筋肥大に効果的なプロテインの摂取タイミング【全てに応用可能】

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

今回はプロテインの摂取タイミングについて解説しようと思います。

プロテインは栄養補助食品、つまりサプリです。
でも、ごく一般的なサプリと違って、基本的にはいつ飲んでもいいと思います。
普通のサプリであれば、食事に併せて飲むのが効果的なんですけど、プロテインに関してはいつ飲んでもいいです。

一般的なサプリと同じように食事に併せて飲んでもいいし、おやつとして飲んでもいいです。
ダイエット中とかであれば、プロテインを食事のひとつの栄養源としてもいいですね。
朝食の置き換えとかにはおすすめです。

とまぁ、さすがは神の創造物といった感じで使い勝手のいいプロテインですが、こと筋肥大に関しては少しタイミングを意識した方が効率的です。

なので今回は、「ボディメイクするぞ!筋肥大して細マッチョ目指すぞ!」と意気込むあなた向けに、筋肥大におけるプロテインの摂取タイミングについて解説していきます。

ちなみに、今回は筋肥大に重点を置いてますが、実はダイエットなんかにも簡単に応用できます。
というかぶっちゃけタイミングはほぼ一緒なんですよね。笑

パリピパリピ

え・・・

たすくたすく

ちょ、ちょっとだけ変わるから・・・

なので、周りにダイエッターがいたらぜひ教えてあげてください。
きっと喜ばれると思います。

ではいこう。

タンパク質の一日の必要摂取量について

まず最初に、プロテインの一日の必要摂取量についてお話ししたいと思います。

人間のタンパク質の一日の必要摂取量は大体自分の体重グラムです。
つまり、体重60キロだったら60グラムですね。
特にボディメイクしてなかったり、ダイエット目的の人だったらこのぐらいで全然問題ないです。

ただ、筋トレしてボディメイクするんであれば、少なくともその2倍は必要ですね。
つまり、体重60キロだったら120グラムです。

この記事を読んでるってことは「ボディメイクのために筋トレするぞ!細マッチョになるぞ!」って思ってるはずなので、このぐらいを目安にタンパク質を摂取しましょう。

いいですか?
体重の2倍グラムですよ。

プロテイン摂取のタイミング

で、ここからが本題です。

筋肥大において、プロテインの摂取タイミングは非常に重要になってきます。
ここをミスると、「筋トレしてんのに全然筋肉つかねぇ。筋トレまじ苦行」ってなります。
まぁミスっても筋肉つかないわけじゃないんですけど。笑

でもプロテインの接収タイミングを意識した方が効率は確実にいいんで、できる限り意識しましょう。

で、そのタイミングは以下です。

筋肥大におけるプロテインの摂取タイミング

☑️朝の起き抜け
☑️トレーニング1時間前
☑️トレーニング後30分以内
☑️寝る前

こんな感じです。

ひとつずつ解説していきます。

プロテイン摂取のタイミング①朝の起き抜け

まずは朝の起き抜けです。

起きたらまずはプロテイン。
これを習慣化しましょう。

朝は寝てからかなり時間が経ってます。
あなたが寝る時間にもよりますが、6〜8時間くらいは寝ますよね。
つまり、前日の最後のプロテイン摂取からかなり時間が経ってます。
なので、体内にはタンパク質どころか栄養がほぼ残ってないです。
うーむ、これはまずい。

タンパク質に関しては、常に体内に入れておくのが良いとされてます。
よく、「一回の吸収量には限界がある」って話を聞きますが、あれは特に根拠もないんで気にしなくてOKです。

でも、一気にガッと摂取するよりかは何回かに分けた方がいいとされてます。

で、説明した通り、朝は枯渇してます。

できる限り枯渇してる時間は短い方がいいんで、僕は起きてすぐをおすすめしてます。
ま、朝起きてすぐなんて無理だよ〜ってなら、朝ごはんでしっかりタンパク質を摂取するか、朝ごはんと一緒にプロテインを飲むかですね。

いずれにせよ、朝にプロテインもといタンパク質を摂取するのは重要なんで、ここをひとつのタイミングとしましょう。

プロテイン摂取のタイミング②トレーニング1時間前

「筋トレ後の30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイム」って話はもはや常識と化してます。

これも全然合ってます。
後述しますが、ここもひとつのタイミングです。

ただ、「筋トレ1時間前もゴールデンタイム」なんですよ。
ここが、今回の記事の核になる部分です。

筋トレはつまり、筋肉をぶっ壊す行為です。
筋肉を分解してダンベルだったりバーベルを持ち上げるエネルギーを作り出してます。
筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーとしてるんですね。

まぁ何が言いたいかって言うと、トレーニングを始めるときに血中のアミノ酸濃度を高めておけば、筋肉の分解が最小限で済むよねって話です。

で、ホエイプロテインであれば大体1時間ぐらいで吸収されるんで、トレーニングの1時間前にプロテインを飲んでおけば、いい感じに血中のアミノ酸濃度を高めることができます。

筋トレのパフォーマンスを最大限にするためにも、トレーニング前にはプロテインをぶち込みましょう。

プロテイン摂取のタイミング③トレーニング後30分以内

さっきも言いましたが、これはもはや常識となりつつありますね。
やはり、トレーニング後30分以内はゴールデンタイムです。

トレーニングをして数時間以内は、筋肉を作ろうとする働きが強まります。
専門的に言うと、筋たんぱくの合成ですね。
で、それがトレーニング後、30分以内がピークです。
なんで、トレーニング後の30分以内がゴールデンタイムって言われてます。

まぁこのタイミングはほぼ常識と化してるんで、詳しい説明は割愛します。

簡単に言っちゃえば、30分以内にプロテインを飲むことで効率良く筋肉が合成されるよってだけです。

プロテイン摂取のタイミング④寝る30分〜1時間前

一日の最後のプロテイン摂取タイミングは寝る前です。
寝る30分〜1時間前くらいに飲むのがいいですね。

寝る前にプロテインを飲む理由は、成長ホルモンが関係してるからです。

聞いたことあるかもですが、成長ホルモンは寝てるときに分泌されます。
で、その成長ホルモンが何をしてくれるかって言うと、いくつか役割があって、その役割のひとつに「たんぱく質の吸収を促す」って役割があります。

で、筋肉は寝てるときに回復するんで、夜寝る前にプロテインを飲むことで効率良く回復できます。
成長ホルモンが分泌されるのが、寝てから30分〜3時間後って言われてるんで、寝る30分〜1時間前くらいに飲むと、プロテインの吸収速度から考えて、ちょうど成長ホルモン分泌のピークにぶち当たるんじゃないかというわけです。

ということで、寝る前に一発プロテインをキメてから寝ましょ。

筋トレしない日でもプロテインは飲もう

念のため言っておきますが、筋トレしない日でもプロテインは必須ですよ。
もちろん体重の2倍グラムです。

で、飲むタイミングとしては、朝と夜は一緒です。
あとは食事に併せて飲んでもいいですし、おやつとして飲んでもいいです。

ご飯食べて、「あ、タンパク質ちょっと足りてないかも」って思ったら飲めばいいし、お昼とかにしっかりタンパク質摂れたら、2〜3時間後におやつとして飲んでもいいです。
そこは自分の食生活・ライフスタイルに合わせて決めましょう。

大事なのは、体重の2倍グラムをしっかり摂ること。
これですね。

なんで筋トレしない日でもプロテインを飲むかって言うと、インスリンが関係してます。
インスリンに関しての詳しい説明は、今回の記事の内容とはズレるんで割愛しますけど、簡単に説明します。

インスリンはダイエッターの間で肥満ホルモンって言われてて、めっちゃ嫌われてる存在です。
でも本来は、筋肉とか肝臓に栄養を届けてくれるいいやつなんですよ。

で、インスリンが栄養を運ぶ順番が「筋肉→肝臓→脂肪」の順番なんですけど、運動する習慣がないと「脂肪→肝臓→筋肉」の順番に変わっちゃいます。

でも、プロテインを飲んで日頃からタンパク質を多く摂る習慣があると、この順番を逆にしなくて済みます。

なんで、筋トレしない日でもプロテインを常に飲むことで、余計な脂肪をつけずに済むってことです。

おまけ:プロテインを飲んでオナラが臭くなったら

これは完全におまけなんですが、プロテイン、つまりタンパク質を今までより多く摂取すると、ほぼほぼ確実にオナラが臭くなります。

これはもうしょうがないです。
人間である以上しょうがないことなんです・・・。

なんでオナラが臭くなるかっていうと、たんぱく質が悪玉菌のエサになるからです。
つまり、タンパク質をめっちゃ摂ると、腸内で悪玉菌が優位の腸内環境になります。
その悪玉菌が臭いオナラの原因です。

なんで、オナラのにおいを改善させたかったら、善玉菌のエサになるようなものを摂るといいですね。
オリゴ糖とか乳酸菌とか。

プロテインと一緒にそういったサプリなんかも一緒に摂取すると、オナラについては改善されるんじゃないかなと思います。

たすくたすく

プゥ〜(・・・あっ)

パリピパリピ

ん?なんかクセェな。

まとめ

プロテインの摂取タイミングに関してはこんな感じですかね。

最後に簡単にまとめて終わりたいと思います。

プロテイン摂取タイミングまとめ

☑️プロテインの摂取量は体重の2倍グラム
☑️摂取タイミングは朝の起き抜け、トレーニング前後、夜寝る前
☑️トレーニングしない日でも朝と夜は飲もう

こんな感じですかね。

最初にも言いましたけど、プロテインはいつ飲んでもいいし、めっちゃ使い勝手がいいです。
それ故に、タイミングに悩む人も多いです。

大事なのはちゃんと体重の2倍グラム摂るってことですが、筋肥大してボディメイク成功させたいのであればタイミングは大事になってきます。
ぜひ意識してもらって、効率的なボディメイクしましょう。

それでは!