前鋸筋の起始・停止・作用とリリース方法!トレーニングまで全てを網羅

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

今回は前鋸筋についての解説をしていきます。
前鋸筋はあんまメジャーじゃないし、ぶっちゃけ知らない人のが多いんですけど、トレーナーなら絶対に知っとかなきゃいけない筋肉です。

肩こりの原因にもなるし、スポーツ選手のパフォーマンスアップにも必須の筋肉です。
特に野球とかゴルフとかは、この前鋸筋が働かないと話にならないんで、覚えときましょ。

日常生活だとまぁ使わない筋肉なんで、前鋸筋が原因で肩こりなんてのもザラですからね。

前鋸筋のリリース方法とかトレーニング方法は抑えておいて損はないです。

ではいこう。

前鋸筋の起始・停止

前鋸筋の起始と停止はこんな感じです。

前鋸筋の起始・停止

起始:第1〜第9肋骨
停止:肩甲骨の内側縁

こんな感じですね。

上の画像を見てもらえばわかりますが、肋骨と肩甲骨の間を通って、肩甲骨の内側縁に付着してます。
つまり、前鋸筋は肩甲骨の動きにかなり関与するってことです。

ここから、前鋸筋の作用について話していきます。

前鋸筋の作用

前鋸筋の作用は2つですね。

肩甲骨の上方回旋肩甲骨の外転の2つです。

ちなみに細かいことを言うと、前鋸筋は作用によって起始部と停止部が入れ替わります。
肩甲骨の上方回旋と肩甲骨の外転の作用のときは肩甲骨の内側縁が停止部で問題ないんですけど、肩甲骨が固定されているときは肋骨を広げる役割があるので、肋骨側が停止部になります。

こんな感じで、ケースバイケースで起始と停止が入れ替わる時もあるっていう豆知識です。笑

前鋸筋の作用①:肩甲骨の上方回旋

まずは上方回旋についてですが、これがめちゃくちゃ大事です。
前鋸筋が働いてなくて上方回旋ができないと、肩関節外転の際に僧帽筋がメインで働くようになります。
肩甲骨の下角が上に回転するように動いてほしいのに、挙上するだけみたいな感じです。

そうすると、僧帽筋の使いすぎで硬縮して肩こりが生じるってことです。

前鋸筋の作用②:肩甲骨の外転

次に肩甲骨の外転作用ですね。

まぁこれもめちゃくちゃ大事です。
アスリートとかは特に、この外転作用がキーですね。

前鋸筋の肩甲骨外転作用に関しては詳しく言うと小胸筋が関係してきます。
前鋸筋にはもともと外転作用があるんですけど、小胸筋には肩甲骨の下方回旋の作用があるんで、この作用と前鋸筋の上方回旋の作用が相殺してより強い外転作用が生まれます。

パンチみたいなスピード感が必要な外転作用の時に必須なので、別名「ボクサー筋」とかって言われることもあります。
はい、これも豆知識です。

あと、逆に前鋸筋が強すぎたり硬縮してたりすると、常に外転位になるんで、巻き肩とかになったりします。
この状態だと、胸郭が広がらないので、呼吸をするときに僧帽筋とかの呼吸補助筋を使うようになります。
そうすると、これまた僧帽筋の使いすぎで肩こりなんかが生じるんで、巻き肩の場合は前鋸筋の硬縮を疑ってみていいですね。
それに、前鋸筋は肋骨と肩甲骨の間にあります。
前鋸筋が硬縮してると肩甲胸郭関節の上での肩甲骨の滑りが悪くなります。
これも肩こりのひとつの原因ですね。

あとあとあと、前鋸筋が弱すぎて翼状肩甲骨になってる場合は前鋸筋の外転作用が弱すぎるんで、しっかり鍛えてあげましょう。

前鋸筋の筋連結

前鋸筋は菱形筋と筋連結してます。
菱形筋は肩甲骨を内転させる筋肉ですね。

そこから肩甲骨と肋骨の間を入っていって、第1〜第9肋骨にいって、第5肋骨あたりから下で外腹斜筋と筋連結します。

つまり、菱形筋→前鋸筋→外腹斜筋と筋連結をして、そこから反体側にねじれるような感じですね。
これをスパイラルラインって言ったりします。
スパイラルラインについてはまた別記事で解説しますね。

このスパイラルラインがあるからこそ、左足を出して右手で強いパンチが出せたりします。

なので、ツイストの動きがあるトレーニングとめちゃ相性がいいです。
回旋系スポーツのパフォーマンスアップにはめちゃくちゃいいと思いますよ。

前鋸筋のリリース方法

前鋸筋は呼吸にもめっちゃ関わってくる筋肉なんで、今回は胸郭を広げる練習をしながら前鋸筋のリリースをしていこうと思います。

やり方は簡単です。

前鋸筋のリリース方法

①クライアントに呼吸をしてもらう(このとき、胸をグッと開いて肩甲骨を下げるように意識してもらう)
②息を吸うタイミングで、脇腹あたりから前鋸筋をグッと内側に引き下げる

これだけです。

これで前鋸筋に刺激を与えつつ、胸郭を広げる練習にもなるんで、より呼吸にフォーカスできます。
もし前鋸筋が原因で呼吸補助筋使いまくってる人がいたら、ぜひお試しください。

これはトレーナーがいないとできないリリース方法ではありますが、かなりいいものだと思いますよ。

前鋸筋のトレーニング方法

前鋸筋のトレーニング方法はまぁありますけど、今回は僕が大好きなプッシュアップを紹介していこうかなと。

マジで、プッシュアップなめてる人多いですけど、めちゃくちゃ優秀なトレーニングですからね!?
肩甲骨の動きも出せるし、大胸筋と上腕三頭筋、前鋸筋まで鍛えられる超ハイスペトレーニングです。
世の中の全員がプッシュアップをやるべきです、マジで。

前鋸筋プッシュアップのやり方

①まずは普通にプッシュアップ
②上がるときに、床をグッと押して背中を上に突き出すようにする
③その状態でお尻を引き、脇腹と腕の角度がだいたい120度くらいになるようにする

このトレーニングで前鋸筋が鍛えられます。
お腹の横と上腕が120度くらいになる状態が一番前鋸筋が伸びるポジションです。

脇下あたりを使ってる感覚があればしっかりできてる状態なんで、ぜひお試しください!

以上、前鋸筋の起始・停止とリリース方法、トレーニングでした。

それでは!