求めてるのはダイエットかボディメイクか。しっかりとヒアリングをしよう。

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

今日もトレーナーになりたい人向けに、トレーナーの心得として書いていきたいと思います。

今日は、ヒアリングについてです。
パーソナルトレーナーとして優秀な人はヒアリング力が優れていますが、なぜヒアリングが重要かと言うと、クライアントとの目標設定を合わせるためです。

クライアントが求めているのは体重を落とすことなのか、はたまた筋力をつけて引き締めたいのか。
細マッチョになりたいのかゴリマッチョになりたいのか。

ヒアリングをしっかりしていないと、クライアントがどういう「理想の自分」を想像しているのかわかりません。
なので、その目標設定をすり合わせるためにも、ヒアリング力は超大事になってきます。

で、今回は女性のクライアントに多い、重要なヒアリングです。

それはダイエットとボディメイク、どちらを求めているのか。

ダイエットとボディメイクは、似ているようで全然違います。
その違いもしっかりと理解しながら、クライアントはどっちを求めているのか、しっかりとヒアリングしましょう。

ではいこう。

ダイエットとボディメイクの違い

まず最初に、ダイエットとボディメイクの違いですが、自信持って答えられますか?

ダイエットは、とにかく体重を落とすことにフォーカスしたものです。
「体重を落とす」というただ一点のみに集中するのであれば、当然、筋肉もつけない方がいいですよね。
まぁ健康上、それはよくないので、パーソナルトレーナーとしてはそういうクライアントがいたら全力で説得してほしいんですけど・・・

体重はどのくらい落としたいのか、筋肉は維持or増やすor減らしてもいいのか、食生活はどの程度なのか
などなど・・・

聞くべきことはたくさんあります。
特に、筋肉に関してはしっかりと聞いた方がいいですね。

で、ダイエットにおいて大事なのは何よりも食事です。
ダイエットは食生活が全てを決めるので、食事を中心にアプローチしていきましょう。
もちろん、運動をして消費カロリーを増やしてもいいんですけど、食生活が終わってたらなんの意味もありません。

ダイエット目的のクライアントには、筋肉の増減または維持に関してと、食生活についてはしっかりとヒアリング、アドバイスを行うようにしましょう。

次にボディメイクですが、ボディメイクは見た目を引き締めて、筋肉質な綺麗なラインの体を目指すことです。
ダイエットとはある意味で真逆ですね。

で、ボディメイクに関しては、圧倒的にトレーニングでアプローチすることが重要です。
ボディメイクに関しては食事とトレーニング、両方大事なんですけど、食事をしているだけじゃ筋肉は増えません。
なので、トレーニングを中心にアプローチしていきましょう。

もし、クライアントがボディメイクを求めていたら、どこの部分をより引き締めたいのか、筋肉をつけるための食生活はどういうものかなどのヒアリングやアドバイスをしてあげるようにしましょう。

ダイエットで知っておくべき基礎知識

ダイエットで知っておくべき知識は山ほどありますが、最低でも以下の3つは知っておきましょう。

ダイエットで知っておくべき3つの知識

●ホルモン
●基礎代謝
●運動代謝

ひとつずつ、簡単に説明していきます。

ホルモン

このホルモンの中でも、知っておくべきものはたくさんあるんですけど、今回はとりあえず2つだけ覚えてもらえればOKです。

その2つが、グルカゴンインスリンです。

この2つは対のような関係で、グルカゴンは血糖値を上げる役割、インスリンは血糖値を下げる役割をしてます。

どっちも、すい臓のランゲルハンス島にあるα細胞とβ細胞が分泌されます。
グルカゴンがα細胞で、インスリンがβ細胞ですね。

で、ダイエットにおいて特に重要なのがインスリンです。

インスリンは、食事をして血糖値が上がった際に、血中の糖を筋肉や臓器、脂肪細胞に運んでくれる役割を果たします。
で、順番としては筋肉→臓器→脂肪細胞の順番で運ばれるんですけど、運動習慣がない人なんかは矢印が逆になったりすることもあります。
※筋肉と臓器には糖の貯蔵量に限界があって、運動しないと糖が使われず、筋肉や臓器に運べないからです。

だから、ダイエットをするにおいても、ある程度、筋肉にある糖を使ってあげることは重要ですね。

基礎代謝

基礎代謝は聞いたことありますよね、多分。

基礎代謝は、何もしなくても消費するエネルギーのことです。
臓器を動かしたり、呼吸をしたりして消費するエネルギーのことですね。

ダイエットにおいて、基礎代謝を上げることはかなり重要になってきます。

基礎代謝を上げれば、摂取カロリーを増やさない限り、どんどん消費カロリーが減っていきますからね。

じゃあ、基礎代謝はどうやって上げればいいのか?って話になると思うんですけど、答えは簡単です。

それは、筋肉を増やすことです。

筋肉が1kg増えると、一日の消費カロリーは50kcal増えます。
まぁ、筋肉を1kg増やすのって超大変ですけどね・・・

運動時代謝

運動時代謝はその名の通り、運動した時に消費されるエネルギーのことです。

筋トレやランニングはもちろん、歩いたり掃除したり洗濯したりして、動いた時に消費するエネルギーのことですね。
「基礎代謝以外で消費されるエネルギーのこと」って覚えておけばOKです。

一日中、一回も動かない日ってないと思うんで、運動時代謝は誰にでも少なからずあります。

ダイエットは基本的に、基礎代謝<摂取エネルギー<基礎代謝+運動時代謝が理想じゃないかなと。

基礎代謝以下の摂取カロリーは超危険です。
生きるために必要なエネルギーが入ってこないってことですからね。
そういうことはクライアントにさせないようにしましょう。

でも、摂取カロリー量を基礎代謝+運動時代謝より少なくしておけば、最低限のエネルギーは確保しつつ、カロリー収支がマイナスになるので、もちろん痩せていきます。

でも、日常生活の運動時代謝だと、マイナスのカロリーは正直少ないです。
なので、運動をして、運動時代謝を増やしてあげることで、ダイエットを加速させることができます。

運動したくない!ってクライアントであれば、食事量をコントロールして、ギリ基礎代謝を超えるくらいの摂取カロリーにしてあげることが重要ですね。

ダイエットは超単純です。

ダイエットに効果的なプログラミング

ダイエットに必要な知識を蓄えたところで、次はダイエットに効果的なプログラミンを紹介していきます。
カロリー消費に特化したプログラムなんで、ダイエット目的のクライアントには効果テキメンじゃないかなと。

で、ダイエットに効果的なプログラミングは3つあって、こんな感じです。

ダイエットに効果的なプログラミング

●サーキット
●HIIT
●長時間の運動

これらはダイエットには王道かつ最強のプログラムです。
かなりのカロリーを消費できるので、ぜひ取り入れてみてください。

サーキット

サーキットは有名ですね。
5〜10前後の種目を休憩なしで繰り返すやつです。

種目はなんでもいいってわけじゃないです。
できれば全身運動がいいですね。
プッシュアップとかスクワットとか。

で、あんまり高負荷はおすすめしないです。
負荷が強すぎて、数回しかできないようじゃ消費カロリーは増えませんからね。

だいたい12回〜15回ほどできるくらいの負荷でOKです。
というより、自重でやればなんの問題もないですね。

HIIT

HIITは聞いたことない人もいるかもです。
ハイインテンシティインターバルトレーニングの略で、高強度インターバルトレーニングって言ったりもします。

やり方は簡単です。

エクササイズを回数数えずに、20秒間ひたすらやり続けます。
そしたら、10秒間のインターバル。
そのあと、次の種目をまた20秒間ひたすらやる続けます。
そしたらまた10秒間のインターバル。

これを4種目8セット(4種目×2回)やればOKです。

例としてはこんな感じ。

①プッシュアップ
②ランジ
③マウンテンクライマー
④MBツイスト

プッシュアップを20秒間やったら10秒間休憩して、ランジを20秒間やって10秒休憩して・・・
を2周するって感じです。

で、HIITのプログラムを組むコツとしては、同じ部位が続かないようにすることです。
例えば、ランジの後にワイドスクワットやったりとかですね。

理由は単純で、疲れるからです。

ランジの後にワイドスクワットやったら足が死にます。
疲れて2周目なんかできやしないです。

同じ部位が続かないように気をつけましょう。

サーキットとHIITは種目によっては消費カロリーを増やしつつ、筋肉を維持または増やすことができるんで、筋肉増やしたくない!ってクライアントにはよく考えてプログラムを組んだ方がいいですね。

長時間の運動

これはもう王道中の王道ですね。
長時間の運動、つまり有酸素運動です。

ランニングとか水泳とかバイクとか・・・
ステップマシンなんかもありますね。

有酸素運動は筋肉量は増えないので、ひたすらカロリーを消費するのみです。

筋肉量を増やしたくない人は有酸素運動をおすすめしてもいいですね。

ボディメイクに効果的なプログラミング

ダイエットの次は、ボディメイクに効果的なプログラミングです。

まぁ正直、ボディメイクにおいてはひたすらに筋トレあるのみなんで、鍛えたい部位に適切にアプローチできるエクササイズをプログラミングできればOKなんですよね。

ま、ただ、負荷をかける順番はあるので、その解説をしようかなと思います。

ちなみに、これから説明するのは長いスパンでの話です。
一回のセッション内で、この順番でやれという訳ではないので誤解しないように。

自重エクササイズ

ボディメイクで最初にやるべきは自重エクササイズです。
自重でしっかりと体の使い方をマスターしてから、ダンベル持ったりした方がいいです。

初心者が陥りがちなミスとして、いきなり重たいダンベルを持とうとします。

ぶっちゃけ、自重もできないのにダンベル持たせても、フォームは崩れるし怪我が恐いしで、いいことないんですよね。

まずは自重で、体の使い方を覚えつつダンベルを持てるくらいの筋力をつけてもらいましょう。

自重のエクササイズが問題なくできるようになったら、次のステップです。

低強度エクササイズ

自重の次のステップは低強度エクササイズです。
ダンベルとかチューブを使ったエクササイズですね。

自宅でできるのはここまでです。

ベンチ、ダンベル、チューブを使ったエクササイズで、より負荷をかけてアプローチしましょう。

筋肉は今までにない負荷をかけないと成長しませんからね。
ひたすら自重をやってても、筋肉は成長しないです。

高強度エクササイズ

で、低強度でもフォームが崩れない、余裕で扱えるくらい筋肉がついてきたってなったら高強度エクササイズに突入です。

バーベルとかマシンを使った、より高負荷のトレーニングです。
さっきも言いましたが、筋肉は今までにないような負荷をかけないと成長しないです。
いつまでも同じ負荷をかけててもしょうがないので、低強度ができたら高強度にいきましょう。

まぁ、女性で高強度まで求める人はあんまいないかもですが、男性であれば高強度は必須です。

男性はほぼ全員が細マッチョもしくはマッチョを望んでるんで、それを叶えるには高強度エクササイズは必須です。

その人が求めてるものによって、高強度をどの程度まで取り入れるかしっかりと考えましょう。

有酸素運動とウェイトトレーニングはどっちが先?

で、これは良くある疑問なんですけど、「筋トレと有酸素運動はどっちを先にやった方がいいの?」って質問です。

僕は正直、有酸素運動はあんまやらない(嫌いだから)んで、同時にやりたい人の気持ちはわかりませんが、まぁ普通に考えて筋トレが先ですね。

ちゃんと理由があって、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが有酸素運動での脂肪燃焼効率をアップさせてくれるんです。

ボディメイクで有酸素運動する人はあんまいないと思うんで、ダイエット目的のクライアントがメインの話にはなりますが、筋トレを先にやってから有酸素運動をするのがいいかなと。

あと単純に、有酸素運動してから筋トレはしんどいです。
疲れちゃっていつも上げられる重量が上がらないなんてこともあります。
それじゃ筋トレの意味がなくなるんで、筋トレは万全の状態でやりましょう。

ちなみに、筋トレしつつ有酸素運動で脂肪をとことん落としたいっていうストイックボディメーカーは、朝の空腹状態で有酸素運動するのがいいんじゃないかなと。
朝の空腹状態であれば、体内は空っぽなので、そこで有酸素運動をすれば脂肪からエネルギーを作り出すしかなくなります。
つまり、効率よく脂肪燃焼できるってことですね。

まぁ、そこまでストイックな人は男女共にあんまいないと思いますが、もしそういった人がいたらこんな感じでアドバイスしてみてください。

以上で今回の記事は終わりです。

ダイエットとボディメイク、同じようで全然違うので、しっかりとヒアリングして、クライアントの求める方法でアプローチしてみてください。

優秀なトレーナーはヒアリング力が優れてます。
ヒアリング力をつけるには、とにかく実践あるのみです。

頑張っていきましょう。

それでは!