筋トレ前?後?筋トレ効果を最大化する食事タイミング【ボディメイク】

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

ボディメイクには筋トレが必須ですが、その筋トレの効果を最大化するには食事内容をしっかりする必要があります。

で、内容も大事なんですけど、食事をするタイミングも大事なんですよね。
最高の食事を最適なタイミングで摂ることによって、ボディメイクの速度は爆上がりです。
スター状態です。

でも実際、どんなタイミングで食事すればいいかわからない人が結構います。
特に初心者の頃は、色々と細かい部分が気になっちゃって不安になりがちです。

いやー超わかりますね。
僕も食事のタイミングとか内容とか、超気になりましたもん。
栄養素を逃したくなくて、野菜の切り方とかまで調べてました。笑
初々しいですねぇ・・・

ま、僕の過去は置いといて、あなたも僕と同じように、食事のタイミングが気になってこの記事を開いてくれたんだと思います。
なのであなたのために、食事のタイミングは筋トレ前か後か、徹底的に解説しようと思います。

これでもう迷うことはなくなると思うんで、存分に筋トレしちゃってください。

ではいこう。

筋トレ前と後、食事のタイミングはどっちにすべき?

結論から言うと、「どっちも」です。

パリピパリピ

結局かーい!

たすくたすく

いやほんますんません。

結局どっちもですいません・・・
でもほんとに大事なんで許してください。笑

で、もちろん筋トレ前後に食べるには理由があります。

このタイミングで食べれると筋トレ効果がかなり上がるんで、ぜひ意識してみてください。

筋トレ前の食事タイミングについて

まずは筋トレ前の食事タイミングについて。

このタイミングで食事をする理由としては、「筋トレ中のエネルギーを確保するため」です。

筋トレは筋肉にある糖質を、ダンベルとかバーベルを持ち上げるエネルギーにしてます。
でも、筋トレ前に何も食べないと、日常生活で糖質が使われちゃうんで、筋トレに使う分が残ってないんですよね。
その状態で筋トレすると、筋肉を削ってエネルギーにするんで、どんどん筋肉が減っていきます。
これが、いわゆる「カタボリック」ってやつですね。
トレーニーが一番嫌がるやつです。

だから、筋トレ前に食事をして筋トレ分のエネルギーを確保してあげるってことです。

ちなみに、筋トレ前に摂取すべきは糖質とタンパク質ですね。

なので基本的に、空腹の状態で筋トレをするのはNGです。
理想としては、「胃は空っぽだけど、エネルギーが満タンな状態」ですね。

でも、この「筋トレ前」の解釈を間違えないでほしくて、筋トレ前と言っても直前(20〜30分前)じゃなくて2〜3時間前です。

食べるものにもよりますが、筋トレ前に食事するタイミングとしては、筋トレの2〜3時間前をおすすめします。
だいたいこのぐらいの時間で、食べたものが消化・吸収されて胃が空っぽになります。
それでいてエネルギーが満タンな状態にすることができます。
※何を食べればいいかは、記事の後半で解説します。

で、筋トレの直前(20〜30分前)に食事をするのもNGです。

これには血液ホルモン(インスリン)が関係してます。

まずは血液について解説すると、筋トレ中は筋肉に血液がたくさん流れるようになります。
筋肉に血液をたくさん流すことで、良いパフォーマンスを発揮します。
でも、筋トレ直前のタイミングで食事をすると、臓器としては食べ物を消化したいんで、消化器官に血液が流れるようになります。

でも筋肉にも血液を送らなきゃいけないんで、結局どっちも中途半端になります。
そうすると、筋トレのパフォーマンスは下がるわ消化不良も起こすわで、いいことないんですよね。

あと単純に、胃に食べ物が残ってる状態で筋トレすると気持ち悪くなります。笑

なんで、筋トレ直前のタイミングの食事は控えた方がいいです。

で、もう一つの理由として、ホルモン(インスリン)ですね。

インスリンについての詳しい説明は割愛しますが、簡単に言うと血糖値を下げるホルモンです。
前提として、筋トレは交感神経が優位の状態の方がパフォーマンスが上がります。
ここでも交感神経についての詳しい説明は割愛しますが、交感神経は活動モード、副交感神経はおやすみモードって捉えてくれればOKです。

何が言いたいかって言うと、筋トレ直前のタイミングで食事をすると、インスリンが分泌されて血糖値を下げると同時に、副交感神経優位の状態になっちゃいます。

糖質摂取→インスリン分泌→血糖値が下がると同時に副交感神経が優位になる→脳もおやすみモードになる→筋トレのパフォーマンスが下がる

って感じの流れです。

まとめると、筋トレ直前のタイミングで食事をすると、

①副交感神経優位の状態で筋トレすることになる
②消化不良を起こして気持ち悪くなる
③結果的に、筋トレのパフォーマンスが落ちる

って感じですね。

なんで、筋トレの2〜3時間前に食事をして、筋トレ直前のタイミングでの食事は避ける。
摂取する栄養素は糖質とタンパク質。

これを意識してみましょう。

筋トレ後の食事タイミングについて

で、次に筋トレ後の食事タイミングについて。

ここについてはあんまり説明いらないかもですが、これは、「筋トレで使ったエネルギーを補給するため」です。

「筋トレ後の30分はプロテイン摂取のゴールデンタイム」って聞いたことあるんですけど、まさにそれです。
筋トレを始めると、すでに筋肉の合成力は高まってます。
そのタイミングでタンパク質と糖質をぶち込んであげることで、効率良く筋肉が回復するってことです。

筋トレ後のどんくらいまでに栄養補給すればいいのかって言うと、30〜45分以内ですね。

摂取すべきはタンパク質と糖質。
逃すことなくしっかりと摂取しましょう。

筋トレ前・中・後ではどんな食事をすれば良いのか?

さてさて、ここまで筋トレ前後の食事のタイミングについてお話してきました。

復習すると、「筋トレ2〜3時間前と筋トレ後30〜45分以内に食事をすること」でしたね。

パリピパリピ

摂取すべきは糖質とタンパク質!

たすくたすく

よく言った!

じゃあ次に、どんな食事をすればいいのか?ってことを解説していきます。
筋トレ前後の食事タイミングについて話してきましたが、何を食べるかによって若干そのタイミングの変わってきます。

ここからは筋トレ前後に何を食べるのかってことについて解説していきますね。

筋トレ前の食事タイミングでは糖質とタンパク質を摂取すべき

で、もうすでに解説しましたが、筋トレ前に摂取すべきは糖質とタンパク質です。
理由は筋トレ中のエネルギーを確保するため。

じゃあ何を食べればいいかって言うと、一般的に言う「炭水化物」ですね。
米、うどん、そば、パンなどなど・・・

こんな感じのものを筋トレ2〜3時間前に食べましょう。

で、プロテインを追加です。
プロテインの摂取タイミングとしては筋トレの一時間前ですね。

プロテインを飲む理由としては、筋トレのタイミングに合わせて血中のアミノ酸濃度を高めておきたいからです。
血中のアミノ酸濃度を高めておくことで、筋肉の破壊を最小限に抑えることができます。
こうすることで、効率良く筋肥大することができるってことです。

ただ、2〜3時間前にガッツリ食事して、糖質とタンパク質を同時に摂取する場合であれば、特に一時間前にプロテインとかはいらないかなと思います。

で、どうしてもタイミング合わせらんない!ってなら、液体とかなら30分前とかでも大丈夫です。
スポドリとか、マルトデキストリンとかを水に溶かして摂取してもいいですね。

とにかく、空腹を避けて、糖質とタンパク質を摂取することが大事です。

まとめるとこんな感じですね。

筋トレ前の食事タイミングまとめ

☑️2〜3時間前にガッツリ食事or2〜3時間前に炭水化物+一時間前にプロテイン
☑️一時間前にプロテイン+30分前に液体で糖質摂取

こんな感じですね。

筋トレ前の食事はマジで大事です。
ここをしっかりしないと、いくら筋トレしても効果は半減。
筋トレ効率を最大化して、最速でボディメイクしましょう。

筋トレ中のタイミングは糖質を摂取すべき

で、もちろん筋トレ中も栄養補給はすべきです。
ただ、筋トレ中はプロテインとかはいらなくて、主に糖質を摂取すればOK。

筋トレでどんどん糖質が使われてるんで、絶えず補給してあげる感じです。
ここでもスポドリとかマルトデキストリン、BCAAとかEAAもいいですね。

筋トレ中も栄養補給してあげることで、これまた効率良く筋トレできます。

筋トレ後の食事タイミングでは糖質とタンパク質を摂取すべき

ここは特に解説するまでもないですかね。

筋トレ後、30〜45分以内にタンパク質と糖質を摂取しましょう。

普通にご飯が食べれるならそれでいいし、ちょっと疲れて食欲沸かないのであればプロテインとマルトデキストリンとかでもいいです。
とにかく、タンパク質と糖質を摂取することが大事。

筋トレ後の栄養補給がないと、筋肉が成長できないですからね。

しっかりと摂取するようにしましょう。

筋トレ前後の食事タイミングまとめ

筋トレ前後の食事タイミングについてはこんな感じですね。
最後にまとめて終わりたいと思います。

筋トレ前後の食事タイミングまとめ

☑️筋トレ前にタンパク質と糖質摂取
筋トレ2〜3時間前にガッツリ食事or筋トレ2〜3時間前に炭水化物+一時間前にプロテインor一時間前にプロテイン+30分前に液体糖質
☑️筋トレ中に糖質摂取
☑️筋トレ後にタンパク質と糖質摂取
筋トレ後30〜45分以内に糖質とタンパク質摂取

まぁぶっちゃけ、適切なタイミングで必要な栄養素を摂取できてれば、手段はなんでもいいです。

筋トレ前に糖質とタンパク質、筋トレ中に糖質、筋トレ後に糖質とタンパク質。

これですね。
筋肉のために自分の限界に挑戦し、筋肉のために日々の食事をし、生活を筋肉に捧げる。
大会で優勝を目指してる人はマジでこんな感じです。
筋肉のために生きてます。

まぁ目的にもよりますが、僕はそこまでやれとは言いません。笑
僕だって、筋肉に生活の全てを捧げられるかって言われれば、おそらくNOです。
好きなタイミングで好きなもの食べたいし、お酒も飲みたいし、お菓子とかも大好きです。

ただ、本気でボディメイクするのであれば、少なくとも筋トレする日ぐらいは筋肉のために生きましょう。

僕もそうして生きてます。
筋トレする日は筋肉のために生き、筋トレしない日であれば自分のために生きます。

筋トレする日でも自分のために生きたいのであれば、おそらくボディメイクは失敗しますね。

何かを成し遂げるには、何かを犠牲にしないといけないです。

厳しいですが、これが現実です。
世の中、そう甘くはありません。

なんか説教くさくなっちゃいましたけど。笑

やるなら本気でやりましょうって話です。

それでは!