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PFCバランスとは。三大栄養素を極めればダイエットは上手くいく。

基礎知識

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

今回の記事では、タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)、いわゆる三大栄養素って呼ばれる栄養素について語ってきます。
で、ダイエットやボディメイクにおいてこの三大栄養素のバランス(PFCバランス)が超大事になってきます。

体作りには必須事項なので、PFCバランスを極めるとダイエットもボディメイクも簡単にできるようになりますよ。

ではいきます。

三大栄養素とは

言わずもがな、三大栄養素は糖質、タンパク質、脂質のことで、人間が生きるにおいて必須の栄養素です。
こいつらを摂取できなきゃ人間は死にます。
「食事=三大栄養素を摂ること」って言っても過言ではないです。

で、なんで三大栄養素が必須なのかと言うと、三大栄養素がエネルギーの源になるから。

三大栄養素がどうやってエネルギーになるかは難しすぎるので割愛しますが、三大栄養素の中にも「エネルギーになりやすさ」があります。

簡単にですけど、それぞれの役割をまとめておきますね。

三大栄養素の役割と含まれる食材

●タンパク質:筋肉、皮膚、内臓、血液、骨、爪など、人間の体の構成要素になる栄養素。
 エネルギー変換優先度は一番低い。
 含まれる食材:肉、魚、大豆製品、卵、乳製品など。

●糖質:体を動かすメインのエネルギー源。エネルギー変換優先度は一番高い。
 唯一の脳の栄養の役割も果たす。

 含まれる食材:米、パン、麺、果物、菓子、ジュースなどに含まれる。

●脂質:体を動かすエネルギーにもなり、代謝に必要なホルモンの材料にもなる。
 エネルギー変換優先度は2番目。
 含まれる食材:肉、魚、卵、油などに含まれる。

ざっとこんな感じです。
エネルギーになりやすさとしては、糖質>脂質>タンパク質ですね。

これで三大栄養素の役割はわかってもらえましたかね。

三大栄養素は唯一カロリーを含む栄養素

で、三大栄養素は唯一、カロリーを含む栄養素です。
ダイエッターが恐怖する、あのカロリーです。

カロリーとはつまり、エネルギーのことですね。

で、人間は太る理由ってのは非常にシンプルで、カロリーの摂りすぎが原因なんですよね。
これしかないです。
カロリーの摂りすぎ。
つまり食べ過ぎですね。
今回の記事では趣旨から外れるので詳しくは話しませんが、摂取カロリー>消費カロリーになると人間は太ります。

栄養素にも色々ありますよね。
ビタミンとかミネラルとか。
広い意味で言えば食物繊維とかポリフェノールとかも聞いたことあると思います。

世の中には多くの栄養素があるのに、カロリーを含むのは三大栄養素だけです。

そこで気になってくるのが、三大栄養素にはそれぞれどのくらいのカロリーがあるのかということ。

下にまとめたので見てください。

三大栄養素のカロリー(1gあたり)

タンパク質:4kcal
糖質:4kcal
脂質:9kcal

例えば、いきなりステーキに行って200gのヒレステーキとご飯100gを頼んだとします。
※計算を簡単にするためにg数をそのまま栄養素の量にしてます。
実際にはそんなことないんで安心してください。
で、ヒレステーキって赤身肉なんで、脂質があんまり含まれてないんですよね。
なんで、200g全部タンパク質として計算しますけど、200gのタンパク質で200×4kcal=800kcalですよね。
それに、100gのご飯がついて、100g×4kcal=400kcalになります。
合わせると1200kcalですよね。
超簡単に計算しましたけど、イメージはこんな感じです。

試しに、家にある食べ物の裏面にある成分表を見て計算してみてください。
誤差はあると思いますが、だいたい一致するはずです。

ちょい話ずれましたけど、三大栄養素にはだいたいこのぐらいカロリーあるよってお話です。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、三大栄養素の摂取のバランスのことです。
三大栄養素をそれぞれ英語にすると、

P=Protein(タンパク質)
F=Fat(脂質)
C=Carbohydrate(炭水化物、つまり糖質)

って感じになります。
で、それぞれの頭文字をとってPFCバランスって呼ばれるようになったってわけです。

理想的なPFCバランス

で、このPFCバランスなんですけど、一体どのくらいの割合がいいねんってなりますよね。

理想的なバランスはP:15%、F:25%、C:60%です。

一日2000kcal摂取するとしたら、タンパク質で300kcal(75g)、脂質で500kcal(約56g)、糖質で1200kcal(300g)って感じです。

PFCバランスは目的によって変えるべし

じゃあこのPFCバランスはいつもこの割合でいいのかって言うとそういうわけでもないです。

これから自分がする体作りによってガンガン変えていってください。

例えば、あなたがダイエットをしたい!って言うなら、ぶっちゃけさっき伝えたPFCバランスじゃ全然ダメなんですよね。

完全に食生活を変えるだけで体重を落としたい!ってなら糖質を減らしてかなきゃいけないし、
筋トレしながら体重を落としたい!ってなら糖質はそれなりにとって脂質を減らしてかなきゃいけないです。

これは細かい話になるんで別の記事で解説しますね。

で、目的がボディメイクなら脂質をガンガン減らして糖質とタンパク質を摂っていくべきです。

だから、自分の目的に応じて柔軟に変える必要があるんですよね。

めんどくせーなーって思うかもしれないですが、ここで簡単なコツを教えちゃいます。

PFCバランスを考えるコツ

これまでPFCバランスPFCバランスって言ってきましたけど、ぶっちゃけそんなこといちいち気にしながらご飯食べるのってめんどくさいんですよね。

僕もPFCバランスのことを知った時は、「あ、意識しなきゃ」とか思ってたんですけど、まぁ無理です。笑

ただ、コツを見つけたら案外簡単に整うようになりました。

で、そのコツってのが、タンパク質を多めに摂るように意識するってことです。

さっき、「目的によってPFCバランスを変える」って伝えたと思うんですけど、気づいたことあります?
もしかしたら気づいてるかもしれないんですけど、目的がダイエットにしろボディメイクにしろ、タンパク質は摂るべきなんですよね。

で、今の日本人は圧倒的にタンパク質が足りてないです。
糖質と脂質ばっかり摂ってます。

摂りすぎかな?ぐらいでちょうどいいんですよね。

だから、PFCバランスを考えるコツとしては、タンパク質を多めに摂ること。
できれば自分の体重gは絶対に摂ってほしいですね。

糖質と脂質は自分の肌勘で大丈夫です。

ちょっと糖質摂りすぎかなって感じたら次の食事では炭水化物の量を減らすとか。
脂質摂りすぎかなって感じたら脂質の少ない食事にしてみたりとか。

そんな感じで、自分の体と相談しながらやってみてください。

タンパク質を意識するだけでもだいぶ違うと思いますよ。

まとめ

三大栄養素のことはなんとなく理解してもらえましたかね。

ま、カロリーがあって摂りすぎると太るよってことだけ覚えておいてもらえればOKです。

じゃあ最後に、今回の内容を簡単にまとめますね。

まとめ

●三大栄養素はカロリーを含み、摂りすぎると太る
●タンパク質は体の材料になり、脂質はホルモンの材料になり、糖質はメインエネルギーになる
●PFCバランスはタンパク質を多めに摂ることを意識すればOK

三大栄養素のことをきっちり意識すればまじでダイエットもボディメイクも簡単になります。

カロリーコントロールとまではいかないですけど、かなり重要な要素です。

ちょっとずつでいいんで、マスターしていきましょう。

それでは!

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