【筋トレ初心者】全身法と分割法、どっちがいいの?【結論は全身法です】

どうも、たすく(@tasuku_management)です。

筋トレを始めると、必ずぶち当たるのが筋トレ方法です。

具体的に言うと、「全身法」か「分割法」かってことです。

パリピパリピ

みんな「今日は腕の日!」とか言ってるよね。

たすくたすく

それは分割法だね。

TwitterとかYouTubeを見てると、圧倒的に分割法でトレーニングしてる人が多いです。
そのせいか、日本では分割法が主流になってるみたいな感じになってますね。

もったいぶってもしょうがないので結論から言いますが、筋トレ初心者であれば全身法で筋トレすべきです。

分割法が主流の日本で、なぜ全身法をした方がいいのか。
その理由や具体的なメニューなどを解説していきます。

ではいこう。

初心者は全身法で圧倒的に筋トレすべし

さっきも言いましたが、初心者のうちは全身法で筋トレすべきです。

筋トレ初心者が全身法にすべき理由は2つ。

筋トレ初心者が全身法にすべき理由

☑️初心者のうちは筋トレの「頻度」が重要
☑️初心者のうちは回復が早い

この2点です。

一つずつ解説していきます。

初心者の定義

すいません、話の腰を折るみたいで申し訳ないですが、まずは初心者の定義から話していきます。
そもそも初心者向けに書いてるので。笑
自分が初心者かどうか、これで判断してもらえればと思います。

ExRx.netから引用

こちらはExRxから引用した表です。
まぁ見てもらえればわかりますが、「初心者」の欄に当てはまば初心者ですね。
ベンチプレスだけじゃなくて、スクワットとかデッドリフトでも表があるんで見てみてください。

それ以外にも、単純に運動経験がなかったり、筋トレ歴が3ヶ月以内なら初心者って言っていいと思います。

ただ個人的には、この表だと脱初心者までの道のりが長いなーって感じまして・・・
自分の体重kgの重量が上げられれば中級者って言っていいんじゃないんですかね。

たすくたすく

ちなみに僕は最初、ベンチプレス30kg×10回3セットができなかったです・・・

パリピパリピ

プッ笑

初心者のうちは頻度がかなり重要

さて、ここからが本題ですが、初心者のうちは筋トレの頻度が重要になってくるんですよね。

初心者どころか、よほどの上級者じゃない限り、頻度が重要になってくるみたいです。
以下の論文でも、頻度が重要って結果が出てます。
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/07000/Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on.8.aspx

この論文以外にも、同じような結論を出してる論文はたくさんあります。

実際に、フィットネスの本場であるアメリカでは、全身法が主流みたいです。
全身法とまでいかなくても、同じ部位を最低週2回以上は鍛えることが常識みたいですね。

日本ではなぜか分割法が主流になってますが、こういったエビデンスがある以上、初心者のうちから分割法にする必要ないんじゃないかなと思います。

初心者は回復が早いので、全身法でガンガン筋トレすべし

2つ目の理由ですが、初心者は回復が早いって傾向があります。

初心者は単純に筋肉の量が少ないです。
その分、筋肉の回復が早いんですよね。

マッチョは筋肉量が多いんで、回復するにも時間がかかります。
だから、分割法を使って一回で徹底的に追い込んで、時間かけて回復させるって感じです。

あと、初心者のうちは無理にエグい刺激を与えなくても、ある程度の刺激で筋肉は成長します。
自分の限界の重量に挑戦すべきではありますが、マッチョみたいに徹底的に追い込む必要はないです。

ガンガン回復させて、ガンガン筋トレ。

これがもっとも最速じゃないかなと思います。

全身法でトレーニングすべき人

初心者じゃなくても、全身法でトレーニングすべき人はいます。
これは完全に余談にはなりますが、まぁ暇であれば見てってください。

全身法でトレーニングすべき人は以下です。

全身法でトレーニングすべき人

☑️筋トレ頻度が週3以下の初心者
☑️筋トレ頻度が週3以下の中級者
☑️ダイエットしたい人

こんな感じです。

一つずつ解説していきます。

筋トレ頻度が週3以下の初心者

今回のメイン、初心者です。
初心者が全身法にすべき理由は、これまでで解説してきましたね。

で、重要なのが「筋トレ頻度が週3以下」ってところです。

個人的には、週4回以上筋トレできるのであれば、分割法にしてもいいかなと思います。
ただ、「週2回以上同じ部位を鍛える」って条件は満たさなきゃダメです。
つまり、初心者で分割するなら「上半身と下半身」で分割するといいですね。

でも、ジムに行って筋トレするのが習慣化してない状態で週4回ジムに行くのは正直しんどいと思いますし、そんなに時間もないと思います。
20代前半であれば、会社の付き合いとか友達と遊びの予定なんかもいっぱい入ってるでしょう。
でも、僕としては今は遊びをグッとこらえて、自分を磨いてほしいと思います。
そうした方が、今後、確実に人生が有利になるんで。

今、遊びの予定がない人はそのまま予定入れないで、ガンガン筋トレしてください。笑

筋トレ頻度が週3以下の中級者

全身法は、何も初心者だけに効果的な筋トレ法じゃないです。
初心者と同じく、筋トレ頻度が週3以下であれば、中級者でも全身法にすべきですね。

週4回以上、筋トレできるのであれば分割法でもいいですね。
でもそれも、初心者と同じく「上半身と下半身」の分割がいいと思います。

分割法は基本的に、よっぽどの上級者とか、毎日筋トレできる状況にある人だけで十分だと思いますね。
コンテストで優勝したいとか、そういうガチの人であれば分割法は効果的でしょう。

でも、細マッチョを目指すだけなら、全身法で十分です。

最短で、効率よくボディメイクしましょう。

ダイエットしたい人

全身法はダイエットしたい人にもおすすめですね。
あなたはおそらく、ダイエット目的でこのブログを見てるわけじゃないと思うので、もし周りにダイエットしたい人がいたら、「全身法で筋トレしなよ!」って教えてあげてください。笑

で、なんで全身法がダイエットにいいかっていうと、単純に消費カロリーが多いからです。
筋トレは無酸素運動ではありますが、全くカロリーを消費しないわけではないです。
全身法は全身をトレーニングするんで、必然的にトレーニング時間も長くなります。
長くなればなるほど、消費カロリーは増えますよね。

あと、効率よく筋肉をつけられるんで、代謝も上がります。
代謝が上がれば、ダイエットも効率よく進められます。

なんで、ダイエット目的であれば、週2回の全身トレーニングをおすすめしますね。

全身法の具体的なメニュー例

最後の項目として、全身法の具体的なメニュー例を紹介して終わりたいと思います。

パリピパリピ

これが一番知りたかったぜ〜。

たすくたすく

基本的にはBIG3だけどね。

そうです。
全身法はその名の通り、全身を鍛える筋トレ法。
初心者で全身を鍛えるとなったら、やっぱりBIG3ですよね。

筋トレの王道かつ最強のトレーニングです。
初心者のうちは、細かい部位の筋トレは気にしないで、BIG3の重量を伸ばすことだけ考えましょう。

全身法の筋トレメニュー例はこんな感じです。
※①から順番にやっていってください。

全身法筋トレメニュー例<A>

①スクワット(下半身)
②ベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋)
③デッドリフト(広背筋・上腕二頭筋・下半身)
④チンニング(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)
⑤ショルダープレス(三角筋)
⑥アブローラーorレッグレイズ(腹筋)

こんな感じですね。
BIG3で全身鍛えて、ショルダープレスとアブローラーorレッグレイズで三角筋と腹筋の後押し。
チンニング(懸垂)は上半身をかなり鍛えられて優秀なんで入れてみました。
チンニングが十分にできるようになる頃には、かなり体も変わってると思います。

セット数は全部10回×3セットでOKです。
インターバルは3〜5分取りましょう。
できなかったらその時点で終わりにしましょう。
次回の筋トレで、重量を落として再挑戦すればOKです。

ちなみに、週2〜3回、筋トレするのであれば、デッドリフトは週1回でいいです。
腰への負担が大きいので、初心者のうちからやりすぎは怪我に繋がる可能性があります。
広背筋は懸垂でバチバチに鍛えましょう。

全身法筋トレメニュー<B>

①レッグプレス(下半身)
②ラットプルダウン(広背筋)
③チェストプレス(大胸筋)
④ショルダープレス(三角筋)
⑤アームカール(上腕二頭筋)
⑥アブローラーorレッグレイズ(腹筋)

こっちはマシントレーニングを中心にしたメニューですね。
自分で組んでおいてなんですが、まぁAの方をやったほうがいいかなと思います。笑

こっちもやり方は全部一緒です。
マシントレーニングの良い点は、軌道が決まってるんで、正しい動きが覚えられるかなってところです。
まぁでも、動画とかでフリーウエイト種目の解説はたくさんあるんで、それみながらAの方をやってもらえればと思います。

「同じ種目ばっかじゃ飽きる!」ってなら、AとBを交互にやってみてもいいと思いますね。

上手に組み合わせてやってみましょう。

まとめ

最後に、この記事のまとめをして終わりたいと思います。

この記事のまとめ

☑️初心者は最低でも週2回以上、全身法で筋トレすべき
☑️BIG3を中心にメニューを組み立てる
☑️分割法は上級者または毎日レベルでジムに行ける人がやるべき

こんな感じですかね。

今まで、日本では分割法が完全に主流ですね。
初心者、中級者、上級者問わず、みんな分割法でやってます。

パリピパリピ

やっぱ知ってるか知らないかって結果に大きく関わるね・・・

たすくたすく

何を始めるにおいても、勉強は大事だね。

ボディメイクはただただ体を鍛えればいいと思われがちですが、やっぱりある程度の勉強をして知識をつけることは大事です。
食事の知識だったり筋トレの知識だったり睡眠の知識だったり筋肉の知識だったり器具の使い方だったり・・・

そこまで勉強しなきゃいけねーのかよって思うかもしれませんが、勉強しないと、たとえボディメイク成功したとしても維持がマジでキツいです。

それに、これらの知識は今後もずっと健康で元気に生活していくためには必須の知識です。
人間、病気にならないことが一番ですからね。

あって損はない知識なんで、しっかり勉強して圧倒的なボディメイクをしましょう。

それでは!