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【トレーナー・一般向け】栄養学の基本のキ!6大栄養素をマスターしよう!

基礎栄養学

どうも、たすく(@tasuku_highspec)です。

今回は栄養学の基本のキ、6大栄養素についてお話していきたいと思います。

ひとくちに栄養学と言ってもまぁ色々とありすぎるので、なにから話そうかなーと思ったのち、まずは6大栄養素からかなーと思ってここから書くことにしました。

たすく
たすく

3大栄養素〜とか聞いたことある人多いもんね。

ウェイくん
ウェイくん

まぁ、「栄養」って言ったらそれイメージする人がほとんどじゃん?

当たり前ですが、人間の身体は食べたもので作られてます。

かっこいい身体を作るのも、強そうな身体を作るのも、美しい身体を作るのも、安定した精神を作るのも、全部食事がベースです。

栄養学はこの世の全人類が知っておいて損はない知識なので、ぜひ読んでみてください。

あなたが身体作りをしているのであれば自分の身体作りに役立てていただいて、あなたがトレーナーであればクライアント様への指導に役立てていただければと思います!

ではいこう。

食事と栄養の考え方

いきなり話がズレますが、厚生労働省では「栄養・食生活」について、以下のように言っています。

栄養・食生活は、生命を維持し、子供たちが健やかに成長し、また人々が健康で幸福な生活を送るために欠くことのできない営みである。

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.htmlから引用

健康とは何か?
これを考えたときに、僕は決して身体だけではないと思っています。

身体が健康でも、精神が不安定だったらそれは健康とは言えない。
ということは、食事は精神的にも健康を与えなければいけないということです。

つまり、ただ身体に必要な栄養素を身体に取り入れれば良いというわけではなく、食事は「誰と、どこで、どんな形で、なにを食べるのか」ということもめちゃくちゃ大事になってきます。

どんなに質の高い食事をしても、死ぬほど嫌いな相手や死ぬほど恨んでる相手と一緒に食べてたら、その食事は決して健康的ではないと僕は考えてます。

ウェイくん
ウェイくん

接待とかもそうなのかな。

たすく
たすく

そうだね。その接待を心から楽しめているなら別だけどね。

精神面に関しては本記事の内容から大きくズレるので割愛しますが、心身共に正常であって初めて健康と言えるよねってことですね。

栄養素と栄養の違い

今回は栄養学の基本のキってことなので、こんなことにも触れたいと思います。

これ、答えられますかね?

答えられるのであれば先に進んでください。
少しでも答えに詰まったのであれば、復習としてもう一回見ていただければなと。

栄養素

人間の適切な生理システムを動かすために外部から摂取すべきもの。

栄養

栄養素を代謝・消化吸収・細胞の合成に応用して生命を維持する一連の流れのこと。

栄養素は身体を動かしたり作ったりするのに必要な材料で、栄養は実際に栄養素を使うことです。

つまり「この食材は栄養がたっぷり!」じゃなくて「この食材は栄養素がたっぷり」が正解です。

栄養素の定義

じゃあ一体、どんなものが栄養素になるのか?

栄養素の定義は以下の3つの働きのうちのどれか、もしくは複数の働きを持つものが栄養素として認識されます。

栄養素の定義

①人間の身体を動かすエネルギー源になる

②人間の身体を構成する材料になる(血液・細胞・骨・筋肉など)

③身体の調子を整える(腸内細菌など)

これらが、栄養素になれる条件です。

アルコールは栄養素になれない

たまにある質問として、「アルコールにはカロリーがあるけど、栄養素にはカウントされないの?」と聞かれることがあります。

ウェイくん
ウェイくん

・・・確かに!!

確かにアルコールには1gに対して7kcalあります。それは間違いない。
上記の条件の①に当てはまりそうです。

しかし、アルコールはエンプティーカロリーと呼ばれ、人間の体内で代謝して使うことができないんです。

それはつまり、身体を動かすエネルギーにはならないってことです。
もちろん、身体を作る材料にはならないですし、身体の調子を整えるものでもないです。

たすく
たすく

むしろ調子をぶっ壊しますね。笑

ウェイくん
ウェイくん

テキーラショットキモチー!!

なので、上記の条件のどれにも当てはまらないので、アルコールは栄養素としてはカウントされないってわけです。

マクロ栄養素(3大栄養素)

マクロ栄養素はエネルギー生産栄養素のことで、タンパク質、脂質、炭水化物のことです。

一般的だと、3大栄養素って言葉をよく耳にすると思いますが、それのことです。

人間が身体を動かすのに必要なエネルギーは、ATP(アデノシン三リン酸)というものを、ADP(アデノシン二リン酸)と無機リン酸に分解する過程で生じます。

つまり、僕ら人間が活動することに必須になってくるのがATPを作ることなんですが、そのATPを作ってくれるのがタンパク質、脂質、炭水化物の3つです。

それぞれについて、簡単に解説をしていきますね。

タンパク質

筋トレ大好きマンたちがもっとも重要視しているのがタンパク質です。

タンパク質は1gあたり4kcalあり、爪や髪の毛、内臓など多くの細胞を形成する役割を担っています。
あとはホルモンとか酵素を作る原材料になったりもしますね。

タンパク質の代謝経路などについてはまた別記事で詳しく説明しますが、タンパク質は分解されるとアミノ酸になります。
タンパク質単体では体内を移動することができないので、アミノ酸に細かく分解して体内を移動するんです。

で、辿り着いた先で新たなタンパク質(筋タンパクなど)になります。

タンパク質は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸から形成されており、必須アミノ酸は体内で合成することができないので、外部から摂取する必要があります。
お肉とか魚とかプロテインからとかですね。

タンパク質は必須アミノ酸のどれかひとつでもバランスが崩れると全体の機能が低下するので、ある特定の必須アミノ酸だけを摂取する〜というのはナンセンスです。
まぁ、BCAA以外そんな時は訪れないと思いますけど。

豆知識ですが、人間の遺伝子(DNA)もアミノ酸で形成されてます。

脂質

こちらが「食べたら太る」と忌み嫌われている脂質です。

ウェイくん
ウェイくん

かわいそう!

たすく
たすく

めちゃくちゃ大事な栄養素なのにねぇ。

脂質は1gあたり9kcalあり、タンパク質や炭水化物の倍のエネルギー量です。
なので、太ると言われることが多いんですね。

ただ、脂質も身体に摂っては必須の栄養素で、細胞膜や神経伝達物質の生成、体温を保つホルモンの生成などの重要な役割があります。

これだけでなく、脂質は人間にとって最重要項目であるエネルギー生産にも大きく関わってきます。

先ほど、人間が活動するためにはATPが必要とお伝えしましたが、そのATPを作る経路は大きく3つあります。

ATPを作る経路

✔️ホスファゲン機構→クレアチンリン酸を使う
✔️解糖系→糖質を使う
✔️酸化機構→脂質を使う

脂質は酸化機構で使われるわけですが、この酸化機構がエネルギーを作るにおいて一番コスパがいいんです。

糖質を使う解糖系では、糖質1分子でATPを6個しか作れないんですけど、脂質は1分子で100個以上作ることができます。

ウェイくん
ウェイくん

エグすぎない?笑

たすく
たすく

まぁ、だから脂肪として貯蔵されやすいって弱点もあるんだけどね・・・

ただ、酸化機構の弱点はATPを作るスピードが遅いってことです。
なので、運動時なんかには早くATPを作りたいので、その時は解糖系が使われたりします。

またここは炭水化物のところで説明しますね。

ちなみに、安静時は70%が脂質、30%が糖質の割合でエネルギー源として身体が動いてます。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。

食物繊維はカロリーがゼロと言われていますが、厳密に言うと単体ではカロリーは存在し、どの食物繊維かでカロリーは異なってきます。
ただ、ごくごく微量ですし人間の代謝システムではエネルギー源として使われないものがほとんどなので、まぁゼロカロリーでいいよねってことになってます。

で、糖質は細胞だったりホルモンの材料とかになったりはせず、とにかくエネルギーとして使われます。
糖質は最も身体を動かしやすいエネルギー源であり、脳を動かす唯一の栄養素でもあります。

先ほどもお伝えしましたが、ATPを作る際、脂質を使う酸化機構はめちゃくちゃ時間がかかりますが、糖質を使う解糖系はめちゃくちゃ早いです。
なので、筋トレなどの無酸素運動をするときは筋肉に蓄えられている筋グリコーゲン、もしくは肝臓に蓄えられている肝グリコーゲンと言う糖質が積極的に使われます。

ウェイくん
ウェイくん

酸化機構でATP死ぬほど作って、ストックしておけばいいんじゃないの?

たすく
たすく

残念ながらATPはストックしておくことができないから、毎回毎回作らなきゃいけないのよ。だから筋トレみたいにすぐにエネルギーが欲しい時はスピードの速い解糖系が使われるってこと。

そうなんです。

だからトレーニング後は筋グリコーゲンが枯渇しちゃうので、みんな糖質を摂取してるってことですね。

5大栄養素

タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素にビタミン・ミネラルが加わったものを5大栄養素と言います。

5大栄養素まではもうかなり常識と化してますよね。
栄養や身体の勉強をしてない人でも、一回は聞いたことあると思います。

ビタミン・ミネラルはミクロ栄養素とも言われ、身体の中ではエネルギーとなりATPを作ることはできないんですけど、身体のコンディショニングを保つ栄養素としては必要不可欠です。

ビタミン・ミネラルも体内で作ることができないので、食事などから摂取してくる必要があります。

ビタミン・ミネラルは細胞や皮膚、骨などの健康を保ったり、抗酸化作用で活性酸素(身体のサビ)を身体に溜めない働きがあります。

また、マクロ栄養素(3大栄養素)をエネルギーに変換するときに代謝酵素が働きますが、この代謝酵素は単体では働かず、ビタミンが補酵素として代謝酵素の働きをサポートしてくれます。

つまり、人間の最重要項目であるエネルギーを作る際にも、ビタミンやミネラルは絶対に必要というわけです。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

ビタミンは脂に溶ける脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンがあります。

脂溶性ビタミンはビタミンD・A・K・Eの4つです。
ビタミンDAKE(ダケ)って覚えると覚えやすいです。

それ以外(ビタミンB群、ビタミンCなど)はすべて水溶性ビタミンに分類されます。

水溶性ビタミンは摂取しても尿として排出される割合が高いので、そこまで過剰摂取などは気にしなくても大丈夫ですが、脂溶性ビタミンは脂質を摂らないと体内に留まるので、摂りすぎると過剰摂取になる可能性もあるので注意が必要ですね。

ミネラルについて

ミネラルには16種類の必須ミネラルが存在します。

メジャーどころでいうと、鉄・亜鉛・ナトリウム・カリウム・カルシウムとかですね。

ミネラルの主な働きは骨や歯の形成、ホルモンの材料になったり、身体のコンディショニングを整えたり代謝のサポートをしたりと大活躍です。

例えば、ビタミンB2が補酵素(体内で働ける形)に変わる際には鉄が必要だったりするので、ビタミンとミネラルどっちかじゃなくて、セットで摂取する必要があります。

ウェイくん
ウェイくん

ニコイチってやつだね!

たすく
たすく

ニコイチってやつ!

ビタミンとミネラルは相互に働き合うので、欠かさずに摂取しましょう。

6大栄養素

かなり後半になっちゃいましたが、今回の本題である6大栄養素の6つ目は「水」です。

実は僕はずっと6つ目は食物繊維だと思ってました・・・。
よくよく考えると、食物繊維は炭水化物に含まれてるので、すでにカウントされてたっていう・・・。

で、水は体内で最も多く存在し、人間の体内の水分量は平均で62〜64%って言われてます。

人間が呼吸をして酸素を取り入れる際にも水は必要ですし、栄養素を代謝してエネルギーに変換する際にも水は必要になってきます。
つまり、水が不足するとエネルギー供給や身体を動かすことができなくなるってことですね。

まぁ、人間にとって最も重要な栄養素であることは感じていただけると思います。

まとめ

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、水をまとめて6大栄養素って言うよって話をしました。

どれかをたくさん摂り過ぎても、どれかが欠けても健康的な身体は手に入りません。

6大栄養素は全て歯車のように複雑に絡み合って働いています。

カッコいい身体、美しい身体、強そうな身体、安定した精神、これらを作るのは食事です。

食事をないがしろにせず、バランスの良い食事を心がけていきたいものです。

それが、あなたを理想の身体に近づけます。

ぜひ意識してみてください。

それでは!

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