大胸筋の起始・停止・作用とリリース方法!トレーニングまで全てを網羅

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です!

今回は大胸筋についてのお話です。

大胸筋っていうと、男性が「たくましい胸板を作りたい!」って時に鍛える筋肉ですよね。
確かにボディメイクでも、大胸筋はかなり集中的に鍛えるべき部位です。
男性であれば厚くたくましい胸板、女性であればバストアップ目的で鍛える人も多いっす。

もちろん、それはそれでめちゃくちゃいいですよ!
男女問わず、かっこよくキレイな身体を作るためには大胸筋は必須です。

もちろん僕も、ボディメイク目的でトレーニングされるクライアントには大胸筋を鍛えるトレーニングは絶対にメニューに組み込みます。
ただ、やっぱりトレーナーとして、大胸筋はかっこいい身体を作るためだけの筋肉じゃないんだよってことを知っておいてほしいですね。

なので本記事では、大胸筋の起始・停止・作用とリリース方法、トレーニング方法までお話していこうと思います。

ではいこう。

大胸筋の起始・停止

大胸筋の起始と停止はこんな感じです。

大胸筋の起始・停止

起始:鎖骨部の内側1/2(上部)、第1〜第6肋骨(中部)、腹直筋鞘の前葉(下部)
停止:上腕骨の大結節稜にねじれて付着

大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれてます。
これはトレーニーの間ではけっこう常識になってます。
上部と下部の2つに分ける人もいますけど、厳密には3つに分かれてるってことを覚えておいてもらえればと思います。

で、停止部に少し特徴があって、ねじれて付着してるんですね。
下部が一番上にきて、中部はそのまま真ん中、上部が一番下にくるって感じです。
このねじれは肩関節が外転すればするほど解けていきます。
だから、ナローのベンチプレスは効かないんですよね。

大胸筋の作用

次に大胸筋の作用についてですね!
大胸筋の作用はこんな感じ。

大胸筋の作用
上部:肩関節の屈曲
中部:肩関節の内旋と水平内転
下部:肩関節の内転

さっきも言いましたが、別の筋肉ってわけじゃなくてひとつの筋肉なんで、これらの作用は全部の部位で働きます。
ただ、メインの作用はどれかってことを分けるとこんな感じになります。

で、大胸筋の中でも一番強い働きを持つのが水平内転です。
水平内転の作用を持つ筋肉の中で、大胸筋の貢献度は一番なんですよ。
だからみんなこぞってベンチプレスをやるんですよね。

ちなみに屈曲、内転、内旋の作用に関しては、どれも貢献度は二番です。

ってことは、大胸筋は肩関節の動きにかなり関与してるってことです。
そうなると、大胸筋が短縮位になると肩の動きが悪くなって肩こりになったり姿勢が悪くなるってのは火を見るより明らかですよね。

大胸筋は姿勢・呼吸にも関与

さっきも言いましたけど、大胸筋が異常に強くて背中の筋肉とのバランスが悪かったり、デスクワークとかで大胸筋が硬縮したりしてると、大胸筋の作用によって肩関節は内旋します。
これが猫背とか巻き肩の理由のひとつです。

まぁ普段からトレーニングしてない人は大胸筋が強すぎるってことはないと思うんで、だいたいがデスクワークとかで硬縮してます。
あとは背中の筋力不足とか。

そうして背中が丸まるとどうなるかって言うと、胸郭が広がらないんですよね。

大胸筋は努力吸気、つまり息を頑張って吸うときに使う筋肉です。

大胸筋は胸郭を広げて、肺に空気を入れるのを手伝ってくれます。
でも大胸筋が硬過ぎたりして姿勢が悪くなると、胸郭が広がらなくなって肩とかを使って呼吸するようになります。

そこから僧帽筋とかの使い過ぎで肩こりが生じるってことも十分にあるわけです。

なんで、肩こりに悩んでるデスクワークメインのクライアントには、まずは大胸筋からアプローチしてみるのもひとつの手ですね!

大胸筋のリリース方法

大胸筋のリリースに関してはそんなに難しくないです。
ただ、上部・中部・下部それぞれで若干やり方が変わってくるんで、そこだけ注意ですね。

で、大胸筋のリリース方法は以下です。

大胸筋のリリース方法
①側臥位の状態になる
②上の腕を水平外転して、膝に腕をのせ、手を凱旋して指は全部伸ばす
③そうすると大胸筋が見えてくると思うので、そこに対して圧を与えていく
④45度くらいで上部、90度で中部、90度以上だと下部をリリースできる

こんな感じですね。
もし相手が異性でやりづらい時は、前腕とかでやるといいと思います。

大胸筋が硬縮して姿勢が崩れてる人なんかには必須なんで、ぜひやってみてください!

大胸筋のトレーニング方法

最後に、大胸筋のトレーニング方法ですけど、やっぱりプッシュアップですね。
結局かよ!って思うかもしんないですけど、プッシュアップ最強なんで。
いろんな筋肉鍛えられるしどこでもできるしでもうプッシュアップラブです。

で、大胸筋にフォーカスするのであれば、一般的なプッシュアップで問題ないです。

注意点としては以下です。

プッシュアップのポイント

☑️肘を曲げたとき、前腕と床の角度が垂直になるようにすること
☑️アゴを引くこと

この2つですね。

これでしっかりと大胸筋は鍛えられるんで、プッシュアップの指導をするときの参考にしてみてください。
もちろん、あなたにも使えます。
むしろ、自分でしっかりできるようになってからクライアントに指導してくださいね。笑

以上、大胸筋の起始・停止・作用とリリース方法、トレーニング方法でした!

それでは!