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筋トレを始める前に知っておきたかった!効率の良い筋肥大の大原則!

筋トレ

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

今回は割りと男性向けの記事です。
内容はタイトルにある通り、「効率良く筋肥大をするための大原則」についてお話していきたいと思います。

まぁ正直、初心者のうちはがむしゃらに筋トレをしてたくさん食べてたくさん寝れば身体は変わってくるんですけど、これを知ってるのと知らないのとでは、スピードがめちゃんこ変わってきます。

中級者や上級者になると、逆にこれ知らないとどんどん停滞していきます。

なので今回は、筋トレ初心者から上級者まで参考になるような、効率の良い筋肥大の原則をお伝えしようかなと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

ではいこう。

筋肥大の負荷設定

トレーニングの目的は人それぞれあると思います。

筋肥大、筋力向上、筋持久力の向上などなど・・・

以下はそれぞれの負荷設定の参考です。

筋力向上

回数:6回以下
セット数:2〜6セット
インターバル:2〜5分

筋肥大

回数:8〜12回
セット数:3〜6セット
インターバル:30〜90秒

筋持久力

回数:12回以上
セット数:2〜3セット
インターバル:30秒以内

ざっとこんな感じです。

よく、トレーニングをすると「10回3セット」って言葉をよく聞きますが、これは正解でもあり不正解でもあります。

お伝えしたように、トレーニングの目的によって回数やセット数は変わってくるので、目的に合わせた負荷を設定しましょう。

ウェイくん
ウェイくん

筋肥大を目的にするなら「10回3セット」で良さそうだね!

たすく
たすく

そうだね!おれもひたすらこれでやってるよ。

筋肉はもういいや〜!筋力つけよ!ってなったら負荷設定は変えてみてください。

筋肥大の4つの大原則

さて、ここからが本題です。

初心者からでも筋肥大を効率良く行うための4つの原則をご紹介していきたいと思います。

筋肥大の4つの大原則は以下です。

筋肥大の4つの大原則

✔️伸張性の負荷を用いて物理的刺激を与える
✔️科学的刺激(代謝ストレス)を与える
✔️栄養素の摂取
✔️十分は休養をとる

こんな感じです。

ひとつずつ説明していきたいと思います。

伸張性の負荷を用いて物理的刺激を与える

これはシンプルにエキセントリック収縮で高重量を扱うことです。

トレーニング業界で共通言語としてRMという言葉があります。

RM(レペティションマキシマム)

ギリギリこなせる重量のこと。
例えば1RMが100キロだとすると、ギリギリ1回挙げられる重量が100キロということ。
2回目は挙がらない。
10RMが80キロだとすると、ギリギリ10回挙げられる重量が80キロということ。
11回目は挙がらない。

で、(筋肥大の)トレーニングの重量の目安は8〜12RMと言われています。

これは長年の研究によって導き出されたものなので、まぁ特に否定はする必要はないかなと思います。

厳密に言うと軽い重量でも少ない回数でも筋肉は増えますし、大きくもなります。
ただ、8〜12RMが一番効率が良いですよっていう研究の結果なので、筋肥大を目指すのであれば余計なことは考えずにこのセオリーに従っていただければいいんじゃないかなと思います。

エキセントリックを意識することが超重要

で、筋肥大を目指すトレーニングで意識してほしいのが、エキセントリックをかけることです。

エキセントリックは簡単に言うとストレッチで、重りで負荷をかけながら筋肉を伸ばしていきます。

コンセントリック(筋肉を縮める収縮)よりもエキセントリックの方が筋肉の損傷は激しいと言われています。

ここはめちゃくちゃニッチな部分なので、また別記事で解説します。
本当に筋肉について勉強したいと思ったら読んでいただければと思います。

例えばベンチプレスはバーベルを胸に下ろす方がエキセントリックなので、ゆっくりと下ろしてしっかりとエキセントリックをかける方法でベンチプレスを行う人も多くいると思います。

まぁベンチプレスはもともとがコンセントリックの種目なので、あまり効率が良いとは言えないですけど・・・。

また、ベンチプレスじゃなくてダンベルフライでエキセンを死ぬほどかけることも効果的です。

やり方は人それぞれあると思いますが、とにかくエキセントリックをしっかりかけることは常に頭に入れておいていいと思います。

運動単位(モーターユニット)について

また何か難しい単語が出てきましたが、筋肥大には運動単位(モーターユニット)というものも大事になってきます。

これまたニッチな部分なので別記事で解説しようと思います。
本当に筋肉について勉強したいと思ったら読んでいただければと思います。

簡単に言うと、軽すぎる重量だと効率よく筋肥大できないですよって話です。

筋肉はたくさんの筋繊維が束になって構成されています。
それらを損傷させて再構築するっていうのが筋肉を大きくする流れなんですけど、筋肉は0か100かです。
例えば、ベンチプレスが100キロ挙がる人が30キロでベンチプレスをしたとして、全ての筋繊維が30%の力を発揮するんじゃなくて、全ての筋繊維のうちの何本かが全力を発揮するってイメージです。

そうすると全ての筋繊維が使われるわけではないので、再構築されるのは使った筋繊維のみ。

そうすると、全然筋肉増えないな!?ってなるわけです。

ウェイくん
ウェイくん

な、なかなか難しいな・・・。

たすく
たすく

確かに、ここはこんがらがるね。笑

なかなか理解するのが難しいところではありますが、とりあえず軽すぎる重量だと筋肥大はしにくいよって覚えていただければOKです。笑

科学的刺激(代謝ストレス)を与える

これまた難しい言葉が出てきましたが、これは筋肉に乳酸を溜めることです。

乳酸はあなたも聞いたことがあると思いますが、疲労物質とか言われるやつですね。

乳酸に関してはまだあまり研究が進んでおらず、わかってないことが多いというのが現状です。
しかし、筋肉をつける上で重要な要素であることはわかってるので安心してください。

じゃあなんで筋肉に乳酸を溜めることが大事なのかというと、乳酸を溜めることが成長ホルモンの分泌を促すからです。

成長ホルモンが分泌されると、筋肉の同化(アナボリック)の状況を作ることができます。
つまり、筋肉が増えやすい状況ってことですね。

ここに糖質やタンパク質、ビタミンなどの栄養素をブチ込んであげることで筋肥大が起きます。

あと、適度に乳酸を溜めることは大事ですが、もちろん溜めすぎもよくないです。
乳酸を溜めすぎると重量を扱いにくくなるので、「重量を扱う日」と「乳酸を溜める日」って感じでトレーニングのメニューを変えてあげるといいかもしれないですね。

栄養素の摂取

これはもう言わずもがなですね。

どんだけ高頻度で死ぬ気で重量扱ってハードにガンガン筋トレをしても、栄養素の摂取ができてなければ筋肉はつかないです。
それどころか、どんどん分解されていきます。

で、筋トレと言ったらタンパク質でしょ!って感じでプロテインをがぶ飲みしてる人とかいますが、正直プロテインだけじゃうーんって感じです。

確かに、タンパク質は筋肉の材料になるので、摂取するのは正しいです。
これは覆しようのない事実です。

ただ、タンパク質を消化・吸収して筋肉になるにはビタミンやミネラルが欠かせないです。
タンパク質だけじゃ代謝できないんですね。

ウェイくん
ウェイくん

結局、「バランス良く」に落ち着くんだよね。

たすく
たすく

そうだね。筋肥大もダイエットも、結局は「バランス良く」じゃないと効率悪いよってこと。

食事に関してもまた別記事で詳しく解説するので、とにかくタンパク質だけじゃなくてバランス良く栄養素を摂取する必要があるよってことだけ頭に入れておいていただければと思います。

アミノ酸バランスについて

筋肥大を狙う食事ではバランス良く栄養素を摂取することが大事ですが、タンパク質中のアミノ酸のバランスも大事になってきます。

アミノ酸には9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸があり、非必須アミノ酸は体内で合成できることは知られています。
必須アミノ酸は体内で合成ができないので、食事やプロテインなどから摂取してこなければならないことも知られているとは思いますが、この必須アミノ酸のバランスが悪いと、最大の効果が発揮できなくなったりします。

例えば大豆中心でタンパク質を摂取するとメチオニンが少なかったり、ホエイばかり摂ってしまうとアルギニンが少なかったりと、ひとつのタンパク源からしか摂取してこないと、いつの間にかアミノ酸のバランスが崩れ、結果的に思うように筋肉がつかないなんてこともあります。

なので、アミノ酸スコアが100(アミノ酸のバランスが完璧なもの)のプロテインを飲む人が多いんですね。

食事に関しては、タンパク質を摂取してくれるビタミンとミネラル、そしてタンパク質の効果を最大のものにするためのアミノ酸のバランスには注意して栄養の摂取をしていきましょう。

休養を取ること

筋肥大において筋トレは超重要項目ですが、筋トレのやりすぎはもちろんNGです。

しっかりと筋トレをしてしっかりと休養を取らないと、筋肥大は効率よく行うことはできないです。

特に大事なのが睡眠ですね。

睡眠をしっかり取ることで、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、以前までは10時から〜とか11時から〜とか言われてましたが、現在ではどのタイミングで寝ても、寝てから2〜3時間後に分泌されるということがわかっています。

で、その筋肥大を効率よく行う睡眠には、質が非常に大事になってきます。

睡眠をするときに必要なホルモンはメラトニンというホルモンですが、メラトニンに変わるひとつ前のホルモンがセロトニンです。

余談ですが、鬱、自閉症、摂食障害の方などは、このセロトニンの分泌量が少ないことが研究でわかっています。

で、メラトニンの材料になるセロトニンですが、そのセロトニンの材料になるのが必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンです。

なので、朝食などでトリプトファンを摂取していただくと、それが日光や運動などを経て昼にはセロトニンに代わり、夜にはメラトニンに変化して睡眠の質がアップします。

トリプトファンは納豆や豆腐などに含まれるので、ぜひ積極的に摂取してみてください。

ウェイくん
ウェイくん

休まずに連続で筋トレすると、単純に重量上がらんよね。笑

たすく
たすく

それは間違いない。笑

万全なコンディションでしっかり重量扱うためにも、休養はしっかり取りましょう。

まとめ

初心者のうちはがむしゃらに筋トレをしてたくさん食べれば成果は出やすいですが、初心者のうちからこういった知識を知っておくと、筋肥大はかなり効率的に行うことができます。

逆に、中級者や上級者になってくると、こういった知識を知らないとどんどん停滞してくるので、知識はつけておくに越したことはないです。

ぜひ参考にしていただいて、最速で理想の身体を目指していきましょう!

それでは!

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