を感じた人もいれば、まったく効果を感じなかったって人もいます。

つまり何が言いたいかって言うと、一番信用できる根拠は自分ってことです。

論文は、もちろん優秀な研究者たちが実際に研究をして世に出したものです。
でも、効果があったって発表した論文と、効果がなかったって論文では、そもそも環境が違ったり、被験者の人数にも違いがあったりします。
同じ条件でもう一回実験してみたら違う結果になったってことも、もしかしたらあり得るかもです。

個人の言ってることなんて、めちゃくちゃアテにならんですよ。

「おれはHMB使って効果感じた」
「おれはHMBの効果は感じなかった」

当たり前ですよね。
この世の全員に効果があるサプリなんか存在しません。

というより、そもそもHMB飲んでぜんぜん筋トレしないで「効果ない!」って騒いでる人も腐る程います。
ま、日本のメーカーの「飲むだけでバキバキ!」みたいな誇大広告のせいもあるんですけどね・・・

だから、「このサプリって効果ありますか?」って質問はマジで意味がないって思ってます。

厳しいようですが、「知らん。自分で試せ。」としか言えないです。

おれは効果あったよ・なかったよって事実を述べることはもちろんします。
でも、それを聞いて「あ、じゃあ使ってみよう」「そうなんだ、じゃあやめようかな」ってなるのはマジでクソおかしい話でして。
超危険は思考回路です。

「え?おれが効果あったからってあなたにも効果あると思ってるんですか?」
「おれが効果なかったけど、もしかしたらあなたには効果あるかもよ?なんでやめんの?」

って感じなんですよ、こっちからしたら。

気になるんなら人の意見を聞かないで、自分で試しましょう。
もちろん、どんな効果があるかを調べるのは大事なことです。
でも、それに関する口コミなんかを見て、自分の決断を変えるのは大きな間違いです。

人によって合う・合わないはもちろんあります。
万人に通用するサプリはないです。存在しない。

気になったら自分で試しましょう。
この世で一番信用できる根拠は自分の体です。

1000人が効かなかったけどあなたが効果を感じればそのまま使えばいいし、1000人に効いたけどあなたが効果を感じなかったらやめればいい。
たったそれだけの話です。

人の意見に左右されないで、自分の意思を持ちましょう。

興味があったら試す。
効果を感じたら続ける。
感じなかったらやめる。

たったこれだけの、めちゃくちゃシンプルな話です。

確かにHMBに関しては効果があるって論文があれば、効果なしって論文もあります。
それに、日本のメーカーの誇大広告のせいで、イメージもめちゃくちゃ悪いです。
でも、使って効果感じたって人もいれば、効果なかったって人もいる。
どっちなんだろう。効果あるのかな、ないのかな。

迷ったら使いましょう。
自分で試して、自分で結論を出しましょう。

信じられるのは自分だけです。

僕ができるのは、あくまで「こういう効果があるみたいだよ」って情報を教えてあげることです。
絶対に効果あるよ!なんて死んでも言いません。

何度も言いますが、「興味があるなら試す」っていうだけの、シンプルな話です。
くれぐれも、他人に意見を求めて、自分の興味をかき消すのはやめましょう。
他人の意見に左右されるようになったら終わりです。

そんな人になんの魅力もないし、人生はくそつまんなくなります。

自分の人生の主人公は自分です。
他人の意見はあくまで参考程度。最後に決断するのは自分。

これを常に頭に入れておいてもらいたいと思います。
それを踏まえて、もう一度考えてみてください。
僕は別にHMBを否定してるわけじゃないので。

めちゃくちゃ長くなりましたが(笑)、本記事はこれにて終了です。

パリピパリピ

いやーほんと長かったね。笑

たすくたすく

すんませんしたぁ!!笑

若干、口調も荒くなっちゃって申し訳なかったですが・・・
まぁ、言いたいことは全部言えたかなって感じです。

つまり何が言いたかったかって言うと、「最後に決めるのは自分だよ」ってことです。

それだけわかってもらえれば、もう何もないです。
HMBなんかどうでもいいです。笑

自分の人生の主人公は自分。
他人に依存することなく、自分で決断するクセをつけましょう。

そうすれば、絶対に成長できるし、絶対に魅力的な人間になるし、絶対に後悔ない人生を送ることができますよ。

それでは!