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【アウトプット】トレーニングの3原理5原則

アウトプット

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

アウトプット記事です。

今回は、トレーニングの原理原則について。
トレーニングには絶対に変わらない原理や、守れば効率良くトレーニングができる原則があります。
今回は、トレーニングにおける原理原則を書いていきます。

トレーニングの3原理

まずは原理。
原理っていうのは、根本的な法則って意味で、つまり絶対に変わらない事実ってことです。
で、トレーニングの原理には3つあります。

トレーニングの3原理
●過負荷の原理
●可逆性の原理
●特異性の原理

ひとつずつみていきます。

過負荷の原理

過負荷の原理っていうのは、耐えうる以上の負荷だったり、普段かけない(かからない)負荷を体にかけることです。

筋肉が耐えられるくらいの負荷をかけても筋肉は成長しないです。
普段かからないような負荷をかけることで、筋肉が「もう一回同じ負荷がきても耐えられるようにしよう」って感じで成長していきます。

もうちょい専門的に言うと、筋トレをして筋肉に刺激を与えることで、筋繊維が一度ぶっ壊れます。
その後、筋繊維が修復されるんですけど、その時に、ぶっ壊れる前よりも太くなって復活するんです。
その筋繊維をぶっ壊すために、限界以上の負荷を与えるんです。
筋肉が耐えられるくらいの負荷だと、筋繊維が壊れないんですよね。

もちろん、筋繊維がより太く復活するためには糖質だったりタンパク質だったりの栄養素が必要ですけど、いくら栄養をたくさん摂ったって筋肉は成長しません。

限界以上の負荷をかけて初めて成長します。

これは天地がひっくり返っても変わることはないです、。

これが過負荷の原理です。

可逆性の原理

可逆性の原理は、体はトレーニングをやめると元に戻るってことです。
ディトレーニングって言ったりもします。

これも当たり前のことですよね。

モノと一緒で、筋肉も使われなくなるとドンドン悪くなってきます。
しぼんでいくんですよね。

病気で寝たきりになっちゃった人とか、事故でしばらく体を動かせない人がリハビリするのってこれが理由で。
「動けない=筋肉を使えない」ってことなので、筋肉はドンドンしぼんでいきます。
だから普通に歩けるようになるまで、少しずつ少しずつ筋肉を使って鍛えるんです。

つまり、あなたがどれだけ頑張って筋肉を鍛えてカッコいい体になったとしても、その後トレーニングをサボったらドンドン元に戻っていきます。

鍛えた意味がなくなります。
だから、鍛えたらそこで終わりじゃなく、トレーニングを継続して維持していくことが大事ってことですね。

特異性の原理

特異性の原理は、トレーニングに見合った体に変わっていくってことです。
簡単に言うと、身体を鍛えて大きくしたい人にランニングを提案しても意味ないってことですね。

「この部分を鍛えたいからこのトレーニングをする」
じゃなくて、
「このトレーニングをしたらこの部分が鍛えられる」
って感じです。

例えば、大胸筋を大きくしたいなら胸の筋繊維をぶっ壊さなきゃいけません。
それなのに腹筋運動してたら意味ないですよね。

つまり、鍛えたい筋肉の筋繊維をぶっ壊せるトレーニングをしましょうってことです。

今更言うまでもないほど当たり前のことですね。

トレーニングの5原則

3原理の次は原則です。

原則っていうのは、ルールみたいなもので、「守れば効率良く結果出せるよ」って感じで捉えてもらえればOKです。
でも、時と場合によって変わることもあります。
そこは臨機応変に対応すべきで、トレーナーの力量次第って感じですかね。

で、トレーニングの原則は全部で5つあります。

トレーニングの5原則

●全面性の原則
●意識性の原則
●漸進性の原則
●個別性の原則
●反復性の原則

順番に説明していきます。

全面性の原則

全面性の原則は、「一部分だけトレーニングをしても意味がない」ってことです。

これって、人間の構造的に仕方なくて、例えば太るとき。
脂肪がつきやすい部分はあると思いますが、脂肪がつくときは基本的に全身につきます。
で、部分痩せは不可能なので、痩せるときは全体的に脂肪が落ちていきます。

こんな感じで、人間の身体はそう簡単じゃなくて、全体的に脂肪がついて全体的に脂肪が落ちていきます。
筋トレも一緒です。
筋トレは部分的に鍛えることは一応はできます。
でも、ある一部分だけが発達してもめちゃくちゃシルエットが悪いですし、他の部位とのバランスも悪くなってケガに繋がる可能性もあります。
なので、どこかを鍛えたかったら、その部分だけじゃなくて全体的に鍛えた方がいいんです。
その方がシルエットもいいですし、その方が早く筋肉がつきます。

まぁまとめると、全身鍛えましょうねってことです。

意識性の原則

意識性の原則はその名の通り、「ここを使ってるぞ!」って意識を持つことです。

使ってる意識を持つことで、筋肉を上手に使ってあげることができます。
それに、使えてないなぁと感じるのであれば、それはフォームがおかしいとか、そういったことに気づけるので、「筋肉を意識して使う」ということは非常に大事ですね。

漸進性の原則

漸進性(ぜんしんせい)の原則は、「ちょっとずつ進む」って意味です。

ちょっとずつ進むってどういうことかって言うと、回数とか負荷とかをちょっとずつ上げていくことです。

例えば、ベンチプレス50キロがやっと上がった人に、「じゃあ次は100キロにチャレンジしてみましょう」なんて言っても無理ですよね。
100%上がらないし、下手すれば怪我をします。
そうじゃなくて、50キロがやっと上がったのであれば、次は55キロにするとか、50キロが一回しか上がらないのであれば2回上げることにチャレンジするとか。
こんな感じです。

いきなり無茶な目標を立てるのではなく、ちょっとずつちょっとずつ負荷や回数を上げていきましょうってことです。

これが漸進性の原則です。

個別性の原則

個別性の原則は、「その人に合ったトレーニングをする」ってことです。

まぁ、当たり前の話ですよね。
例えば、そこら辺の野球少年に、大谷翔平と同じトレーニングをさせたって意味がないんですよ。
体質も環境も食生活も全く違いますし、そもそも体が全く出来上がってません。
この世に同じ人間は一人たりともいないので、全員が同じメニューをやっても成果が出る人と出ない人が現れます。
それじゃ全く意味ないんですよね。

なので、体質や環境や食生活などを踏まえて、その人に合ったトレーニングをしてあげます。

パーソナルトレーナーの最大の価値はここにあって。
ぶっちゃけ自分じゃ何が合ってて何が合ってないのかわかんないですよね。
パーソナルトレーナーをそれを客観的に見て、その人に合ったトレーニングを提供できます。

だから、パーソナルトレーナーに依頼するのが一番成果が出るんですよね。

反復性の原則

反復性の原則は、「何度もトレーニングしましょう」ってことです。

当たり前ですが、一日だけトレーニングしても体は変わりません。
そしたら日本に体型で悩む人はいませんね。
同じトレーニングを何度も何度も繰り返さないと、体は変わりません。
でも、同じトレーニングをずっと繰り返すのは正直飽きますよね。
なので、同じ部位にアプローチできるトレーニングに変えてもOKです。

大事なのは、同じ部位に何度も何度も刺激を与えること。

可逆性の原理もあって、トレーニングを体はやめると元に戻りますしね。
何度も何度もやりましょう。

これが反復性の原則です。

 

以上、アプトプットでした。

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