【筋トレ】ビタミン・ミネラル摂らなすぎ問題。プロテイン並に重要です。

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

モブくんモブくん

筋トレするならプロテイン飲め!って記事は結構見かけるけど、ビタミン・ミネラルって重要じゃないのかな?個人的にはめちゃ重要だと思ってるんだけど・・・。摂った方がいいのか、摂らなくてもいいのか。教えて偉い人!

このモブくんはめちゃ良い視点をしてます。
モブくんのくせにやりますね。

筋トレするならプロテイン!

これはもう世の常識と化してます。
筋トレしない人でも知ってるくらいです。

これは全然間違ってなくて、むしろ大大大正解なんですけど、みんなプロテインに捉われ過ぎじゃね?って思うんです。
プロテインもそうだし、BCAAとかクレアチンとか、筋肥大に効果的なサプリメントに捉われ過ぎてるなーって思うことが多々あって。

もっと人間として大事なものがあんじゃないの?って思う今日この頃です。
それがビタミンとミネラルだと思ってて。

糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素にビタミン・ミネラルを加えたものを五大栄養素って言います。
つまり、三大栄養素と同レベルで大事な栄養素がビタミンとミネラルです。

トレーニーだけじゃなくて、ダイエットしてる人、何もしてない一般の人にももちろん重要です。

で、トレーニーに誤解されがちなのが、「ビタミン・ミネラルは筋肥大に効果的じゃない」ってこと。

確かに、ビタミン・ミネラルは直接的には筋肥大に効果的じゃないです。
でも、筋肥大うんぬんの問題じゃないよねって言いたいです。
そもそも、ビタミン・ミネラルがないと健康に支障をきたすんで、筋肥大うんぬん言う前にちゃんとビタミン・ミネラル摂ってから言えよって思います。

パリピパリピ

筋肥大したい気持ちはわかるけど、その前に自分の健康を大事にしようねってことね!

たすくたすく

そゆこと!そもそも筋肉を修復させて筋肥大させていくのにはビタミン・ミネラルが必要不可欠だからね。

なんで本記事では、僕が全力でビタミン・ミネラルの素晴らしさと重要性を語って行きたいと思います。

ではいこう。

ビタミンとは

まずはビタミンについて簡単に説明していこうと思います。
「興味ない」「もう知っとるわ」ってなら飛ばしてOKです。

で、ビタミンの役割はシグナル伝達や体内での酵素の働きをサポートする補酵素としての役割です。
三大栄養素みたいに身体のエネルギーにはなりませんが、身体を調節する働きをしてます。

体内で生成できないんで、毎日の食事から摂取するしかないです。

ビタミンの種類

ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。
水溶性:ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸があって、ビタミンC以外をまとめて「ビタミンB群」って呼びます。
脂溶性:ビタミンA、D、E、Kがあります。
ダケ(DAKE)って覚えると覚えやすいです。

水溶性はその名の通り水に溶けやすく、脂溶性は油に溶けやすいです。

水溶性のビタミンは体内に留めておくことができないんで、余分な量はそのまま尿と一緒に体外に排出されます。
なんで、コンスタントに摂取する必要がありますね。

脂溶性のビタミンを摂る際は油で炒めた料理だったり、脂質を含んでるものと一緒に摂ると効率良く吸収できます。

こと筋肥大においては、ミネラルよりもビタミンの方が重要ですね。

ミネラルとは

次にミネラルについても簡単に説明していきます。
ビタミン同様、興味なかったら読み飛ばしてOKです。

ミネラルは無機質とも行って、水素・窒素・炭素・酸素以外の元素のことです。
ちなみに、三大栄養素とかビタミンは、水素・窒素・炭素・酸素がくっついてできた化合物なんで、有機物って呼ばれます。
覚えなくていいです。笑

ミネラルの役割としては、ビタミン同様シグナル伝達だったり、筋肉の収縮、水分バランスの調整などがあります。

ミネラルも体内では生成できないんで、食事から摂取するしかないですね。

ミネラルの種類

ミネラルは16種類。
ナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウム、クロム、リン、マンガン、硫黄、塩素、鉄、銅、亜鉛、セレン、ヨウ素、コバルト、モリブデンが知られてます。

一般的にはカルシウムと鉄が不足しやすくて、ナトリウムが過剰になりやすいと言われてます。

ビタミン・ミネラルの過剰症について

まぁ結論から言っちゃうと、ビタミン・ミネラルの過剰症について心配の声をよく聞きますが、ぶっちゃけ気にしなくてOKかなと。

そもそも、さっき言ったビタミン・ミネラルを毎日の食事で全種類、必要量をしっかり摂取するのはぶっちゃけキツいです。
もちろん、それができれば問題ないんですけど、現代の日本人の食生活だったらクリアできる人はほぼいないんじゃないかなと思います。

だから、ビタミン・ミネラルはサプリで摂取する人が多いし、僕もサプリで摂取することをおすすめしてます。

で、サプリで摂ると過剰症を気にする人が多いんですけど、それも気にしなくてOKです。
さっきも言ったように、水溶性ビタミンは水に溶けるんで、余った分は体内に留まらず、尿として体外に排出されます。
脂溶性ビタミンは体内に留まりますけど、そもそもが不足しがちなんで、サプリで摂取したところで影響はあんまりないかなと。

ミネラルも、ナトリウムだけちょい心配ですけど、他は不足しがちだったりするんで、サプリで摂っても問題はないと思います。

それに、日本のメーカーであれば、日本人の食生活に合わせた成分量になってるんで、目安量を守れば過剰の心配はないです。
むしろ少なすぎて、サプリ摂取目安量の2倍とか3倍とか摂取する人もいます。笑
それでも特に過剰症とかになったことないみたい(個人差はありますが)なんで、そこまで心配しなくていいと思いますよ。

そもそも、不足してるよりはちょっと過剰なくらいがちょうどいいと思ってます。笑

パリピパリピ

むしろトレーニーだったら、トレーニングのために栄養を一般の人より多く摂るから、その分ビタミン・ミネラルの必要量も増えてくるね。

たすくたすく

そうだね。だからちょっと摂りすぎかな?ぐらいでちょうどいいんじゃないかな。

筋肥大に特に重要なビタミン

で、ここからが本題です。

このブログは男性向けなんで、筋肥大において重要なビタミンについてお話していきます。
まぁ、ダイエットでも何もしてない一般の人でも、大事なビタミンはあんまり変わんないんですけどね・・・笑

ちなみに、ミネラルも重要っちゃ重要なんですけど、ミネラルはビタミンの働きを助ける働きがあるんで、ここでの主役はビタミンです。
なんで、ミネラルについては本記事では省きます。

で、筋肥大において重要だなと思うビタミンは以下の5種類です。

筋肥大に重要なビタミン

☑️ビタミンB1
☑️ビタミンB2
☑️ビタミンB6
☑️ビタミンC
☑️ビタミンD

こんな感じですね。
ひとつずつ解説していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする働きがあります。

筋トレをする際は、筋グリコーゲンをエネルギーにしますよね。
筋グリコーゲンをエネルギーに代謝するのをサポートしてくれるのが、ビタミンB1です。

ビタミンB1が不足してると、うまくエネルギーを作り出せないんで、パワーが最大限に発揮できず、思うように筋肉に負荷を与えられないとか、筋修復に必要なエネルギーを確保できないといったことが起きるんで、いつまでたっても筋肉が成長しないっていう悪循環もありえます。

ビタミンB1は、通常の人であれば不足することはそんなにないかなーって感じですが、筋トレしてる人は糖質の摂取量も多くなってくるんで、その分ビタミンB1の必要量も増えてくるんで、しっかり摂取しましょう。

余談ですけど、摂取した糖質が代謝されずに余ると、余った糖質はそのまま脂肪として予備エネルギーになります。
つまり、ダイエッターにも必須の栄養素ってことですね。
食欲がないからって蕎麦だけにするとか、菓子パンばっか食べてると、ビタミンB1が摂れずに糖質だけ摂取することになるんで、気をつけましょう。

ちなみに、ビタミンB1が多く含まれる食材は豚肉、レバー、玄米、ハム、たらこ、青海苔、昆布、豆類とかですね。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝をサポートしてくれます。

脂質は特に筋肥大には影響しないですけど、三大栄養素をしっかり代謝してエネルギーにするってことは筋トレでも大事なことです。

で、実はさっき解説したビタミンB1も脂質の代謝に関わってきます。
なんで、ビタミンB2をちゃんと摂らないと、ビタミンB1が脂質の代謝にも使われちゃって、糖質の代謝が十分できないなんてこともありえます。

そう言った意味では、めちゃ大事な栄養素ですね。

ちなみに、ビタミンB2を多く含む食品は牛乳、チーズ、卵、魚類、レバーとかです。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートしてくれます。
見た感じ、これが一番大事そうですね。笑

ビタミンB6はタンパク質の代謝だけじゃなくて、筋肉を作ったり血液を作ったりするんで、筋肥大には欠かせない栄養素です。

ボディメイクのために筋トレをスタートすると、プロテイン飲んだりしてタンパク質中心の生活になります。
ビタミンB6がないとタンパク質がうまく代謝されないんで、ビタミンの中でも意識的に摂取しましょう。

余談ですけど、肌とか髪も綺麗にしてくれるんで、女性にもおすすめです。

パリピパリピ

女性に教えてあげたらきっと喜ぶね!

たすくたすく

話のネタがひとつできたね。笑

ちなみに、ビタミンB6はレバー、魚類、肉類、バナナなんかに多く含まれます。
トレーニング前のバナナ、おすすめですよ。

ビタミンC

ビタミンCは筋肥大には直接関係しないですけど、トレーニングの質向上に効果的です。
ビタミンCと聞くと美容のイメージが強いですけど、意外と男らしい一面もあるんです。

ビタミンCはアドレナリンとかノルアドレナリンといった、アドレナリン系の神経伝達物質の合成に作用します。
アドレナリンは交感神経を優位にして、集中力のアップだったり、身体を戦闘態勢にしてくれる働きがあります。
筋トレ中は副交感神経よりも交感神経優位の状態の方がいいんで、そういった意味ではビタミンCは効果的です。

あと、ビタミンCは免疫力の維持・向上もしてくれます。
筋トレ後は免疫力が下がるんで、体調を崩す人もいます。

それで数日寝込んで悔しい思いをする人もいるんで、そういう思いをしないためにも、普段からビタミンCを摂取しておきましょう。
ビタミンCを摂っておけば免疫力をさせてくれるんで、体調を崩すリスクも減るんでおすすめです。

ビタミンD

意外かもしれませんが、ビタミンDも筋肥大に効果的ってことが研究でわかってきてます。
今まで地味すぎてあんま注目されてこなかったビタミンDですけど、ここにきてようやく活躍できそうです。

で、なんでビタミンDが筋肥大に効果的かっていうと、筋タンパクの合成を促進してくれるからです。
筋肉にはビタミンDの受容体があって、その受容体にビタミンDが結合することで筋タンパクの合成を促進してくれます。
筋タンパクの合成は筋肉増強の重要なプロセスで、筋トレなどで負荷がかかった筋肉を修復することでより強い筋肉が出来上がります。

あと、ビタミンDにはテストステロン値を高める、筋肉の分解を遅らせる、骨を強くするって効果もあります。

筋肥大にはかなり有効かなって思うんで、積極的に摂取しましょう。

ビタミンDは太陽光を浴びることで生成されることは有名ですけど、実はそれじゃ全然足りないです。
ハワイのサーファーでさえ足りてないって話もあります。

パリピパリピ

あんなに太陽浴びてサーブボードぶちかましてんのに足りないのか・・・

たすくたすく

真っ黒に日焼けしてキマっても足りないんだから、トレーニーには足りるはずもないよね。

なんで、ビタミンDは単体でもサプリで摂取していいかなって思います。

ビタミン・ミネラルはサプリでの摂取がおすすめ

さっきも言いましたけど、僕は基本的には、ビタミン・ミネラルの摂取はサプリをおすすめしてます。
理由は簡単で、普段の食事で全部を必要量摂るのが難しいから。

そういう時はためらわずサプリに頼りましょ。
サプリは栄養補助食品なんで、足りてないと思ったらガンガン使いましょう。

アンチサプリを謳う人もいますが、エセ健康野郎です。
栄養素足りてない方がよっぽど不健康なんで。

サプリの摂り方はなんでもいいです。
ひたすらマルチビタミン・ミネラルをぶん回してもいいですし、脂溶性ビタミンとミネラルの過剰摂取が怖いってならマルチビタミン・ミネラルとビタミンB群のサプリを使い分けてもいいです。

個人的には、トレーニーにはマルチビタミン・ミネラルとビタミンD単体で摂ってほしいですね。

お金に余裕があるんであれば、マルチビタミン・ミネラルとビタミンDもしくは、マルチビタミン・ミネラルとビタミンB群にビタミンD追加って感じですね。

そこはお財布と相談して決めましょう。

まとめ

とまぁこんな感じで、ビタミン(とミネラル)大事だよって話でした。

ぶっちゃけ、全部のビタミン・ミネラルを必要量摂取するのは厳しいです。
なんで、僕はサプリで摂ることをおすすめしてます。

ビタミン・ミネラルは筋肥大うんぬんの前に、人間として必要なものなんで、意識的に摂取しましょう。
「筋肥大に効果的なサプリ!」とかを買うより、マルチビタミン・ミネラルを買った方がよっぽど効果的だと思いますし、効率よく筋肥大できると思いますし、何より健康的です。

大会に出たい!とかじゃなければ、プロテインとマルチビタミン・ミネラル、あとはEAAとか買っておけば、余裕で理想の身体には近づきますよ。

何よりも自分の健康が一番大事です。
早く結果出したいからって、くれぐれも変なサプリには手を出さないように気をつけましょう・・・

それでは!